你去健身房的话, 会感觉费用太贵, 而且人太多太拥挤。其实如果你在家里面铺上一个瑜伽垫, 只需要做七个锻炼动作, 就可以把胸部、背部、腿部、肩膀、腹部以及手臂这些部位全都练到。只要你每天坚持花半个小时的时间来练习, 等到过了六周之后, 当你照着镜子看的时候, 你会非常直观地感受到身体产生的明显变化。
做下斜俯卧撑这个动作的时候, 是能够去锻炼上胸肌还有肩部的。
让双脚架在沙发上面或是床沿的位置, 让这个部位离开地面的高度大概保持在30厘米的那个距离, 然后就把双手手掌去撑住地面, 两只手之间的距离要弄成大概是肩宽的1.5倍那么一个宽度。
当你的胳膊肘弯曲并且 downward 下压的时候, 胸口的部位一定要低于手掌所在的那个位置, 核心肌群在整个动作过程里要保持完全绷紧的状态, 绝对不要出现腰部塌陷的情况, 同时也不能把屁股撅起来。
一共要做10个到15个这个动作的数量, 在一次组与两次组之间的间隙要去休息30秒这样一个时长, 总体来讲你要做完4组这么多。
这个动作能够给上胸部还有三角肌前束带来比常规俯卧撑更加强烈的刺激感。在向下压的时候, 要把肘部靠近身体两侧往里收, 千万千万不要向外扩散。要是你觉得做完这四个组别之后还是很轻松, 可以把脚垫得更高一点, 或者是在背上套一根弹力带去增加阻力, 然后继续增加训练的量。
窄距俯卧撑锁死胸中缝
身体趴在地面上, 双手分开的宽度要比肩膀窄一些, 大概就是有一拳那么宽的样子。在下压的时候, 手肘要紧贴着肋骨的位置来回上下运动, 千万不要让手肘向两边张开。总共要做10到15个动作, 一共做4组。这个方法对肱三头肌的刺激是非常直接的, 做完之后手臂的后侧会感觉到明显的酸胀感。
力量基础比较薄弱或者是女性练友可以做跪姿动作, 膝盖要撑在地面, 手部依然是采用窄距的方式, 重点在于手肘要一直紧贴身体侧面, 如果向外展开很容易伤害到肩膀, 完成一组练习后敲击一下胸部正中位置, 能够明显感觉到胸肌中缝出现了收缩变紧的情况, 持续坚持四周的时间乳沟线条会变得明显清晰很多。
深蹲跳跃炸开臀腿
双脚的宽度要比肩膀略微宽出一些, 脚尖的方向要朝着正前方, 腰部以及背部的姿态必须要保持挺直的状态, 臀部向后移动仿佛是要坐到椅子上的那种感觉, 身体向下蹲直到膝盖的位置大约呈现出九十度角的样子, 膝盖对准脚尖的方向千万不要出现向内扣的情况, 随后用爆发力向上跳起, 当落地的时候膝盖弯曲来起到缓冲的作用, 这一套动作要做上一十到十五个的数量, 一共要做上四组的数量。
主要是为了练习股四头肌和臀大肌, 在跳跃这个环节里面用来拉伸爆发力。落地的时候用前脚掌先着地, 然后过渡到全脚掌, 绝对不要啪的一下砸在地上。如果膝盖有旧伤的人就把跳跃去掉, 只去做慢速的深蹲, 做4组不耽误事。
弓步蹲转体带飞侧腹
你要保持站立姿势, 并且用手里抓着两瓶矿泉水。然后往前迈步一大步, 此时前腿的膝盖要弯曲成九十度, 但是这个弯曲的位置不能超过你的脚尖距离。在你蹲下去的这个过程当中, 你需要拿着水瓶朝着那条蹲下来的腿的方向去转动身体, 并且要靠腹斜肌来发力进行拧转的动作。左右两边各做十到十二个, 总共做四组。
这一招能起到一箭三雕的效果。先说前腿吧, 它专门用来把股四头肌练到位。然后后腿呢顺带着就把臀部和腘绳肌给捎带了。转体的时候, 腹斜肌整个都得被激活起来。
转的时候幅度不用太大。腰千万别跟着瞎扭。核心肌群得稳住身子。只用上半身去使劲拧。做完以后你会感觉侧腰有明显的烧灼感。坚持六周之后你会发现腰线明显收进去了一点。
龙旗卷腹虐腹肌
你先躺在床上, 双手要抓住床头或者门框, 把双腿并拢并且伸直, 然后用核心部位的力量, 去把整个身体全部抬起来, 从头部到脚部保持是一条直线, 一直抬起到垂直于地面的位置, 再慢慢地把它放下来, 总共做, 10到15个, 要进行4组。
这属于腹肌训练里面最难完成的动作, 如果你是初学者, 可以直接去做屈腿版本的那种动作, 要把你的膝盖弯曲成九十度的样子进行抬起和放下的操作, 这在本质上其实是仰卧举腿的一个升级版, 如果你连这种屈腿版的动作都觉得吃力不堪, 那么就把你的脚搁在椅子上面边沿的位置去只做下放这一个步骤来降低难度系数。
做完后臂屈伸, 然后再去做开合跳作为收尾活动。
你需要找到一把结构结实的椅子, 把双手撑在椅面的边缘位置，让身体尽量贴近椅面, 同时保持臀部处于悬空的状态。接着完成屈肘向下压然后迅速伸直手臂的动作, 这个动作一共要做10到15次, 总共进行4组。
在完成上述动作之后, 紧接着做俯卧开合跳, 具体的做法是趴在地面上用双手支撑, 核心部位要绷紧并且绝对不能塌腰, 双脚向外跳开然后再跳回原位, 每一组的持续时间规定为30秒, 同样的也要做4组。
那些身材比较瘦的人, 在锻炼结束以后, 可以选择吃一颗水煮蛋还有两片全麦面包这样做的目的主要是为了补充快碳和蛋白质, 从而帮助肌肉进行合成。
而那些身材偏胖的人呢, 重点应该放在管住嘴上边, 也就是要戒掉零食以及甜饮料, 同时每周增加三次的快走或者是跳绳这些运动方法, 把体脂率给降下来, 这样一来身体线条才会变得显露出来。
过了六周以后, 你会发现自己的胸部变得更加厚实了, 肩膀变宽了, 手臂的围度也增加了, 而且身形姿态也会变得更加挺拔一些。
你需要先确定一下自己是准备从哪一个具体的训练动作起始你的锻炼计划, 并且请将这一想法告知在评论区域里面的朋友们，倘若你认同这样的指导内容具有实际价值的话, 希望你能给予点赞支持, 并且把这个信息分享给那些总是声称自己缺少时间去健身房的那种朋友群体。