那个关于增肌粉会伤害肾脏的说法究竟是真实的还是虚假的, 2025年期间在肾内科因为摄入蛋白质过量而去就诊的年轻患者人数, 和五年前相比增加了将近三成之多, 这到底是为了什么呢。
增肌粉里到底装了什么
增肌粉的核心成分是乳清蛋白, 再加上麦芽糊精。一勺的份量大约为30克, 这里面含有15到20克的蛋白质, 热量在100到120大卡的范围内。说白了, 它其实就是一种浓缩奶昔的味道和概念。从本质上来讲, 它与鸡蛋或者鸡胸肉是一模一样的东西。
2024年, 北京体育大学对市面上售卖的十二款增肌粉进行了检测, 结果显示每百克所含的蛋白质重量位于五十克至七十五克的区间内, 并且里面并没有添加会损伤肾脏的物质, 其实际成分主要就是由蛋白质和碳水化合物构成的, 因此大家不需要对其进行过度妖魔化。
肾功能正常吃一勺没负担
对于健康的人体来说, 每天对蛋白质的需求大概是在60克到80克这个范围内, 而从一勺所提供的含量来看, 仅仅是占到了15克到20克这么一点分量。
根据2023年在《柳叶刀·营养》这份期刊上所发表的相关观点与证据显示, 如果是一个正常人, 在日常饮食中摄入每公斤体重所对应的蛋白质量为1.2克至1.6克的话, 这种摄入量是不会增加患病肾病的那些风险的。
今年已经是一千九百二十五年了, 那位年龄为二十四岁的年轻人小王在上海这里进行身体锻炼, 他每周大概要运动五次时间, 每天坚持吃掉一勺东西, 这样不间断地持续了八个月之久, 在他去检查身体的时候发现肌酐值和尿素氮的数值全都处于正常的范围内, 在肾脏并没有出现问题的时候那仅仅是一勺的量, 根本就不构成任何压力所在。
在什么样的状况下, 仅仅是一勺的量也足以能够对肾脏产生损害。
对于慢性肾病达到了三期以上的情况, 或者血肌酐长期超过133微摩尔每升的人来说, 额外增加蛋白质的摄入会加速肾小球硬化的进程。在2024年, 广州出现过一例这样的患者, 他是35岁, 原本是肾病二期, 每天喝两勺补充剂, 半年时间就进展到了三期。
蛋白粉加上肌酸再加上浓咖啡的叠加效应是不要被忽视的, 多种来源的蛋白质同时摄入导致肾脏滤过负担成倍增加, 单独看一勺的量或许不多, 但是组合起来的情况就会超过那个可接受的阈值。
别被包装忽悠看一勺实际含量
在2025年的6月, 当时有人进行了一次测评, 去测试8款卖得特别火的产品。结果发现每一勺里的蛋白质含量从12克到24克不等, 有些产品的碳水化合物中糖所占的比例甚至高达百分之40。很多人以为自己是在补蛋白质, 但其实大部分摄入的物料是麦芽糊精。
在购买之前, 你应该翻到这个产品的背面去查看里面的配料表内容, 只有当蛋白质排在第一位置的时候, 这个产品才是靠得住的。如果碳水化合物和麦芽糖浆排在前面, 那么它就更像是一种运动饮料, 而不是增肌粉, 而且它对我们的肾脏产生的影响方式也是完全不同的。
安全吃增肌粉记住这三条
每天总共的总量要控制在一勺, 三个餐里的肉、蛋和奶要稍微减少一点, 别叠加得太厉害。第二个要点是, 每天喝水的量要达到两升以上, 这可以帮助肾脏把这些代谢废物冲走。第三个要点是, 每过半年就要检查一次肌酐和尿常规, 这只是花费几十块钱的小事。
不要空着肚子大口灌下去, 最好在训练完之后的三十分钟之内喝掉, 因为这个时间段吸收效果最好, 同时要尽量避免在快要睡觉的时候喝。2024年杭州的某个运动医学科提出过建议, 认为一定要配合每星期三到五次的力量训练, 蛋白质才能真正变成肌肉合成起来。
对于这几类人来说, 增肌粉这个玩意儿最好是别碰。
如果是确诊了慢性肾病, 或者是多囊肾这样的人, 再或者正在吃他克莫司这类会影响肾功能药物的人, 那必须经过医生的评估才行。糖尿病的病人也是一样, 同样需要这样做。因为额外的糖分和蛋白质会让血糖在肾脏那里受到双重压力的压迫。
对于那些还没有长到16岁的青少年来说, 专家是不建议他们去使用那种蛋白补充剂的, 因为只要靠正常的食物来补充营养就已经足够, 而如果是怀孕的女士或者是正在哺乳的妈妈, 目前也没有明确的数据能够说明这样用是安全的, 到了2025年这个时间点, 中华儿科学会更是明确地表示了反对未成年人来使用的立场。
你身边确实有一些人, 他们每天都在补充增肌粉, 可是却从来都不去做体检工作。大家觉得有必要把肾功能检查当作健身活动里的一个必要步骤吗? 欢迎在评论区里面聊聊你们的看法, 如果觉得这个内容对你有用, 请点击赞按钮, 并且把它转发给你那些正在健身举铁的朋友。