“呼吸入腰”这四个字坑过的人比帮过的人多, 并不是口诀错了, 而是绝大多数人照着练的时候, 做的动作方向和口诀描述的方向正好拧着, 气没入腰, 腰先塌了。
膈肌下降才是入腰的真相
横膈膜这个位置是很特殊的, 因为它是在胸腔上面和腹腔下面的位置, 样子就像倒扣的一个碗。
当你吸气的时候, 它应该是收缩并变平然后往下走的, 这样做能够让胸腔的空间变大, 空气就会进来, 同时腹腔里面的脏器会被轻轻地往下推一些, 腹壁自然就会向外让出一部分空间来。这里要特别注意是让它让出空间, 而不是由你自己刻意把肚子挺出去这一回事。
人的膈肌有叫做“脚”的部分, 这个部分会通过筋膜的结构与腰大肌连接在了一起。当进行吸气动作并导致膈肌下降时, 它会去牵拉腰大肌, 这时候腰椎的前凸幅度会随之稍微减小一些, 同时后背的腰部筋膜会被适度地拉开或者撑开。
在内家拳的理论体系里面, 会把这样一瞬间的状态称呼为“命门后突”，如果用非常通俗的大白话来解释的话, 其实就是指后背的腰部区域因为呼吸的作用而被激活或者舒展了, 这绝对不是把气息强行的憋在腰部里面的意思。
久坐把呼吸闭环掐断了
那些整天坐着不动, 还习惯用胸部来呼吸的人, 他们的横膈膜长时间没有办法往下沉, 导致后腰那一层的筋膜得不到有节奏的拉扯力量, 这样一来, 连接腰椎和腿部的腰大肌越来越变得僵硬, 腰椎因此失去了用来缓冲动态压力的能力, 腰痛的毛病就是这么产生的, 这并不是一次偶然发生的受伤情况, 而是每天每夜里不断积累的力学方面的亏空所导致的。
有具体的研究数据直接指出了一个现象, 那就是患慢性腰痛的人在呼吸的时候, 他们横膈膜运动所达到的距离, 要比没有腰痛的人群明显更短。
这背后的逻辑并不是因为腰部出现了损伤, 所以导致了呼吸变浅, 而是反过来由于呼吸比较浅, 才致使腰部的问题一直没有办法得到根治。大部分人在实际生活中多数都集中精力去关注对腰部的治疗工作, 却很少会想到要去触动这个循环机制的起始环节。
拳劲和养生是同一套硬件
在这句话里面, 也就是那个叫做“呼吸入肾自生拳劲”的话里, 所谓的那个“肾”, 它并不是一个大家通常在解剖学上看到的那个具体的器官部位, 它实际上指的是一个由腰部、腹部以及盆底的肌肉组织联合起来发力的一个功能性的整体系统, 我们在进行呼气这个动作的时候, 腹横肌就开始发生收缩, 同时盆底肌也向上提起, 这样的话就会让腹腔内部的压力在瞬间变得升高很多, 然后就会从腹腔的内部这个位置去给腰椎提供一个像是从内部把它撑住的那种稳定力量。
劲力这东西, 并不是从肾脏内部生长出来的一种力量, 它其实是在膈肌、腹横肌、盆底肌这些部位, 还有后腰部位的筋膜, 在正确的呼吸节律当中同步咬合紧密协作之后, 才从身体的中段位置反弹出来的。
如果是用来养生的话, 使用的是比较温和的那种节律, 而练拳的时候, 就是在这样的节律基础之上叠加了爆发性的动作, 如果身体里面的那些硬件设施没有通达顺畅的话, 那么去谈论其他任何的东西都是空虚而不切实际的。
临床数据不给憋气派留面子
有一项随机对照试验, 这项试验把患有慢性非特异性腰痛的患者分成了三组, 其中一组只练习核心肌群, 另一组在练习核心的基础上加上膈式呼吸, 还有一组是在练习核心的基础上加上腹部收紧, 结果显示, 加了呼吸的那个两类人群的疼痛状况和功能改善情况都要比另一组更好, 而在核心训练的基础之上联合了膈式呼吸的那一组人群, 他们得到改善的幅度是最大的。
另外还有一条研究线索跟血压有关, 针对的是中老年女性群体中的原发性高血压问题。在这种情况之下, 要是使用逆腹式呼吸的话, 节奏每分钟控制在5次到8次这个范围是有效的。
其中, 每分钟6次的频率, 并且配合吸气3秒、呼气7秒的这种方式被打上了较优方式的标签。一旦把呼吸频率提高到每分钟9次到11次的话, 效果就不再那么明显了。从总体情况来看, 节奏的重要性超过了力度, 慢下来的方式肯定要比猛烈的形式更有价值一些。
三种最常见的毁腰练法
首先是第一种吸气挺腰, 因为为了追求把命门向后顶出去而故意腰部往前硬顶, 这样会导致腰椎的前凸增加变得更加严重, 然后膈肌也就更难以向下沉降。
其次是第二种憋气硬压, 表现为胸部保持不动同时腹部用力鼓胀甚至憋得脸部通红, 这种情况下腹部压力变成对腰椎的一种持续性挤压, 结果是在站桩之后腰酸背痛、血压升高以及头晕眼花的现象会反复出现, 一直都不停歇。
第三种是最隐蔽的, 吸气的时候肩膀先发动静, 胸口的部位就先往上起, 横膈膜根本没有怎么往下降, 胸口抢先截走了注意力, 后腰那边就直接下班休息了。那些人一心急着练就气感出来, 呼吸的频率偏快一些, 方向也是偏向于向上走的, 正好就踩进了那个没有效果的区间里, 只要胸口动一下, 后腰就没影儿了。
做一个对的版本
你先仰着身子躺好, 膝盖要稍微弯起来一点。这时候, 你要放一只手在你的胸口上面, 另外一只手是塞进你的后腰和床板中间的缝隙里面的。
等到吸气的时候, 你放在胸口上面的那只手一定要尽量的去保持不动的状态, 然后放在后腰的那只手应该能够感觉得到横膈膜降下去之后带给你的那种轻轻的往外面撑开的感觉, 肚子自然就是往外边让出一点点的位置来, 这是完全不需要去刻意把肚皮鼓起来的。
到了呼气的那个阶段, 你是什么动作都不要收的, 就让你的腹壁自己在没有外力干预的情况下慢慢回落就好了。
当后腰位置出现并且已经稳定下来的那种被撑开的感觉之后, 你才可以再去进行从坐姿到站姿的过渡步骤。在练习站桩拳架的时候, 这里面的原则也是一样的: 必须保证腰部舒展, 不能挺胸, 不能让气往上堵在心胸的位置, 也不能产生憋闷的现象。
这种后腰的感觉, 其实是来自于内部的一种轻微的支撑感把它向开处拉开, 而不是受到外力强行往外面顶出去的一个结果。
发力产生的劲道它本身是一个最终的结果, 并不需要你人为地把它作为首要指令去刻意追求, 你应该首先集中精力让自己的腰腹部通过呼吸变得更加灵活和通透, 那么那种内在的劲力自然而然就会随之浮现出来。
当你进行练习的时候, 你的后腰部位到底是一种被撑开的情况? 还是说它出现了一种被往外顶出去的状况? 请在评论区向大家陈述你自己真实的情况, 如果你的想法对大家有实际帮助, 就点击个赞进行支持。把这条内容转发给那个在锻炼结束后感到腰部感到酸痛的朋友。