做完腹部训练之后, 腰部会变得越来越疼痛, 很多人心里的第一反应会认为是腰肌发生了拉伤, 但实际上, 真正的大概率问题是出在了骨盆这里, 如果你不把骨盆前倾的问题纠正过来, 那么你练得越狠, 你的腰椎和膝关节就会遭受越多罪孽。
腰疼别只往肌肉上赖 骨盆才是地基
骨盆前倾就是骨盆朝前方多倾了几度, 跟普通腰肌劳损、筋膜炎的症状几乎一模一样, 都是酸、胀、闷痛, 所以很多人跑了几次推拿、贴了膏药都没好。
骨盆相当于身体的地基, 它起到承上启下的作用。它的位置一旦出现歪斜的状况, 上面颈椎就会被迫向前伸展。下面膝盖、足底也全都得多承担一些额外的力量。随着时间的推移和积累, 这种现象就会导致身体出现弹响以及磨损的情况。
往上发展到颈椎受到牵连, 再往下延伸就会让膝盖也遭受伤害。
在出现骨盆前倾的情况之后, 为了维持视线处于水平状态, 脖子就会不知不觉地向前伸展, 这样一来, 颈椎间盘所承受的压力就会随之增加。
根据2024年南京某三甲医院康复科门诊所展示出的相关数据信息分析得出, 那些同时伴有颈椎不适症状的骨盆前倾患者, 其在所有就诊人群中所占的比例已经超过了60%, 具体数值就是六成以上。
视线往下移动, 能够看到膝关节的重力线发生了偏移的现象, 同时髌骨的运动轨迹也改变了, 结果就是当进行上下楼梯或者蹲起这类动作的时候, 膝盖发出咔嗒声的声响现象出现得比较频繁了, 如果这种情况持续时间变长的话, 就会导致韧带变得松弛, 使得修复所需要的周期明显地被拉长了。
<强>靠墙一站, 只用六十秒的时间, 就能自己测出骨盆有没有发生歪斜的情况。
把后脑勺、肩胛骨、臀部和脚后跟都贴在墙上站好, 收紧腹部并让腰部拱起来去贴紧墙壁。如果发现腰部后面的空隙能够伸进一整只拳头那么宽, 基本就可以初步判断有骨盆前倾的问题, 此时建议你去医院的康复科, 找专业医生用专门设备测量一下具体的角度是多少。
这个自测的内容仅仅可以作为日常的参考依据, 如果想要针对骨盆角度以及深层肌肉张力进行更加精准的评估, 那么就应当寻求专业骨科医生或者运动康复科医生的帮助, 绝不应该自己对着镜子胡乱猜测。
久坐并且跷二郎腿, 再加上穿高跟鞋, 这是两个非常大的罪魁祸首。
你每天都会坐大概八个小时, 这样的姿势会屈。
每天一坐就是长达八个小时, 屈髋肌群始终处于收缩状态, 这样会导致髂腰肌变得越来越短, 进而拉动骨盆向前移位。如果单侧跷二郎腿的话, 还会造成骨盆发生左右旋转, 越坐之后身体姿态就越歪斜, 多数人在起身之后才会发现, 自身的一侧偏高, 而另一侧偏低。
鞋跟的高度每增加一厘米, 腰椎的前凸角度就会相应地增多五度到八度。那些长年累月穿着超过五厘米高的跟鞋的人, 她们的骨盆基本上都会处在一种前倾的状态里。刚生完孩子的妈妈群体中普遍存在腹直肌分离以及韧带松弛的现象, 如果这时候再去弯腰抱起孩子的话, 会对身体造成更加严重的伤害负担。
只练胸腹不练臀 健身反而越练越歪
许多人一到健身房, 就只知道去推胸肌和做卷腹动作, 对于臀大肌以及腰背部的肌肉群, 从来都不会去进行拉伸练习。这样做下来, 导致其屈髋肌群变得越来越僵硬, 而臀肌却越来越没有力量。当身体前后的拉力失去平衡以后, 人的骨盆就会被这股不平衡的力量拽着向前倾斜。结果就是越锻炼, 身体形态反而变得越差劲。
在青少年群体中, 这一现象也非常普遍。有一些人的情况是肌肉还没有发育成熟, 这种生理性的前倾状况会随着身体的成长自然好转。但是, 绝大多数人是因为坐姿不端正、长时间伏案工作, 以及缺乏运动锻炼, 所以必须依靠改正日常习惯来进行调整。
这四个碎片动作是把骨盆慢慢掰回来的。
你可以做这个名叫腰大肌弓步拉伸的运动, 还可以做靠墙收腹拱腰的这个动作, 此外还能做金鸡独立屈髋的动作, 最后可以练半蹲贴墙练腹, 每一个动作就做三十秒, 一天来做两组, 在刷手机的时候, 或者等到电梯的这些零碎时间里就能把这个事情完成, 最关键的一点是要一直坚持下去, 不要中间停下来三天。
不要期望说通过佩戴束腰带这一个方式, 或者进行一次非常暴力的正骨治疗, 就能把问题全都解决了, 也不要在周末的时候猛练两个小时。因为肌肉失衡这个问题是在长时间里慢慢积累形成的, 所以我们只能一步一步地、循序渐进地来, 这样才能让骨盆自己重新回到正确的力线状态上面去。
你平时是久坐的时间比较多, 还是穿高跟鞋的机会更频繁一点? 请在评论区里面分享一下你通过靠墙自测得到的那个结果怎么样, 假如觉得这个办法挺有用的话, 就给自己点个赞, 然后再把它转发给身边那些同样受腰痛困扰的朋友知道。