告别粗腿困扰！7个简单动作打造修长美腿，提升穿衣自信
当一个人的体重是一百斤, 但是穿上短裤之后看起来像是有一百二十斤, 而衣柜里面仅仅只剩下阔腿裤的时候, 这种情况其实就是很多腿部比较粗的女孩子每天都在经历的事情, 关于把腿部变瘦这件事情, 我今天要把这相关的道理给全部讲清楚。
粗腿到底怪谁
腿粗这件事, 它不单单是你的错。在家族里如果存在腿部肌肉基因比较发达的情况, 那么你就会在大小时候就出现大腿比那些同龄的人要粗壮一圈的现象。再加上女性体内的激素会在特定的周期时间里影响脂肪向大腿内侧进行堆积, 这些客观存在的因素, 你是无法去改变的。
能够被改变的是日常生活习惯。例如每天连续坐着的时间长达八个小时, 在饮食选择上特别偏爱像是红烧肉和炸鸡这类食物, 而且运动健身的时候只进行深蹲和推举这两种动作, 导致身上的肌肉变得愈发粗壮, 同时脂肪也一层又一层地累积得越来越多。
这种长期久坐的状态加上摄入大量高蛋白质和高脂肪的食物, 使得腿部不出现变粗的情况才是一件更加奇怪的事情。
保鲜膜和瘦腿霜的真相
人们裹上保鲜膜, 然后又涂上瘦腿霜, 从本质上来说, 这就是单纯地在皮肤的表面做文章, 脂肪是隐蔽在皮下深层的, 仅仅依靠这一张膜和这一层膏体, 是根本不可能撼动脂肪的根基的, 不仅白白花了钱, 而且腿部还是纹丝不动, 越试越让人焦虑。
真正能起到作用的, 实际上只有两件比较关键的事情。也就是针对特定部位进行的肌肉训练, 以及把饮食安排得合情合理。如果你能把大腿前侧的那块叫做股四头肌的肌肉, 还有内侧内收肌这两个部分单独拿出来进行专门练习, 同时配合上制造热量缺口的这种做法。腿围的大小才可能会有真正的降低情况出现。
七个动作怎么练
我推荐你做这七个动作, 具体包括移动深蹲、提踵、后箭步蹲、模拟跳绳、单腿硬拉、三次蹲以及保加利亚深蹲。
前面的那四个动作, 主要是偏向于有氧和耐力方面的锻炼, 而后面的三个动作, 则更加侧重于力量和身体控制能力的提升。在练习的时候, 每个动作你都需要做上三组, 每一组要做满十五次, 并且在各组之间休息三十秒钟。
在后箭步蹲的时候, 后侧的膝盖千万不要砸到地上。做单腿硬拉时, 躯干要和前腿保持在一条线上。至于保加利亚深蹲的话, 后面的脚可以架在椅子或者沙发上。咱们不需要追求太大的负重, 自重就足够了。最关键的一点是动作一定要标准。
频率和周期别搞错
要每周进行四次练习, 并且采用隔天进行一次的方式, 这样是给肌肉恢复时间提供机会。在前两周的时间段里, 主要的任务是要建立神经控制, 到了第三四周的时候, 肌肉会开始适应, 大约在第六周左右的时候, 腿围会出现肉眼可以看见的变化。千万不要指望用三天的时间就能瘦下来一圈。
你在练习的时候, 千万不要另外加餐吃别的东西。你如果在晚餐这一顿里, 少吃上一口米饭, 然后再把奶茶给换掉不做这个选择, 那这个效果, 肯定比你多去练上十次深蹲要来得更加有用和管用一些。
如果是那些膝盖地方本来就有旧伤的女性朋友, 你应该把箭步蹲这个动作给它换成直腿后踢的动作, 这样做就是能够避免那个负重的力量去挤压到你的关节部位。
练完不放松等于白练
在完成了对大腿前侧以及大腿后侧的训练之后, 你会感觉到明显的酸胀感。
这时候可以尝试使用瑜伽球靠着墙壁来回滚动两分钟, 又或者进行静态拉伸动作, 具体包括弓步姿势去压住大腿前侧, 以及站立姿势勾住脚背来压住大腿后侧, 要求在每一个方向上都保持三十秒不变。等到第二天的时候, 那种酸痛的感觉大概能减少一半那么多。
如果你不对此保持警惕, 放松环节被忽略掉的话, 会导致肌肉纤维出现结块现象, 从而让腿部看起来更僵硬、视觉上的围度也会显得更粗大一些。建议你花费五分钟的时间进行拉伸练习, 这样能够使得腿部的视觉线条变得更加柔和许多, 如果能够做到长期坚持, 还有助于降低拉伤的风险。
修身也要修心
瘦腿这件事最讨厌的举动就是只懂得收藏而不去练习, 你把这些动作存进手机相册里看上一百遍的效果, 绝对没有今晚拿出来瑜伽垫然后认真做上一组的实际效果那么好, 因为真正去行动的这个行为, 比任何一份攻略都要来得更加重要。
想要系统地学习的人可以去挑选一本专门讲解腿部肌肉分解的健身书籍来配套阅读, 因为只有在把背后的基本原理弄清楚之后, 才能够在实践中做出正确的动作。等你持续锻炼了好几个星期以后, 腿部的围度是否发生了改变呢?
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