减肚腩靠仰卧起坐？掌握标准姿势效果翻倍
关于卷腹究竟能不能瘦肚子这个问题, 在健身圈子里已经是被人争论了很久的话题。最终得出的结论是非常清楚的, 那就是可以进行瘦身, 但是这里有一个非常重要的先决条件, 也就是动作必须做正确。
如果姿势存在错误, 那么即便你坚持去做一千个这样的动作, 结果也是完全没有用的, 没有任何效果, 而且这种做法还会对腰部造成损伤。
卷腹和仰卧起坐不是一回事
很多人把卷腹和传统的仰卧起坐混为一谈, 觉得抬得越高越有效。其实, 卷腹只需要让上半身卷起大约四十五度, 同时核心收紧就行。而传统仰卧起坐要求整整个躯干抬到接近膝盖, 这主要靠的是髂腰肌在拉动骨盆, 这样的话, 腹肌参与度反而就下降。
当髂腰肌变成主要的发力肌肉时, 腰椎间盘所承受的压力就会出现明显的增加。二〇一九年发表在《脊柱》期刊上的一项研究结果指出, 在执行全幅度的仰卧起坐动作时, 作用于腰椎部位的压缩力几乎达到了卷腹动作时的两倍大。所以, 如果你想要通过锻炼来减少腹部的脂肪, 请不要再执着于把身体完全坐起来的这个动作了。
幅度不够等于没做
我见过的那种最为平常的失误, 它主要就是会把头连同肩膀一块儿给抬离了地面, 至于那个腰部和腹部则是连一丁点的动静都没有的。人们经常把这个俗称作是“点头形式样的卷腹操作”。
因为这个动作实际上是根本没法对那腹直肌起到什么锻炼效果的, 要是有人就这样坚持不懈地做着, 哪怕是大半年都过去了, 那么肚子该是大尺寸的, 依旧还是那么大尺寸的, 这完全就是白白花费时间去弄些无用功罢了。
有效幅度是要求肩胛骨完全离开垫子, 上半身呈现四十五度左右的弧形。在动作到达顶端的时候, 腹部用力收紧并且停两秒的时间, 然后再缓慢地把身体下放。当背部重新贴回到垫子上的时候才算是完成了一次动作的数量。如果缺少了这两个秒钟的停顿这个环节, 那么对于肌肉的刺激效果就会直接变成原来的一半的程度。
抱头硬扳最伤脖子
双手交叉着抱住后脑勺, 并且用手把脖子强行往前掰, 这个动作看起来好像是省了一些力气, 然而实际上颈部所受到的压强远远超过了正常的发力水平。
根据二〇二四年北京体育大学运动康复实验室测试数据显示的结果, 选择抱头姿势的组别和选择十指轻触耳侧的组别相比, 其颈椎前侧压力高出得差不多接近四成左右。如果你长期去做这个动作的话, 颈椎方面特别容易产生毛病。
正确的握法其实是十指轻轻触碰耳侧, 或者干脆双手交叉放置于胸前位置。起身这一整个过程必须依靠腹部进行发力, 双手仅仅是像“放”那样置于一旁而已, 绝对不要施加任何向前的拉力。此时脖颈需保持放松状态, 下巴微微收敛, 视线应当朝向天花板方向，千万别低头去看地板。
发力的关键点, 其实主要就是来自于脚位还有骨盆这两个地方。
把双脚踩实在地面之上, 或者让双脚搭在泡沫轴的上方区域, 确保膝盖的弯曲角度和髋关节的角度都保持为九十度。
在进行躺卧动作时, 要保持骨盆处于中性位置, 同时让骶骨部位紧紧贴住底下的垫子, 将双手放置于耳朵两侧的固定位置上, 令全身肌肉处于彻底放松的状态, 绝对不可以出现紧绷的情形, 因为要是肌肉一直绷着进行发力操作, 就非常容易引发腹股沟部位以及腰侧部位的拉伤现象。
在起身的那个动作过程中, 骨盆的位置是绝对不允许向上翘起的, 这一点必须牢记, 你要确保胯部始终都要紧紧地贴着垫子表面, 保持接触状态, 而许多人在练习的时候做着做着往往就会发现自己腰部肌肉在发力, 与此同时会看到骨盆离开了地面, 这种现象的存在明确地说明了髋屈肌正在进行代偿工作, 这意味着腹部腹肌根本就没有参与到动作中来去发挥作用, 所以要警惕的是一旦感觉到腰椎位置出现了酸痛的感觉, 你马上就应该停下来去进行检查, 检查一下骨盆部位是否出现了被顶起来的情况。
初学者别贪多分组做
刚接触卷腹运动的朋友, 千万不要一开始就强行连续做三到四组动作直至彻底力竭, 这样容易因为身体负担过重而导致腰椎部位支撑不住。
建议将运动分为两到三组的模式进行安排, 每一组的练习次数控制在十到十五个之间, 在两个组次之间的休息时间, 应该采用平躺的姿势, 同时需要将双手举过头顶的位置并尽量向前方延伸, 保持腹部肌肉拉伸的状态持续六十秒钟左右后, 再开始进入下一轮的训练环节。
当全部组次的动作完成后, 也不要急于从地面坐起, 而是需要继续在地面上多躺片刻以作缓冲。
安排为每周练习三次, 在相邻的两次训练之间间隔一天的时间, 这样就能给腹部肌肉提供四十八小时的恢复周期。肌肉组织其实是在休息的时候进行修复以及变厚增长的, 如果每天都去练的话, 反而会让进步的速度变得缓慢。
具体的执行标准是以感到极度疲劳即停止为准, 不需要执着于某一个固定的完成数量, 能够做到多少次就算多少次。
加旋转才能练全
这个动作如果只是单纯地只朝着正上方进行卷动, 那么主要用到的肌肉组织就是腹直肌, 此时腹外斜肌和腹内斜肌几乎就不会参与到运动中来, 这样一来时间过得久了就会造成肌肉发展的不平衡现象。
等到水平提高之后, 就可以增加一个拧转的动作环节, 在身体卷起的时候让右肩向左膝的方向去转动, 接着再换成左肩向右膝的方向转动, 这样就可以把侧面的腹部肌肉也带进去一起锻炼, 如此这般才是对整个核心肌群进行了全面的训练。
节奏务必须放慢, 整个动作要维持三秒钟起身的过程、在顶端位置停顿两秒的时间、再用三秒钟向下放下的速度进行循环往复的练习。一旦速度加快就比较容易借助惯性把身体甩动上去, 腹肌因而无法得到持续不断的收缩作用, 刺激的效果会大幅度降低受伤风险则显著上升。
你平时在做卷腹这个动作的时候, 是让头先起来, 还是让骨盆先离开地面, 请把这种习惯提到评论区里说一说, 给我点个赞并且进行转发操作, 因为如果获得的点赞数达到了五百这个数字, 我就会制作并推出关于斜肌的专项训练内容作为下一期的节目主题。