居家徒手练腹，掌握核心法则即可高效打造腹肌
办了健身卡去得三天就回去一次的人真的是太多了。其实是在家里铺开那块瑜伽垫。让那三个动作做到位。腰部以及腹部的肌肉线条也是同样能够练出来的。关键点并不是说动作有多少个。而是要把正确的方法用对, 同时把稳定的节奏给保持住。
最省事的仰卧卷腹转体
你就平着躺在那个瑜伽垫子上面, 然后把你的两条腿并拢到一起, 并且要伸直它, 再把你的两个手肘弯起来, 让那两只手变成半握着拳头的样子, 贴在耳朵的旁边两侧去。
你要深深地吸一口气, 借着这个力气把肚子这个地方往上边卷过去, 等到卷到了那个最高的位置点的时候, 停留在那里两秒钟的时间, 然后非常慢慢地把它放下来, 在整个动作进行的过程当中, 你要完全依靠腹部这块肌肉来出力, 千万不要让脖子这些地方帮忙代劳。
杨知博副主任医师在吉林省吉林中西医结合医院这个地方明确地强调了这一点的存在, 他说咱们这个练习的动作对于腹直肌所带来的刺激效果来说, 那就是最直接的体现。
你每天都去做那三组运动, 每一组要做十五次, 在两组之间要休息二十秒钟的时间, 这样坚持下去两周之后, 你就会感觉到腹部收紧的变化是非常明显的, 而且在做的过程中完全不需要增加任何的器械支持。
对于新手来说, 最应该先去进行练习的卧起坐动作。
先把双腿弯曲，让脚掌稳稳地踩在地面上, 接着把双手交叉在一起, 抱在后脑勺的位置, 主要依靠腰腹的力量, 把肩胛骨抬离地面。
在上仰身体的时候要吸气, 在下放身体的时候要呼气, 整体的节奏一定要慢下来, 不要用蛮力去拉扯脖子。这个动作是激活核心肌群的最为友好的入门选择, 即使是没有任何基础的学员也能够在家里面直接上手进行训练。
只需要一张地板就能够完成所有的操作, 我建议在第一周的时候每天要做二十次练习, 等到进入了第二周再把数量增加到三十次, 一定要遵循循序渐进的原则, 千万不要在一开始就使用太猛烈的训练强度。
进阶必会的直腿两头起
保持身体在平躺的状态, 让双腿并拢并且伸直, 接着使用腰部的力量以及腹部的力量进行配合, 把上身的部分和大腿的部分往上一起抬起来, 随后用双手去接近脚指头顶端的位置。注意腰部一定要始终贴着地面充当支撑点, 无论如何都不能让其拱起。
这个动作的难度水平相较于前面的两个动作来讲是明显的更高了, 它对于下腹部区域以及对髂腰肌产生的刺激程度更大一些, 因此建议大家在彻底练好前那两个动作之后再把现在说的这个动作加入到训练项目中去。
每周进行两次, 每次做十个动作, 这样做就已经足够了。如果能够做太多次数, 反而容易产生代偿现象, 最终导致腰部受到伤害。
呼吸节奏比动作更重要
很多人做完这个动作之后, 感觉腰酸, 肚子那里却没有感觉, 大概率是因为呼吸和动作的节奏不一致。
在做卷腹起身这个环节的时候, 要把气吐干净, 也就是呼气, 在下放的过程中再慢慢吸气；在做两头起抬腿的瞬间, 要屏住呼吸, 等放下的时候再把气吐出来。如果呼吸乱了, 核心部位就定不住, 腹肌几乎不会发力, 时间全都浪费在惯性上了。
刚开始的时候, 你能够在心里头默数一二三四, 让呼吸的一吸一呼这个节奏紧紧地扣在动作上面去, 等到练习过几个礼拜之后, 这种习惯就会变成肌肉记忆。
用户提出疑问, 具体为训练频率以及组数的安排情况。
你要坚持每周练四次, 中间要隔天休息, 把每次训练的时间控制在二十分钟以内。你去做三个动作, 每个动作做三组, 每组之间休息三十秒。在前两周的时间里, 最重要的事情是去建立发力感, 这样做的时候次数完全不用太多。
从第三周开始, 你就可以逐步地把每组的次数增加到二十次了。吉林省吉林中西医结合医院针灸科的医生提醒说, 锻炼的频率比起单次的时长更加关键，如果是三天打鱼两天晒网的话, 效果会大打折扣。
在固定的时间进行练习, 比如说选择在早起之后或者是在睡觉之前这个时候来进行, 那么身体这边是比较容易去形成一种习惯的, 也便是不太容易出现中断这种情况的。
这三件小事如果能够做到, 就可以避免对腰部产生伤害。
腰部的整个部位都要紧贴在地面上, 千万不能够让腰椎处于悬空并且受力的状态；接下来的第二个建议是, 要把动作的速度放缓, 做一个动作的两个方向需要耗时十秒钟, 不要为了赶时间而追求速度；第三个环节是在结束练习之后, 进行三十秒钟的婴儿式拉伸动作, 以此来让腰部和腹部得到彻底的放松。
这三点内容看起来是非常简单的, 可是绝大多数发生受伤情况的人, 最终都是因为在这些基本要点上出现问题而导致受伤的。
当你能够做好这三个具体的时候, 坚持在这个家里边持续去进行锻炼, 时长达到三个月之后, 那么你的身体基本上就不会出现腰椎间盘突出或者肌肉被拉伤这样子的一个问题情况了。
你在家练习腹肌的时候, 最让你感到困扰和停滞不前的环节具体是在哪里。这种情况是因为你没有办法坚持下去, 还是因为你始终无法掌握正确的肌肉发力感觉。请在评论区域详细分享一下你的真实情况。如果你觉得这条内容具有一定的价值, 不妨点个赞, 并且将其转发给你那些打算共同进行锻炼的朋友。