燃脂虐腹全攻略：高强度训练助力打造极致身材线条
其实, 现在很多人在练习腹肌的时候, 就是会非常疯狂地去做卷腹这个动作, 结果不仅腰会疼, 而且没有什么太好的效果, 穿衣服的时候该宽松还是照样宽松。实际上, 如果按照一套特定的动作组合来进行练习的话, 训练的效果是可以翻1.6倍的, 并且只需要在家花费十分钟的时间就可以把它完成了。
为什么仅仅只做卷腹这一种运动, 其达到的锻炼效果会比较有限?
在做卷腹这个动作的时候, 它仅仅能够刺激到腹直肌的上半部分区域。而对于位于深处的腹横肌以及身体两侧的那两条腹斜肌而言, 它们基本上就没有参与到运动中来。
2024年《运动科学》期刊发表了一项研究, 该项研究总共跟踪了312名受试者进行了观察。最后的研究数据表明, 那些只选择练习卷腹的人, 其腹部脂肪的平均减少量要比进行全身复合动作组别的人群少出40%的幅度。
长期反复进行单一的训练动作, 身体中的肌肉会逐渐产生适应性反应, 大约在练满三周之后, 力量的增长速度就会停滞不前, 从而进入所谓的平台期, 因此有很多人在坚持锻炼了长达半年时间以后, 腹部依然突出、鼓起, 在穿着紧身衣物时会感到十分尴尬难堪, 这种现象本质上就是只靠单一动作所能够达到的极限上限。
大家需要弄清楚的是, 如何把UNI这个动作给做正确了。
先保持仰卧的姿势, 然后把右腿弯曲起来, 让脚尖离开地面, 脚跟接着贴在地上, 接着把左脚搭在右膝上面, 用手扶着头部后面的位置, 身体向左侧扭转的同时抬起上半身, 左右两边各做一组, 每组要做15次, 两组之间的休息时间是30秒。
在2025年北京体育总局发布的居家健身指南里面, 这个扭转动作是被列为腹部综合训练的首选方案的。关键之处在于, 扭转的幅度其实是不需要用太大的, 只要肩胛骨离开了地面就已经算是到位了, 千万不可以去硬掰, 从而避免让腰椎产生代偿的情况出现。
B1动作的核心要点
你先保持仰卧的姿势, 接着把双手垫到头的后面去, 再把双脚抬离地面, 并且让双腿并拢伸直。等你从起始的位置开始抬起上身的时候, 你要同时把屈膝的双腿拉向胸口的位置, 最终整个人会蜷成一个圆形的状态。你完成一组动作的数量是10次, 只需要做这1组就可以了。
当大多数人执行这个动作的时候, 他们的腿会不自觉地张开, 这时候腹斜肌就会去分担一部分发力的工作, 从而导致对核心的刺激效果大打折扣。
如果你能把脚踝交叉或者是让脚尖绷直并且并拢起来根据二零二三年上海体能训练研究所发布的数据显示, 把腿并起来的版本相较于把腿张开的版本腹部肌肉的肌电激活度要高出百分之二十二之多。
为什么将UNI与B1进行结合, 会使得效果实现翻倍的这种变化。
UNI这个练习比较侧重对于扭转动作的应用, 它可以主要去刺激到你的腹斜肌还有腹横肌, 而B1则是更加侧重于进行屈曲的动作, 它的核心目标是主攻腹直肌, 如果把这两个动作按照一前一后的顺序组合起来进行练习的话, 就可以实现覆盖腹部所有肌群的效果, 这相当于把普通单一动作中的肌肉参与度往高方向提升了60%。
1.6倍效果不是凭空来的。 2024年日本国立体育科学中心对180名受训者做了对比实验, UNI加B1组合组八周后腹部围度平均缩减3.2厘米, 单纯卷腹组只缩减了2厘米。
在家练要注意什么
你可以拿一块瑜伽垫来用, 这个瑜伽垫放在客厅里面或者是卧室里面都是完全可以的, 在晚上的八点钟以后开始做的事情是不会影响到后面的睡眠事情的。
要穿那种紧身的运动裤子, 这样子的话能够方便去观察动作的, 千万不要穿太厚的T恤衫去挡住腹部发力的那个地方。在这每组组与组的中间时间里, 要去使用手机来计时, 千万不要仅仅凭着感觉去休息。
空腹或者刚刚吃完饭还不足两个小时的时间段是不适宜做这些动作的, 因为只要胃肠道里面还有食物, 那么在进行身体的扭转以及蜷曲运动的时候, 非常容易导致胃酸逆流的现象出现。
对于那些患有腰椎间盘突出的患者朋友们来讲, 应当把身体扭转时所达到的幅度给缩小一些, 仅仅只需要抬起上半身就好了, 千万不要用力的去强行拧转。
根据2025年那个时间点由三甲医院运动康复科所给出的专业建议指出, 像这种特定的人群首先应当在前期练习长达两周时间的平板支撑这个项目, 等基础打好之后再去进行扭转类型的锻炼。
坚持多久能看到效果
就在前两周的时间段里, 肚子不会有特别明显的变化, 这个时候主要就是在建立神经募集感, 直到第三周开始的时候, 腹部的轮廓线条才会隐隐约约地能够看得到, 特别是当你穿V领T恤的时候, 从锁骨下面一直到肚脐的那一条线, 就会非常清晰地显示出紧致的状态。
八周是一个完整的周期, 这个事实是有数据支持的。根据2024年中国运动医学学会发布的追踪报告, 如果坚持每天做一次相关动作, 在八周之后, 腹部围度平均会减少2.5到3.5厘米。与此同时, 体脂率也会下降1.2个百分点。如果你想要穿那条腰围72的牛仔裤的话八周的时间大概是足够的。
你现在锻炼腹部肌肉, 是不是每天都拼命地做一百次卷腹动作, 或者你想要试一试这一套组合式的训练方法? 请在评论区里面告诉大家你的具体情况, 如果觉得这个内容对你来说有用的话, 就点个赞并且转给你的那些一起做健身的朋友。