减腹误区：告别仰卧起坐，揭秘三类高效瘦肚运动
为什么天天做仰卧起坐, 肚子还是没有变小? 其中的道理非常简单: 身体里面并不存在局部减脂这一种情况。你在锻炼的是腹肌部位, 燃烧掉的却可能是来自全身各个地方的脂肪成分。如果只去练习肚子上的肌肉, 而不进行全身的体育运动, 那么想要看到瘦肚子的效果就会变得非常有限。
局部减脂根本不成立
当你身体的时候消耗能量的过程中, 是从全身各个地方来调动脂肪这个物质的, 它不是说你练习身体的哪一个部位就会减少哪一个部位的脂肪的。好多人天天地在那儿做卷腹这个动作, 腹肌确实是练出来了, 可是包裹在腹部外面的那层脂肪根本就没有什么变化, 那个肚子照旧还是鼓起来的。
目前, 健身圈里已经不再推荐那些传统的仰卧起坐动作了, 而是更多地使用卷腹和平板支撑这两种方式, 因为这样做对腰部和脖子的影响更小。可是, 归根结底来说, 这些运动都只是在锻炼肌肉罢了, 并没有直接减轻脂肪的功能, 想要减掉身上的脂肪, 最主要还是得依靠全身的代谢消耗才行。
有氧运动是燃脂主力
对于中等强度的运动来说, 这种运动能够持续半小时以上, 此时身体主要依靠燃烧脂肪来提供能量。如果每周进行四到五次这样的运动, 并且每次的时间控制在三十到四十分钟, 肚子会变小, 脸也会变小。针对普通人来说, 快走是一种最为友好的运动方式。
你要穿上一双穿着很舒服的鞋子, 然后按照比平时走路稍微快一点的速度来走, 这个强度的标准是你能说话但不能唱歌。要是你体力比较好，那就可以进行慢跑, 或者去做那些趣味性很强所以容易坚持的运动操。在前二十分钟的时候身体消耗的是血糖, 之后的时间里脂肪供能的情况才会变得起来。
力量训练这个动作能够帮助留住肌肉。
很多人在减肥的过程中会陷入到平台期的阶段, 出现这种状况的一个核心原因就是因为身体里的肌肉量发生了变化, 表现为肌肉的流失, 同时导致了基础代谢率的下降。
像深蹲、俯卧撑和臀桥这样的不需要借助器械就能完成的自重训练动作, 只需要准备一张瑜伽垫就可以进行锻炼了。坚持做这些动作能够帮助改善身体的代谢水平, 这样一来, 即便是在坐着不动的状态下, 身体也会比之前消耗更多的能量。
女生千万不要担心自己会练成那种肌肉很多的女性, 因为体内睾酮水平比较低, 所以是非常难练出大块块肌肉的。只要你能够坚持进行一个月的锻炼, 虽然腰围的尺寸变化并不是特别大, 但是在穿裤子的时候会非常明显地感觉到腰部那里松了很多, 整个人身材紧致的感觉会强了很多。
核心训练这个概念正在逐步替代仰卧起坐这种做法。
平板支撑、死虫式、鸟狗式, 以及侧平板这类动作, 它们才是真正能够有效锻炼核心的方法。当你在进行平板支撑练习的时候, 你的整个腰腹部位都需要发力, 并且身体要从头部一直延续到脚部保持成一条笔直的线, 千万不要出现撅起屁股的情况, 同时也不能让腰部塌陷下去。
最开始的时候, 只要撑住二十秒就开始发抖, 这个情况是完全没有关系的, 不用太担心。建议每周保持三四次的频率进行练习。坚持到两周之后, 你会发现能够坚持的时间变得越来越长。具体的目标是让每次的动作持续一分钟, 并且要做上三四组的数量。等你的核心力量逐渐增强之后, 肚子自然而然就会显得更加平坦。
几个容易被忽略的细节
千万不要一开始就用力奔跑, 你应该先花费五分钟的时间来做一点适合活动的热身动作, 去让关节活动一下才行, 如果你在运动结束了不久之后就把一杯奶茶给喝进肚子里面去, 那么你通过运动所消耗掉的热量, 在吃下了这杯奶茶之后就全部都重新回来了, 一般在吃完饭过了一两个小时左右这个时间段, 人的身体状态是最好的, 所以是特别合适去进行运动活动的。
在运动结束以后, 拿出几分钟的时间来做一做腿部和腰部区域的拉伸动作, 这样做有助于减缓在第二天身体出现的酸痛感, 从效果上来说是比那种每周集中一次性进行高强度锻炼的方式要好得多, 在前两周这段时间里坚持起来是比较困难的, 只要能够挺过这个初始阶段, 那么这种运动的习惯就很容易形成并维持下去了。
那个比例是七比二的情况, 需要去坚持三个月到两个月的时间。
要把七成以上的时间拿来去做有氧锻炼, 快走或者骑自行车都是可以的选择, 每次练习的时间需要保持在三十分钟以上, 剩下的两成时间用于进行力量训练, 以此来保住自己的肌肉量, 还有一成的时间用来做核心训练, 以便把腰腹部分的线条收紧, 把这三类训练方法配合在一起去实施, 然后坚持两三个月的时间。
千万不要相信什么七天就能够让肚子瘦下去, 或者三天就能练出马甲线这类充满噱头的内容。需要把运动这件事转变成为和吃饭睡觉一样平常的日常生活习惯, 当体重虽然并没有发生改变, 可是腰围却明显地缩小了两三厘米的时候, 这那就是非常实实在在的一种进步。
请问你有没有经历过这样的情况, 就是你坚持做了很长时间仰卧起坐, 但是肚子却并没有变小呢? 欢迎大家在评论区里交流分享自己的感受。如果你觉得这个方法对你有价值, 请点个赞表示支持, 并且把它转发给那些还在盲目练习的朋友们看看。