居家也能练出迷人线条？掌握这几个动作，轻松打造紧实腰腹

拥有公狗腰以及倒三角体形, 被认为是男士身材之中的顶尖水平, 但是百分之九十的人在做卷腹的时候发力方式全部都搞错了, 这样越练习腰部就越粗壮, 今天推荐的这几个动作可以在家里铺上一张瑜伽垫就能够完成锻炼。

翘腿卷腹

把瑜伽垫铺好, 然后躺上去, 接着做出右腿搭左腿这种动作, 随后双手肘去朝着右膝盖的方向做卷腹这个动作, 当身体起来的时候下巴千万不要往前顶, 因为脖子要是被扯到了那就等于白练了, 每天都必须要做十五个, 一共要做三组, 如果想在早上起床空腹的时候去做效果最好。

这个动作主要是侧重于腹直肌上段部分的锻炼, 你要是能够坚持两周的时间, 并且经常去照镜子观察的话, 你就会发现肚脐以上的那两个区域的肌肉开始显现出沟槽了, 在做卷腹的时候你要做到卷起来的时候呼气, 放下去的时候吸气, 只要你的呼吸节奏能够达到正确协调的状态, 那么你的发力才会更加地集中。

蹬腿卷腹

让身体仰躺, 先把腹部发力的动作做到一半然后停住别动, 接着让双腿在半空中做蹬自行车那个动作, 等左边的腿收回来以后用右边的肘部去碰左边的膝盖, 右边的腿收回来就用左边的肘部去碰右边的膝盖, 就这样连续做二十次算作一组, 这样的组要连续做三组, 整个练习安排在晚上吃完饭一个小时之后进行。

那个交叉式的锻炼动作, 其实比起那种单纯做一个卷腹的动作来说, 效率是高了非常多的。这是因为在做的过程中, 你的那部分腹斜肌也会被牵扯着一起用力。

当你把这个动作完整地做完三组之后, 你会发现你的腹部那块地方就会热得甚至要冒出汗来。等到过了一个月之后, 你就会明显察觉到腰两侧的那个线条已经收紧了很多了嘛, 就连测量的时候腰围也都能减去2厘米了。

坐立卷腹

臀部贴住地面, 身体向前倾斜, 但是脚不要触地, 保持不倒的状态, 依靠腹部的力量把双腿向胸口方向收回, 双手扶在肩膀上以此来稳定身体, 训练的数量要从以5个为一组慢慢增加到15个, 练习的频率是隔天做一次, 千万不要贪多求快。

在做这个动作的时候, 腰部千万不可以拱起来, 整个过程一定要把腹部肌肉紧紧收住。如果你每天坚持做4组, 并且能持续一个月不变, 腰围尺寸确实是可以缩减3厘米的。

这是因为这部分区域其实就是我们常说的八块腹肌里面最关键、最主要的发力来源地方。要是这一块的核心力量训练没有做到位, 那后面再进行别的练习也完全是白费力气, 毫无意义可言。

侧平板抬腿

先是一只手臂撑住地面, 让身体保持成一条直线, 另一侧的腿在空中上下抬升, 但是脚后跟不能碰到地。在左边的时候要撑着30秒, 然后换到右边的时候再撑着30秒, 这样算是一组, 总共要做3组。做完这一套之后就要换边再做一遍。最好是在下午四五点钟这个时间段来练习, 因为这时候人的精力是比较好一点的。

这个动作主要是用来练习腹斜肌以及腰侧部的肌肉, 至于那个倒三角形状的V型体态, 就是靠着这块区域的力量来支撑出来的。只要你坚持练上六周的时间, 你腰部最细的地方就能够比你的肩膀宽度要窄出来十厘米以上, 这样的话整体的身材比例就一下子被拉开了。

平躺抬腿

首先, 你要保持身体平躺的样子, 眼睛去看天花板的方向, 接着进行左腿和右腿交替往上抬的动作。这个过程中, 你的腰部需要死死贴住垫子, 绝对不允许出现拱起来的情况, 这全靠腹部的力量来控制。你每组动作要做满12次, 这样的组数一共做4组。在完成上述全部动作之后, 马上再接着一组侧平板支撑的动作。

下腹是八块肌里最难练出来的, 也就是最后两格。这个动作针对这两格的刺激是最强的。你坚持六周, 肚脐下面的那两块肌肉就会慢慢显现出来。如果再配合饮食控制, 把蛋白质补充到位, 这样效果会翻倍。

隔天练加蛋白

周一、周三、周五, 只需要各自进行20分钟的锻炼就足够了, 按照每公斤体重摄入1.5克蛋白质的标准来计算, 鸡肉的胸肉部分、鱼类以及虾类和豆腐要轮换着去吃, 千万不要只专注于锻炼而不重视吃饭, 必须每隔一天让肌肉纤维得到修复, 这样才能长得出来。

在两个月之后, 你脱下衣服, 对着镜子看看, 腰围至少能够缩小3到5厘米, 这个时候肩腰差拉开了, 倒三角比例就出来了, 这样做比去健身房省几千块, 同时还随时能够进行训练。

你现在腰围到底是多少, 麻烦你在评论区直接报上一个数字, 我来帮你排出一个为期两周的、可以在家里完成的训练计划, 如果你觉得这个方案有用就去点赞并收藏一下代码里的内容, 等到练完之后回来交你的作业。