骨密度提升关键不在跑走，这项运动才是最佳选择
其实有不少人会每天都去走一万步甚至两万步, 但是他们的骨密度仍然在不断下降, 事实的真面目是仅仅只依靠双脚去着地和行走这种方式是完全不够用的。
走路养不了骨
走路和慢跑确实能够保护心肺功能, 并且可以促进血液循环, 但是因为给骨骼带来的机械负荷太轻了, 所以到不了成骨细胞活跃所需的阈值。在《骨骼》期刊里有一项对照研究, 其中有九十三名平均年龄六十三岁的受试者走了八个月, 只有靠日常走动的对照组这部分人, 他们的骨密度平均下降了1.6%。
真正能够把骨密度给拉高起来的, 实际上是抗阻力量训练。在同一个研究里面, 那些做了深蹲、硬拉、推举之类力量训练的组别, 在经过八个月之后, 股骨颈部位的骨皮质出现了明显的增厚现象, 而且骨头结构变得更加结实了, 提升的幅度远远超过了走路和慢跑那一组人。
骨头要的是拉扯
骨头并不会因为受到了持续的、比较轻微的震动, 就会一下子生成很多新的骨质, 它真正需要的是那种既足够到位、又能够被控制在一定范围内的拉伸力以及压力，当肌肉带着一定的负重进行收缩动作的时候, 它们就会去拉扯那些附着在它们上面的骨骼, 从而给整个身体提供出一个非常稳定的力学方面的负荷, 只有到这个地步了, 钙质以及各种矿物质才可能会被调动起来并最终沉积到骨小梁的表面, 让成骨细胞得到真正的活跃与兴奋。
那些在长期运动过程中, 只专注于跑步而不去练习力量训练的人, 他们的肌肉会处于一种比较薄弱的状态, 同时膝盖也更容易出现磨损的情况, 关于骨骼能带来的好处, 绝没有人们脑海里想象的那样多。由于缺乏额外的负重施加在身上, 这种刺激很快就会达到一个上限, 因此骨头也不会再继续变得密度更高、更加结实坚硬。
小哑铃在家就够
现在有很多人认为力量训练就一定是像在健身房里那样去进行大杠铃的训练, 并且觉得年纪一大了就绝对不能再碰这些器械了。
其实并不是这样的, 在家里面完全使用一对小哑铃或者是使用弹力带, 甚至是拿那些装满水的塑料瓶子来代替也可以达到操作的目的, 这种做法并不压迫腰部, 也不会造成关节的受伤, 中老年人是完全能够直接上手来进行操作的。
要先把重心放在那些能够覆盖到大块肌肉群的动作上。比如轻负重的深蹲用来保护髋关节, 站姿划船用来强化后背以稳住腰椎元素, 站姿推举用来锻炼肩膀和上臂部分, 提踵则是为了专门刺激小腿的骨骼部分。
具体执行的时候，可以把每个动作的次数设定为十到十二次, 总共做两到三组, 频率可以控制在每周进行两到三次, 并且在两组训练之间务必留出整整一天的时间给骨头进行自我修复。
加一点冲击更划算
对于那些关节状况比较好、并且没有严重骨质疏松问题的人来说, 是完全可以配合一些少量的原地轻跳动作或者是台阶的上下运动的。
虽然这类比较短时间的冲击运动同样能够给身体的骨骼带来额外的刺激效果, 尤其是在和力量训练搭配在一起的时候能够让整体的健身效果变得更好, 但是也必须注意到一点, 就是如果医生已经明确提醒过骨头很脆的人是必须绝对要避开进行跳跃这种动作的。
走路别扔, 慢跑也别扔。因为这些事情可以维持体能。晒太阳可以帮助身体合成维生素D。跑步锻炼心肺功能。把力量训练搭进去, 这样心肺和骨骼两头都可以兼顾到。这种做法比单靠任何一种单独的运动都要强得多。
营养和门槛不能漏
人们运动这回事, 其实仅仅是在给身上的骨头发送一个信号, 意思是说需要变得更强壮。可如果这时候钙质摄入是不够的, 或者身体缺维生素D, 再加上长期熬夜、抽烟以及喝酒这些坏毛病在作祟, 那么骨密度就是照样没有办法升上去的。
对于那些已经被医生确诊是重度骨质疏松的人, 或者是腰椎和膝盖部位有旧伤的人来说, 千万不要自己一个人对着网上的视频去硬扛着重物进行锻炼, 一定要先去咨询专业的骨科医生或者运动医学方面的工作者, 由他们来确认到底哪一个强度的训练才适合你自己。
已经绝经的女士们身体里的骨头成分丢失得比较快, 所以最好尽早把按照一定计划进行的用力锻炼加入到平时的生活里, 不要等到骨骼已经变得特别脆弱的时候才开始想办法修补。因为骨头的密度改变的速度很慢, 所以需要坚持大约三到五个月再去检查才可以看到各项指标出现上升的情况。
将处于放置状态的哑铃进行拾取动作。
许多人在他们的一生当中都去跟风补钙, 他们也喝牛奶, 也去吃那种保健品, 但是呢, 他们却漏掉了那个性价比最高的养骨的方式。如果我们把力量训练当作是核心部分, 然后配上日常的散步以及充足的营养摄入的话, 那么摔倒导致骨折的这种风险才是能够真正地降下来的。
骨密度这个东西, 它绝对不会只经过一两个礼拜的时间, 就会出现大幅度的增长现象。养成一个稳定下来的习惯, 这一点比偶尔进行突击性的练习, 重要的事情要多得多。你平时在保养骨骼的时候, 主要依靠的是什么类型的运动吗?
你有没有尝试过使用哑铃来进行力量方面的训练? 非常欢迎大家在评论区里面聊聊你自己的锻炼方式, 如果觉得这些信息是有用的, 就请点赞, 并且分享给身边的朋友。