俯卧撑降低全因死亡率！美国运动学会力推，每周两次别偷懒
很多人去搜索俄罗斯俯卧撑的教学视频, 可是看完以后依然是做不对。其实不用花一分钱, 每周仅仅练习两次, 这个需要趴在地上的动作, 就能把那种慢性病的风险降低下来。
每周进行两次力量训练的这种方式, 就完全能够达到所设定的标准。
美国运动医学会更新了他们的抗阻训练立场声明, 这份声明整合了超过一百多项研究数据, 它明确指出来了, 健康的成年人每周只要完成两次全身抗阻训练, 就能改善多项身体指标, 同时还能降低慢性的疾病风险。这两次训练之间间隔至少要四十八小时, 这样做的目的是给肌肉留足足够的时间来修复。
对于新手而言, 其实没有必要去追求那些过于复杂的动作, 每次仅仅挑选两三个依靠自身重量的动作来做上几组, 这样完全是完全足够的, 而在下班以后花上二十分钟的时间把训练量拉满, 中老年人在自家的客厅里面铺上一个垫子, 既不需要办理健身卡也不需要购买其他的物品也是依然可以做得到的。
俯卧撑远不止练胸
当你做一个标准的俯卧撑动作的时候, 你的胸大肌, 三角肌前束, 核心肌群以及股四头肌这全部都一起出力来协同工作, 并且要让你的脊柱在整个过程中都一直保持在中立的位置上, 这样做的情况, 它对你身体整体稳定性方面所带来的那种考验和考量, 完全是远不是什么“只是去练一练胸部或者是手臂”这种简单的理解或者说法就能概括得清楚明白的。
等到后面进行到一半, 发现呼吸变得非常急促, 这就表明心肺系统实际上已经承受了相当大的负担。如果你能够在很长的一段时间里都坚持进行有规律的抗阻训练, 那么肌肉流失的这个过程就会被减缓, 整体的新陈代谢也就不用担心会出现非常快速的下降, 与此同时骨骼和关节能够得到更好的保护。
哈佛十年数据说明什么
哈佛大学的研究团队对超过一千名中年男性进行了长达十年的随访观察。研究发现, 那些能够在一次性测试中完成四十个以上标准俯卧撑的人, 他们发生心血管事件的风险, 同那些连十个都做不到的人群相比, 存在明显的差异, 风险要低得多, 这一结果的参考价值是不小的。
但是, 这项研究的对象主要是中年男性, 所以不能直接把结果用到所有女性和各个年龄段的人身上。这是一项关于关联性的观察研究, 并不是原因和结果的证明, 也就是说, 进行了锻炼并不等于就不会得心脏类疾病, 但它能够反映出你的身体力量和心肺功能的实际状况。
不同的人会选择不同难度的东西。
千万不要在一开始就强行去挑战标准俯卧撑。如果你的力量比较弱, 或者是刚开始起步练习的人, 应该先从靠近墙壁的版本开始, 或者是从桌沿这样的高处姿态着手, 然后再慢慢地过渡到跪着做的姿势, 最后才去完成在地面上的标准动作。
一定要记住, 动作的规范性永远要比完成的数量更加优先, 如果感觉手腕出现酸痛的感觉, 那就说明你选择的难度系数太高了。
在正式的练习之前, 要把注意力放在活动手腕还有转动肩袖部位方面, 而在结束训练之后, 要进行针对胸大肌以及手臂部位的拉伸处理, 这样做确实能够对可能发生的关节过度损耗情况带来相应的降低作用。
对于年纪比较大的人群来说, 比较推荐采用高位操作的版本形式, 不建议盲目地去和年轻的训练者竞争完成的数量, 如果在锻炼的过程中感觉胸部发闷或者出现了头晕的情况, 应当及时停止动作并安排休息。
三个误区让你越练越伤
每天反复练习同一个身体部位。肌肉在修复的过程中需要耗费一定的时间, 肩部以及手腕部位的慢性损伤, 通常大多数都是在这种日复一日的磨损中被磨出来的, 所以把频率控制在一周练习两次, 这样的节奏是最为稳妥可靠的。
第二点需要注意的是, 千万不要为了硬性凑足训练数量而做出塌腰、撅屁股动作或者是肘部外翻的姿态, 这种错误的姿势会使肩膀和腰椎承受额外的压力, 因此宁愿减少每一个动作的练习个数, 也要确保自己的躯干保持平直的状态。
很多人可能会觉得俯卧撑这个运动项目能够完全替代有氧运动这种说法是不够的。其实力量和有氧能力它们各自有着不同的侧重点, 在条件允许的前提之下最好将它们结合起来开展。这样对于提升个人综合健康知识方面带来的增益效果会比只练习其中单项要来得大得多。因此在这一点上面真的没有必要一定要非此即彼去做选择。
这几类人, 先不要着急去进行练习。
如果已经被确诊为严重性的高血压, 或者存在心律失常的情况也或者是肩膀和手腕这里留有旧伤的人, 不要贸然地直接进行身体锻炼, 应当先到医护人员那里去接受相关的评估, 然后根据评估的结果再确定到底要不要做。
在完成正餐之后一个小时这个时间段之内, 也不是很适合去开展那些需要核心部位力量参与的支持训练, 因为这种做法很可能会导致出现恶心感以及肠胃不舒服的现象。
运动养生其实从来就不需要那些特别花哨的项目, 只要能够找到一个适合自己的动作, 并且把训练计划稳定地落实到位, 这也就构成了最实在的健康投资, 所以说重点并不在于短时间内猛劲地去锻炼, 而在于从早到晚日复一日稳稳当当地坚持做下去。
在那些各种各样的不需要借助器械就能做的自重训练动作里面, 哪一个是让你觉得最难以下决心去坚持做的, 并且想让你完全放弃的那个? 请在评论的区域里面分享你的想法。如果你觉得这个内容对你有实际帮助的话, 请点击赞的按钮, 并且把它转发给你身边的那些总是嘴上念叨着说没有时间来安排锻炼的朋友。