居家腹肌养成指南：无需去健身房也能练出马甲线
想要在家里面练出腹肌, 有百分之九十的人在他们刚开始的那一步就已经做错了。他们的问题并不是说锻炼的次数不够多, 而是锻炼的方法、吃的东西以及调整的节奏这些方面没有配合好。
核心肌群练哪些动作
仰卧起坐, 卷腹, 还有平板支撑这三个动作, 在家练习腹肌的时候是非常实用的。你看, 卷腹这个动作重点锻炼的是上腹部, 仰卧起坐的话是带动整个脊柱一起运动, 然后平板支撑呢就是考验你的核心稳定性怎么样。
每个动作呢你需要做上三组, 每一组要做15次到20次, 在两组之间休息30秒就好了这样去做的话效果是比较好的。
大家千万别小瞧了平板支撑这个动作, 只要你能够坚持做到30秒以上的时间, 那么你的腰部和背部的肌群就会出现非常明显的收紧情况。
哈尔滨医科大学附属第一医院骨外科的李伟明主任特别给提醒大家, 如果做操的动作不标准的话, 其实比根本不锻炼会更加容易受到损伤, 所以大家在做这个动作之前, 应该先站在镜子前面把姿势核对一遍, 千万要注意不要把腰部塌陷下去。
一周练几次最合适
应该把每周的核心训练次数安排在3次到4次, 这样的频率是合适的。每次锻炼的时间不用太久, 控制在30分钟以内就足够了。如果锻炼的次数安排得太频繁了, 那么肌肉就会缺乏必要的恢复时间, 结果就是会让人觉得身体越来越酸痛。
建议隔一天进行一次训练, 在休息的这一天里, 可以穿插着做一些日常的活动, 这样坚持下去, 肌肉才能够慢慢地变得强壮起来。
刚开始做的时候不要贪图量太多, 先从卷腹以及平板支撑这两个项目开始进行练习, 每一个项目都做上两组就已经足够了并且就此停止。
等到了第二周的时候再把训练组数增加到三组, 随后在第三周的时间去尝试着把做事的速度给加快一点。按照步骤慢慢地逐渐提升这个方法比起一下子就把强度拉到大得多要安全很多, 而且它也更能够帮助你去长久地坚持下去。
光练肌肉不跑步等于白搭
正常情况下, 腹肌是被脂肪层给遮盖住的。如果男性想要看清楚身体线条的话, 必须让自己的体脂率降低到百分之十五以下, 女性则是要低于百分之二十二。每周额外增加两次每次三十分钟的慢跑或者跳绳活动, 这种方法相比于仅仅提供仰卧起坐的训练方式, 能够获得更加高效和快速的改善效果。
跳绳这件事, 你根本就不需要出门去买什么专门的健身卡或者是去健身房, 其实你只要购买一根绳子, 就可以进行锻炼。从热量消耗的角度来看, 跳绳坚持10分钟所带来的热量消耗, 大体上与慢跑20分钟所产生的效果是差不多的, 不仅如此, 它对膝盖所造成的压力相比之下还要小一些。
等你下班回到家之后, 把身上的衣服换下来, 穿上一件运动服, 然后在客厅里面进行跳20分钟的运动, 让自己出一身汗就可以了。
把蛋白质这个部分吃足, 然后把脂肪这个部分控制住。
练完不吃东西, 这就相当于白费劲去锻炼。每一顿饭, 都必须保障大概有一个手掌心那么大的蛋白质, 像鸡胸肉、鸡蛋、豆腐、牛奶这类食物都是可以用的。整个人在一天里面, 总共摄入的蛋白质数量, 大概在每公斤体重一点五克左右, 要是有一个七十公斤重的人, 那他差不多就需要吃够一百零五克这样的蛋白质。
到了晚饭这一个时段, 咱们得少一点去摄入那种经过精制加工的碳水化合物, 具体的办法是把日常吃的白米饭给替换成糙米或是红薯, 而且分量要削减到原来的一半才行。
对于油炸食品以及那些含糖分很高的饮料, 大家要尽量减少接触, 这并不意味着绝对不能吃, 但是一周之内的食用次数最好不要超过两次。只要蛋白质和膳食纤维这两个营养成分吃得足够充足了, 咱们的身体自然而然就不会去储存多余的脂肪了。
不要一开口子就使劲儿去做那些仰卧起坐的动作。
好多新手在第一个星期, 每天都去做一百个仰卧起坐, 结果到了第二天, 腰疼得都直不起来了。腰疼这事儿说明不是腹肌在发力, 而是腰椎在用力的。动作做到一半的时候, 如果腰塌下去了, 那你练的根本就不是腹肌, 而是腰了。
这里还存在另外一个问题, 那就是只练习腹部肌肉而不去锻炼背部肌肉。
核心肌群不仅仅包含位于身体前面的这几块肌肉, 后背的竖脊肌、还有臀大肌这些部位同样也非常重要, 你应该增加几个超人躺在动作或者是采用小重量来进行硬拉练习, 只有当身体前后两侧的肌群都保持了合理的平衡状态之后, 那么整个人的体态看上去才会比较好看和协调。
三个月是道坎
在前两周里面几乎看不到什么变化的情况, 在第三周和第四周期间腰围可能缩减一厘米这一数值, 一直到第八周这个时间点腹直肌才开始呈现出轮廓这一状态。坚持满三个月之后再配合饮食这一行为, 线条基本上能够看出来这一结果是成立的。请不要指望只经过两周的时间就能得到明显的效果。
人们最容易在这个时候选择放弃的事情, 发生在入职的第二个月份, 因为那时候新鲜感就过去了, 感觉做事的过程就变得很枯燥，给自己设定一个小小目标的办法就是, 比如试着把平板支撑的时间从60秒坚持增加到两分钟, 或者是每一周拍摄一张正面的照片来跟以前的照片做对比, 因为只有看到了身体的进步和变化, 自己才会有动力推着自己继续坚持下去。
你是在家里练习腹肌的时候遇到了最大的阻碍, 这个阻碍是因为你不会做动作, 还是因为你的嘴巴控制不住想吃东西的欲望? 可以在评论区里面聊一聊你的看法。如果你觉得这段话是有用的话, 就点个赞, 或者把它转发给那个天天都在说从今天明天就开始好好锻炼的朋友。