你硬是用着劲儿跑了整整三个月, 那个膝盖疼得让你根本没法走出楼梯, 体重秤上面的数字也一直都是没动过的状态。旁边的那位同事每一天就只是快走四十分钟, 经过了三个多月的时间以后, 他的裤子里面松了两圈多。
这并不代表说跑步没有用处, 而是因为绝大多数人把减脂这件事情给理解错了。问题并不是在于谁跑得比较猛, 而是看谁还在走路。
脂肪比例高不等于总量多
跑步这项运动在单位时间之内产生的总能量消耗确实是比较高的, 但是呢, 如果心率一下子飙到了身体的极限位置, 身体为了应对这种紧急情况, 会优先去燃烧糖原, 这样一来, 脂肪参与供能的实际比例反而会呈现出下降的趋势。
相比之下, 快走这一种运动方式, 如果能把强度维持在最大家心率百分之六十到百分之七十这样一个区间内, 脂肪提供能量的比例就能达到百分之五十到百分之六十这么高的水平, 从这些具体数据上面来看, 好像显得要更合乎效率一些。
但是比例高并不等于总体数量多。假如跑步过程中所消耗的总体能量远远超过快走, 那么就脂肪消耗的绝对量而言, 跑步依然具有压倒性的胜利。快走的核心优势并不在于它能以最猛烈的方式燃烧热量, 而在于它对关节更加友好, 并且不太容易因为身体不适导致人们在中途放弃。
身体会偷偷省电
有一个概念叫做 NEAT, 这个名词指的是非运动性活动消耗的情况, 比如说走路、做家务、打字、甚至是坐着抖腿这样的行为, 都会被算在里面。
在动物实验方面, 研究人员发现, 当小鼠进行过剧烈运动之后, 它们在日常生活中的活动量会明显地减少, 同时体温也会下降, 最后的结果是体重不但没有降低, 反而是上升了。
人是具有那种类似的补偿机制的。当你去跑步的时候, 你付出的强度越大, 你的身体就越可能在你没有察觉到的时候减少走动的次数, 同时减少活动的量, 以此来悄悄地把热量给节省回去。
而快走这种方式, 它的强度是比较温和的, 所以不大容易触发人体这种所谓的节能模式, 这实际上是在长期进行减脂工作的过程中, 一个非常容易被大家忽略掉的隐藏的线索。
大体重先别跑
一个体重为90公斤的人, 在跑步的过程当中, 膝盖每次落地所承受的冲击力, 会接近达到数百公斤的重量。如果说一天跑的距离是5公里, 那么这种冲击力就需要重复承受几百次。
同样是在90公斤这个重量级, 如果去选择快走, 那么每次落地时所承担的负荷, 也只有自身体重的1倍到1.5倍而已。一旦膝盖受到损伤, 原本做好的那个90天的计划就会直接作废, 变得从零开始, 后续的那些努力都会成为全部白费的努力。
游泳这项运动适合大体重的人去做, 骑车这项活动也适合大体重的人去做, 但是走快路这个事情的门槛是最低的, 只要有一双运动鞋, 那个人就能出门去走了, 如果是那个有九十公斤重的人非要去硬跑五公里的距离, 那么他的膝盖在第二天会疼到让他下不了楼, 那么这个人的运动计划就会在第三个天就被断掉了, 如果一个人坚持不下来, 那么这个努力就等于没有任何作用。
90天真相跑步赢效率快走赢坚持
有一项这项研究追踪了4.7万人, 历时长达6.2年, 这项研究发现跑步减重效率确实高于走路。但同一研究也发现跑步者后续运动消耗下降幅度更大更容易彻底停下来不练了。
那些脚步迈得比较快的人, 往往更容易把某种日常规律一直维持到九十天以后的一段时间里去。在一定的时间段里面进行热量消耗的时候, 跑步的方式赢面比较大, 但是由脂肪提供能量的比例方面则是走路的胜算更高, 而在能够长时间坚持下去这个指标的完成率上同样是步行占据优势。
想要在未来九十天这个周期里实现真正意义上的体重下降和形体改变, 最终给出一个最直接的答案就是: 选择那个你自己觉得能够坚持得下来的方式就好。
90天方案直接照着走
像大体重的那类人, 或者膝盖存在问题的朋友, 在前30天的时候, 只管坚持快走。每天要走40分钟, 步速维持在110到120步每分钟这个样子。心率要控制在（220减年龄）乘以60%到70%的这个区间里面。
等到第31天开始, 再加上间歇走的这种练法。快走5分钟, 然后慢走1分钟, 这样子循环6次就行。不要去追那种速度, 去追的是明天自己还能不能继续走得动的这个状态。
那些体重指标处于正常范围并且具备运动基础的人员, 他们在跑步方面的效率会更高一些, 但是他们每周跑步的次数不要超过四次, 然后把剩下的那些天数拿来用快走这种方式来填充, 以此来降低因为身体偷懒而进行补偿所带来的一种风险, 将跑步和走路结合起来之后, 膝盖部位感受到的压力大不相同, 这种模式可比一味地死磕跑步要稳妥得多, 同时也更加容易让人把这件事情坚持执行到九十天这个时间点以后去。
这最后的一个字, 是真正的大实话。
<强>想要在短时间里烧掉很多的卡路里, 就应该选择去跑步, 如果想要在90天主之内真正地瘦下来, 那么就请选择一种你自己能够坚持下来的方式。快走它并不是最为激烈猛烈的那个选项, 但是, 快走在很多时候往往是最为稳定的那种选择。
你是否曾经因为跑步而导致膝盖受伤, 或者是依靠快走的方式来实现瘦身的目的, 欢迎大家在评论区分享你个人的真实经历, 如果你认为这样的内容具有实际价值的话, 就请点击点赞按钮并且将其转发给你那位坚持进行跑步锻炼的朋友。