图解腰背正确发力姿势，避免错误体态带来的损伤
腰部状况不佳, 人们往往会选择贴敷膏药或者服用止痛片来应对。但是这样可能会经历几个月的疼痛反复折磨。问题的核心可能不仅仅局限于肌肉的酸痛感, 还需要考虑脊柱的健康状况、日常姿势是否正确以及肌群是否得到充分的照顾和激活。
如果未能全面考虑到这些因素中的任何一个方面, 腰部的不适症状就很难彻底根除, 从而出现经常反复的情况。
腰和背到底怎么算
腰部这个地方, 是在肋骨以下和骨盆以上的这一片区域。
正后方的部分, 那是称为后腰的地方, 而两侧的部份, 那就是侧腰的上边与胸背部连接在一起具体的界限, 是以第十二胸椎以及第十二肋作为分界点下面则是接续骨盆的位置其边界是以骶骨来加以确定的在内部的构造当中有腰大肌腰椎以及腹腔等等这些结构里面肌肉群是非常密集的并且活动量也是非常大的。
背这个部位, 它是在腰部上面的, 跟正前面的胸部是相对的, 上面的界限一直到肩膀, 里面有背肌, 有肋骨, 有胸椎, 还有胸腔, 这两个区域, 每天承受的压力都很大, 它们是腰疼的高发区, 也是肌肉损伤的高发区, 所以调养这事儿, 也得从这几个地方入手。
肌肉劳损是导致腰疼最普通的现象, 这一情况非常普遍。
人的腰部和背部包含很多很多的肌肉, 这些肌肉非常重要, 不管是做弯腰的动作, 还是扭转身体的动作, 以及搬运重物这样的行为, 全靠它们来起作用。
根据2024年北京运动医学研究所发布的数据显示, 在前往医院门诊看腰疼的人里面, 因为有慢性肌肉劳损而导致的情况占了超过百分之六十以上。如果平时过度使用或者用力过猛, 肌肉就会一直处于紧张的状态并发生炎症, 如果不去处理时间拖得越长, 身体就会变得越加僵硬。
最典型的表现是在弯腰的时候, 后腰位置的某条肌肉会出现发紧的情况, 并且伴有酸胀的感觉, 同时活动的幅度也会变小, 变得非常不明显。
那些长期久坐的上班族、需要经常搬运东西的搬运工、以及负责照顾孩子带娃的家长, 是最容易得这种毛病的人群。大多数人往往会拖上好几个月之后才去医院看医生, 就这样错过了对身体进行最佳调理的时间窗口。
脊柱出现退变的情况, 同时椎间盘也发生了突出。
腰椎因为常年遭受压力, 会导致退行性改变, 椎管和椎间孔会逐渐变窄。如果再加上暴力外伤的冲击, 椎间盘有可能会被挤出去, 并压迫到神经根。根据《中华骨科杂志》在2023年进行的统计数据显示, 椎间盘突出的情况在腰疼患者群体中的占比接近四成。
典型的临床表现, 就是腰部出现疼痛, 并且伴随有单侧的腿部或者脚部发生麻木感, 以及力量减弱等症状, 病情较为严重的患者, 在行走几百米之后, 会出现腿部发沉的现象, 在这样的情况下, 仅仅依靠休息与贴敷膏药, 已经无法有效地控制症状了, 必须前往医院接受CT检查或者核磁共振检查, 其目的在于明确神经受压的具体程度。
坐姿站姿是日常最大的隐患
2025年, 广州体育学院进行的调查显示, 有相当一部分上班族存在长时间弯腰驼背、含胸坐着的习惯, 这个比例达到了八成。这种坐姿使得腰椎间盘的前侧承受集中压力, 同时让腰背部的肌肉因长期被拉伸而一直处于紧张状态。随着时间的推移, 日积月累下来, 这些部位就会产生劳损。
改姿势是不需要一步就到位的, 当你坐着的时候要把靠背顶住腰还有脚尖平踩地, 当你站着的时候下巴微收肩膀往后展开, 每坐四十分钟起来走两分钟, 比硬扛两小时对腰椎友好得多。
在运动的时候, 还有在开车的时候, 都需要进行防护。
在进行打球、跑步或者健身这些活动之前, 需要先花大约五分钟的时间做动态热身操, 主要目的是为了把腰部的肌群给激活起来。如果查看二零二四年上海某个三甲医院骨科门诊的资料, 就会发现数据显示, 因为运动前没有做热身动作而不小心扭伤了腰部的事例, 在所有的腰部背部急性受伤情况中占了超过两成的比例。
另外, 如果是长途开车的话, 建议每隔两个小时就把车停下来靠到路边, 然后下车活动一下，让腰转几圈, 经过这样的休息和活动之后, 再继续上路行驶。
当你搬运重物的时候, 千万不要弯着腰去做这个动作, 你要蹲下去, 用腿部的力量把东西抱到你身体的近处, 然后再站起身来。
如果你是在开车, 那就得把座椅的靠背调整到接近九十度的位置, 并且要在腰椎后面垫上一个靠垫, 这样能明显地减少腰椎所承受的额外压力, 这样就使得你在进行长途驾驶的时候不容易出现酸胀的感觉了。
什么时候必须去医院
如果出现腰疼超过两到三周, 而且没有得到缓解的情况, 或者是出现了腿麻、腿部没劲的症状, 又或者大小便的控制能力变差了, 甚至痛到晚上无法翻身的地步。不要在家里硬扛。这些信号都提示可能是椎管狭窄, 或者是突出了加重, 又或者是神经受到了损伤。如果拖延时间久了, 恢复的难度会变成成倍增加。
看病的时候通常是先去挂号看骨科的医生或者康复科的医生。然后需要拍那个X光片子、CT或者核磁共振这些检查项目。通过这些检查来判断脊柱还有肌肉当前的一个具体状态到底怎么样。
如果说是早期的那种因为过度劳累导致的肌肉损伤情况的话, 一般去做一些物理治疗再加上练习核心肌群就能够有好转和改善了。但是如果要发展到了椎间盘出现突出这个问题的阶段了, 那么可能就需要用到一些药物来治疗了, 甚至在某些情况下还可能需要做微创的手术处理。
你现在每天坐着的时间大概有多久这个情况是怎么样的? 在调整了坐姿之后你的腰部还有疼痛感吗? 你可以在评论区里面说说你自己的具体状况如何, 如果你觉得这篇内容对身边的人是有用的话, 就请帮忙点赞并且把这个信息分享给身体不好特别是腰部不适的那些人。