别低估俯卧撑价值！医生称长期坚持可养护血管并带来多重健康益处
现在许多人都在网上搜索关于俄罗斯俯卧撑的教学视频, 他们普遍觉得这个动作无非就是身体趴在地面上使劲向上推而已。
张医生在他的门诊中接触到了大量患有疾病且正在锻炼的中老年人患者, 他表示说, 如果能正确地做好这个动作并且通过降低难度的方式进行练习, 那么其实际作用是要比盲目地浏览一百个教学视频要有效得多。
把一次做成四十个和一次做成十个, 它们之间到底存在着多大的差距。
哈佛的研究团队曾经进行过一个长达十年的跟踪调查活动, 这个调查的对象专门选择了中年人群。最后得出的结果是非常明确的: 那些能够一口气完成四十个标准的俯卧撑的人们, 他们在未来十年之内发生心血管事件的危险概率, 远远低于那些一次都做不到十个俯卧撑的人。
参与这项研究的人数量非常多, 而且跟踪的时间跨度很大, 这并不是那种使用小样本数据来糊弄人的做法。
俯卧撑这种短时抗阻训练在做的时候会让人感到心率的平稳上升, 不会像是冲刺跑一样把心脏给逼到那个极限。在长期练的过程里就会感觉到心脏泵血的效率有所提升, 也会让血管的弹性有所增加, 同时还会使血管硬化的概率有所下降。这在本质上就等于给心血管做日常维护。。
塌腰做俯卧撑等于白练
坐在办公室里面时间太长的人, 他们的腰部和腹部的力量平常都比较弱, 所以只要一坐下, 就会觉得腰酸背痛。
俯卧撑这个东西, 它要求身体从最上面的头一直到最下面的脚, 都要保持成一条直线不变, 这样的话, 腹部以及腰背面的这些肌肉就必须一直持续地处于收紧状态, 这种情况其实就相当于在做一种把核心的各个部分力量一起做训练的动作。
当核心的力量变得比较强了之后, 腰椎所承受的那部分压力就会被分担掉一部分, 这样一来, 出现腰部肌肉因为过度劳累而产生损伤的可能性也就随之降低了。
但是采取塌腰这种动作来练的话, 情况就会变得完全相反了, 因为腰椎小关节需要去承受额外的剪切力, 这样做的结果就是越锻炼越疼。
张医生在门诊那里反复地叮嘱大家要点: 双手的宽度要比肩膀稍微宽一点点, 整个过程之中都要收腹并且夹紧臀部, 手肘和身体之间要保持四十五度角, 要是只能做到五个标准的动作, 那也比做二十个会变形的动作要好得多。
含胸驼背能靠推起来
因为人们长期处于低头看手机的状态, 或者长时间伏案进行打字工作, 导致肩膀不由自主地慢慢向前扣去, 从而呈现出圆肩和含胸的外观样子, 这不仅仅让人看起来显得有些没有精神, 还会让肩颈部位天天都感到紧绷难受, 而通过俯卧撑推起身体的这个过程, 能够拉伸那些已经发生过缩短并且处于紧张状态的胸前肌肉组织, 与此同时还能够加强后背部分以及肩部的稳定肌群, 借此力量作用把肩膀拉回到正常的位置状态之中。
只要坚持上几周的时间, 含胸驼背的那个角度程度能够看到一些变化, 肩膀和脖子那里紧绷绷的感觉也能跟着减轻, 根本用不着专门花时间和金钱去上那些拉伸课程的, 只需要推一下就顺便把这个事情给做了, 这对于在职场里上班的人来说来讲效率是比较高的。
肌肉流失比长胖更危险
人一旦过了三十岁这个岁数, 肌肉就每年都掉那一小截, 连带着基础代谢也就会跟着往下走, 这活动量如果还是保持不变的话, 那么身体它消耗热量的那个能力是在慢慢降低的, 这样的话人就特别地容易发胖, 而且还感觉没有劲儿, 俯卧撑它属于那种利用自己自身体重来做的抗阻训练方式, 这种训练能够有效刺激到咱们胸部的、肩膀的以及手臂这些多个地方的肌群, 从而延缓肌肉流失的那个速度。
根本不需要去追求那种大块大块的肌肉形状, 把那个基础水平的肌肉数量给保住, 这就已经完全足够了。
只要体内的肌肉含量保持在合理的标准线上, 你去做家务事、进行步行活动、或者手提重物这些日常动作, 都会变得更加省力一些, 同时也会让精神状态显得更加充足旺盛, 非常不容易出现随着年龄增长而出现的那种身体疲惫感。
靠墙跪姿都能做不用硬撑
张医生在门诊的时候常常会说, 力量要是还不够、年纪要是偏大的话, 就千万不要硬撑去做那些符合地面标准要求的俯卧撑, 大家应该依靠靠在墙壁上站立着去进行推的动作, 或者采用膝盖跪在柔软的垫子上的方式来进行减负, 这些做法都是十分正经的降低难度的版本, 各位需要根据自己的体能状况来选择, 能做到让自己感觉到微微有些吃力的程度就要立刻停下来, 绝对不可以逞强表现出过度的行为。
有几个常见的坑是你必须要避开的, 第一点就是每周进行两到三次的锻炼, 千万不要每天都练, 因为你的肌肉是需要时间来进行休息和修复的, 第二点就是在锻炼的时候绝对不要憋气, 这样做会导致血压在瞬间飙升得非常高, 第三点是吃完饭一个小时之内的时间里是不要做这些运动的, 第四点就是如果你患有严重的高血压病, 或者存在肩关节损伤的情况, 又或者是腰椎间盘突出的急性期阶段的话, 那么你就必须先去找医生进行评估之后再来决定是否要继续。
在家里的一个小块的地方就足够用来进行练习了。
根本就不用去买那些器械, 也完全没必要专门跑去健身房, 只是需要在家里空地出一小块地方来就能做这些事情。对于新手来说, 建议先从这个靠墙的俯卧撑动作开始练起, 每组做八到十二次, 一共要做两组, 在两组的中间要休息一分钟。
等到坚持练了两三周以后, 如果发现力量确实有所提升, 这个时候再换成跪姿的那种做法来进行练习。在完成任何训练之前, 一定要先转动一下手腕, 再把肩膀活动开, 千万不要带着寒冷状态就立刻上强度。
但是俯卧撑属于力量训练, 无法替代有氧运动的作用。只有将快走和慢跑这类活动搭配起来进行有氧与力量的联合锻炼, 心血管系统才能得以真正有效的维护。在锻炼过程中应当遵循循序渐进的原则, 不要心急火燎地急于求成, 而是需要找到适合自己的那种强度并持续坚持几个月之后才会有可见的变化。
现在请你一口气来尝试做一下标准俯卧撑, 那么具体能做多少个, 你可以去评论区里面打出一个数字, 如果你认为这个方法是有用的话就去点赞和收藏, 等到下次你进行锻炼的时候再把这个内容翻出来对照着去做动作。