减脂关键不在消耗卡路里数值，而看代谢底物是否针对脂肪
关于跑步一小时能够消耗六百卡热量, 而快走只能消耗两百多卡热量, 为什么有人声称快走减肥效果更猛烈呢? 重点并不是热量的总消耗量是多少, 而是需要搞清楚在你消耗掉的热量里面, 真正由脂肪转化而来的部分到底占了多大比重。
总的消耗数值居高不下, 并不等价于身体内部被燃烧殆尽的脂肪含量就非常多。
你的配速是每公里六分半, 跑步时间长达四十分钟, 此时你的心率飙升至最大心率的八成以上, 在这样的状态下, 身体会优先燃烧储存在体内的糖原, 而由脂肪提供能量的占比可能仅仅在两成到三成之间, 从数据上看似乎消耗很大, 但实际上体内的脂肪并没有被大量动用。
但是呢, 当你把心率控制在那个最大心率的百分之六到百分之七这个区间里面, 身体处于那种微微出汗、还可以跟旁边的人一起聊天说话的节奏状态之下, 身体里的能量供应有超过一半的比例是由脂肪来提供的, 也就是说, 供能的百分比能够提升到五成以上, 虽然你消耗的总体总热量的确是少了一些, 可是被真正燃烧掉的脂肪的量反而是更多了。
跑完猛吃把烧掉的全补回来
在高强度完成五公里跑步之后, 胃饥饿素的水平会被拉高, 同时瘦素的水平会被压低, 这样就会让身体自动触发补偿性的进食行为。如果你刚好顺路去买了一份炸串再配上冰镇啤酒, 那么刚才燃烧掉的六百卡路里热量, 很快会在一个晚上全部补回来, 而且是连本带利地倒贴回去。
快走这个动作, 它不会去触发那个叫做食欲补偿机制的东西。杜克大学的人跟进了超过一百个的人, 这些人呢, 是超重以及糖尿病前期的中年人。等到半年这个时间结束的时候一看, 结果就是走了快的那一组人的内脏脂肪降得最多。而且那一组人的胰岛素敏感性改善的情况也是最好的。
从两百二十斤开始, 人的膝盖往往都是先承受不住压力的。
当一个体重达到二百二十斤的人在跑步的时候, 他每做出一步的动作, 膝盖部位都要去承受等于体重的三四倍甚至是五倍的冲击力, 这差不多就等于一吨左右的重压直接朝着腿部砸下来。
在国内进行的那种针对跑者的相关调查数据里面显示, 出现伤痛情况的比例是高的达百分之八十五的样子, 而身体部位当中膝盖、跟腱还有足底这些地方是最常发生问题或者是出状况的。
快走这个行为对膝盖造成的冲击力量, 大概只有跑步的时候产生的冲击力的三分之一多一点儿, 对于体重比较大, 或者是年龄到了五十岁开始这样的人群而言, 选择快走这件事是最稳妥的方案。
我的一个同事他的体重是二百二十斤, 我建议他最开始先采用走路的方式去进行锻炼, 经过了三个月的时间之后, 他的体重减少了二十斤那么多, 再后来呢他又增加了慢跑这个项目, 又坚持了一年的时间, 结果减掉了六十四斤的体重。
只要坚持单次三十分钟的这种运动方式, 也是能够把体内的脂肪成功地拉下来实现的。
香港大学的医学院在今年的时候, 把关于那个叫《自然通讯》的学术期刊上发表的一个实验的情况弄得更具有实用性。这个实验的做法就是大家在一周里面只去做一次那种间歇性的快走活动。
具体的操作方法是这样的, 先快走三分钟, 然后再慢走一分钟, 把这个快走的动作和慢走的动作循环着做。这样总共花费三十分钟的时间就完全足够了。
经过十六周的时间以后, 体脂率以及腰围所发生的改变, 每周坚持步行三次与其他的频率差异并不大, 你完全不用专门地去划分出一段完整的时间来锻炼, 可以在下班回家的时候围绕小区多走几圈, 同时把行走的速度适当提高一些就可以。
只有进行走加练的组合搭配, 才是正确的解决方法。
你需要每周进行五次快走锻炼, 并且每次都要持续四十分钟的时间, 这样做的目的就是为了负责燃烧脂肪。此外, 还需要增加两次力量训练, 每次力量训练的时间是二十分钟, 这样做好处是可以保存体内的肌肉。
之所以要这么做, 是因为光是做撸铁类运动坚持一个小时, 才仅仅能消耗三百千大卡的热量, 而且这种方法增肌的速度很慢。如果单靠撸铁这种方式来让身体消瘦, 这根本就不现实。
在饮食这个环节也必须严格把关, 跑完步之后那顿炸串和啤酒必须省掉不吃, 只有这样整个链条才算是真正闭合了。对于中老年人来说, 减脂不是选择那些手段最激进的方法, 而是选择那种你能连续保持十年甚至二十年都不间断的方式。
真正能够决定其是否有用的关键因素, 在于行走时的速度究竟是多少。
不要把快走简单地理解成是在饭后随便溜达散步, 时速要达到五到六公里这个范围才是正确的, 步频也要控制在每分钟一二零到一四零步之间, 呼吸的状态应该是明显加快了的, 在这个时候虽然说完整句子还是可以做到了, 但是唱不了歌, 只有到了这种速度水平, 才能算是真正有效的快步走。
要穿那双带缓冲设计的鞋子, 在吃完饭后, 先休息足一个小时的时长, 然后再去出门走动。对于中年人来说，每日累计走六千到八千步的数量就已经达到了标准了。
如果非要勉强自己去走完两万步的话, 膝盖器官会首先遭受损坏甚至彻底报废, 这种做法最终会导致得到的利益比不上损失掉的好处, 从而使得整个行为变成一件得不偿失的事情。
你通常在吃完饭后, 是选择像瘫倒那样坐在沙发上面不停地浏览手机里面的内容, 还是愿意去换一双鞋子, 然后下楼去行走四十分钟这么长的时间?
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