家庭高效练腹肌：无需器材，在家就能轻松塑造清晰马甲线

家庭高效练腹肌：无需器材，在家就能轻松塑造清晰马甲线

现在好多人都会有一个想法, 就是觉得在家里面想要把腹肌练出来, 是必须要去买一些专门的器材, 然后去做到几百个仰卧起坐, 这样才能够看到实际的效果, 可是事实并不是这样的, 其实只要坚持做三个不用任何器材的自重训练动作, 大概两到三周的时间, 就能够摸到腹肌的那个轮廓了, 所以说关键的地方并不在于你练习的次数有多少, 而是在于你做的这个动作为对不对, 还有就是你的腹部有没有真正地产生发力的感觉。

为什么在家也能练出腹肌

腹肌和其他肌肉是一样的, 它们依靠持续的压力刺激来实现生长过程。你是不需要去健身房进行举重训练的, 因为自重训练是可以完全给到腹部足够的代谢压力和机械张力的, 一块瑜伽垫以及一片空地就足够了。

可是很多人练了好几个月的时间之后, 身上的肚子依然是平平的, 这个状况的问题出在选择动作上面。做仰卧起坐的时候是靠甩脖子来完成的动作, 做俯卧撑的时候是呈现出腰塌下去的状态, 做举腿动作的时候是依靠腰部来提供支撑, 腹部完全没有去参与发力的过程, 这种状态就等于是在磨损腰部。

仰卧起坐的正确做法

你仰卧在瑜伽垫上面, 双脚踩实地面, 不要离开地面, 双手放在耳侧, 用腹部的力量, 慢慢地把上身抬起来, 不要用惯性去甩动起来, 起身以后保持两秒, 放下身体也用两秒的时间, 把节奏放慢一点, 这样腹部才能真正确实受力, 酸胀的感觉也会变得更加明显。

每次做一组, 总共完成10次练习。只要做完之后感觉到腹部有酸胀的感觉, 这个程度就已经足够了。千万不要去追求去完成几百次的练习量。

在锻炼结束后, 要进行腹部的拉伸动作, 以此来帮助身体放松。等到第二天的时候, 再用同样的动作重复进行一轮锻炼。坚持两到三周之后, 你就会非常清晰地感觉到自己的腹部变得更加紧致了。

想要通过做俯卧撑这样的运动来练到肚子。

很多人现在普遍存在一个误解, 觉得做俯卧撑这个动作只能把胸部肌肉和手臂肌肉练到, 但是事实上, 核心肌群必须全程都要保持收紧的状态, 这样才能够维持住整条身体呈一条笔直的线, 要是腹部没有绷紧的话, 腰部就会直接往下塌陷, 这时候所有的力量全都施加到了肩关节和腰椎上面去了, 而肚子本身却一点事情都没有。

在进行这个动作的过程中, 你要主动地把肚脐往脊柱所在的方向去贴近身体, 要让腹部始终处于绷紧的状态, 每一次这样的练习要做10个为一组。

如果实在感觉支撑不住了, 那就采用跪着的姿势来做, 降低难度是完全没有问题的, 最关键的地方在于腹部在整个过程中要一直抵抗阻力, 绝对不能松开, 一旦松开了就等于白做的意思。

垂直举腿这一动作, 它是真正意义上的杀手锏。

平躺在地上, 双腿并拢伸直, 用腰腹力量把腿抬到和身体成90度, 再慢慢放下, 脚尖不碰地。这个动作对下腹部的刺激比传统仰卧起坐大得多, 坚持做效果很明显。

要是觉得做不动, 那就把膝盖弯起来, 这么做能够减小难度。按照一组8到12次来进行锻炼。当腰部有了明显的酸胀感时, 就可以停下来了。不要硬撑着做到腿发抖才停下来, 因为那样很容易拉伤腰椎, 这样做是得不偿失的。最好是循序渐进就行。

频率和饮食怎么配合

隔天进行一次锻炼, 每周大约做4次到5次, 每个动作要做2组到3组, 把每次的训练时间控制在20分钟以内就足够了。因为肌肉是需要时间来休息和在之后进行修复的, 如果每天都拼命地练反而无法让肌肉增长, 而且非常容易发生受伤的情况。

每天每公斤体重需要补充一点五克到两克的蛋白质, 你可以从鸡蛋、鸡胸肉以及豆腐这些东西中获得营养。而且, 如果你不去控制总热量的摄入情况的话, 哪怕腹肌已经练出来了, 它也还会被藏在脂肪的下面, 这样放在秤上的时候是看不出来的, 那么之前的努力也就等于是在白白地流汗水了。

请问需要花费多长时间才能够看到实际的成效。

那些体脂率在15%以下的男性, 只要坚持4到6周这样的时间段, 基本上就能够用手摸出腹肌的大致轮廓了。而那些体脂含量相对偏高的朋友, 则必须同时将饮食加以控制来减少身体里的脂肪, 不然的话, 即便你身上的肌肉练得非常厚实, 由于这些肌肉都被厚厚的脂肪遮盖住了, 所以从外观上看去, 腹部仍然是平的。

你不要老是盯着那个体重秤去看, 其实用软尺来量一下腰围会显得更加靠谱一些。你可以在每周相同的那个时间点, 保持同一个拍摄角度拍一张正面的人像照片, 当攒出了几周的这种照片之后再去进行对比和参照的话, 这样子的做法会比任何的一个数字都变得更加直观, 而且也能够让你在接下来的过程之中更好地坚持下去。

你现在每一天花费几分钟的时间来练习腹部? 请在评论区报出一个具体数字, 如果觉得有用就进行点赞和收藏, 等到一个月之后回来查看自身发生的变化。