无需器械！10分钟高效核心雕刻，上下腹与侧腰同步紧致
想要拍摄一张腹肌线条十分清晰分明的半身用手机进行自拍的方式, 如果仅仅是躺在地面上完成卷腹这一个动作, 那么其效果是远不够充分的。
现在有一种站着进行十分钟、不需要铺设垫子、也不需要借助任何运动器械就能完成的身体练习方案, 这种方案能够一次性对上腹部、下腹部以及侧腰部肌肉形成有效刺激, 这被定义为普通人真正具备持续执行可能性的一种训练方式。
躺着练腰腹的隐形门槛
对于体型偏胖的人来说, 躺着再站起来这个动作会很费劲。如果腰椎不太好, 做仰卧卷腹这种锻炼方式就比较容易伤到自己。要是家里没有瑜伽垫的话, 就没法随时随地开始锻炼了。所以很多人练了才两周时间就放弃不做了。
现在人来说, 站立的训练这个门槛，那真是几乎没有为零。在客厅里, 在办公室的空地, 在阳台地方, 都能够来进行练习。只要穿好了袜子之后, 那个状态就能直接去开始。这种形式呢, 比较适合那些每天久坐时间长达八小时的上班族人员, 同时也适合那些没有完整一整块时间可以进行运动的女性宝妈群体。
具体的这十分钟训练, 应当被安排成怎么样的一种形式呢。
先花费一分钟的时间进行原地踏步的操作, 同时进行转髋的动作以及左右转体的练习, 以此来激活腰部的腹肌部位, 千万不要跳过这个直接开启训练的过程, 否则就会使得腰部产生代偿性的酸痛现象出现得比较快。
这五个动作的顺序是固定不变的, 首先站立收紧腹部保持两分钟, 接着提膝并收缩腹部坚持两分钟, 然后转动身体用手指触碰膝盖维持两分钟, 之后向侧面弯曲腰部并保持收紧状态两分钟, 最后做静态的核心肌群收紧动作持续两分钟, 上述步骤构成一轮运动, 时长为五分钟, 如果完整重复两轮下来, 总耗时刚好是十分钟。
关于这五个动作, 其中所包含的关键性的细节之处。
你在站立的时候先把肚子收住, 呼气的时候会感觉肋骨往肚脐那个方向沉下去, 这时候千万别弯腰, 也别乱甩肩膀；接着提膝抬到和髋部一样高的地方, 下边肚子要有意识地收缩, 别靠惯性地胡乱甩腿, 如果你体重比较大, 那就小幅地抬膝一下, 目的是为了保护好膝盖。
在做转体动作的时候, 你要用侧腰的力量去带动整个躯干进行扭转, 千万不要只是胡乱地摆动胳膊；而在做侧屈这个动作时, 肋骨不能往前顶出去, 要保持纯粹地向侧面弯曲的状态；到了最后静态收紧身体并且要维持自然呼吸的那个阶段, 你绝对不可以憋气, 同时也要在日常生活中养成走路时也收腹的习惯。
最容易被坑的几点
只要你一开始使劲就会不由自主地闭住呼吸, 这样会让腹腔里面的压力一下子变得非常高, 从而让腰椎受到严重的伤害；如果你的腰先开始感到酸软但是肚子并没有感觉出现变化, 这说明你身体的姿势已经塌下去了, 你必须立刻停下动作并及时对姿势进行调整；如果你本身有腰椎间盘曾经受伤的历史就不要强行去练习了, 你应该先去医院询问医生的具体意见。
动作的速度一定要慢到极点才比较好, 质量对数量形成绝对的碾压之势, 找到腹部真正发力的感觉这件事, 比空着肚子做二十个动作要强烈得多。新手一个星期练三四天就已经足够了, 肌肉本身是需要休息时间的, 如果天天去练习的话反而会造成不必要的身体劳损情况出现。
并不是说完成了锻炼, 肚子这块地方就会立马就变得平坦下来。
训练的时候, 收紧的是肌肉, 而不是脂肪。你身上的皮下脂肪层可能还是很厚, 就算你的腹肌绷得再紧, 它也是盖在下面, 是看不见的。如果你想要拍下那种线条分明、轮廓清晰的半身照片, 那么在饮食方面控制体脂率这条道理, 是绝对无法绕过去的。
坚持练个三四周的样子, 腰腹那里的肌肉确实会感觉变得比之前更紧实了, 骨盆前倾以及塌腰还故意挺肚子这些错误的体态习惯, 也会在这个过程中得到一定的改善，不过大家千万别以为两三天时间就能看出什么改变, 身体塑形这件事是不存在速成的说法的。
适合谁不适合谁
那些长期坐在办公室里的白领人士, 还有因为带着孩子而没有大块的完整时间、体重比较大所以不敢躺在地面上做卷腹运动的人群, 这套方案是没有门槛的, 在办公室午休睡觉之后站立十分钟, 这个行为要比躺在沙发上面刷手机的效用和感觉好得太多。
不过, 要是你的目标是要让那六块腹肌一块一块的都清楚看得见, 那光练这一个东西十分钟根本不够看, 只能算是刚开始打了个底。后面你还得加把劲儿, 去做跑步和跳绳这些运动, 同时要把饮食管起来, 减少热量摄入。这东西可不是什么能把你全身脂肪都减干净的万能办法, 它主要是解决身体松弛和线条的问题。
你现在是不是已经习惯躺在地上做卷腹了, 或者也已经尝试过站着进行锻炼呢? 你到底坚持了多久, 腰部和腹部才会有明显的收紧效果? 请在评论区里和大家分享一下你的情况。如果你觉得这个内容有用, 就把链接点赞并转发给那个总说没有时间去健身房的朋友看看。