告别枯燥！揭秘高效塑造迷人马甲线的快速进阶指南

夏天拍着胸脯, 表示一定要把马甲线练出来, 等到入秋一看肚子还是圆的, 办公室人员根本挤不出时间跑去健身房锻炼, 具体应该怎么解决这个问题。

这个平板支撑的英文叫做plank。从外表来看, 它好像仅仅是趴在那里保持静止不动的一状态而已。但是其实它能够真正被激活的部位是腹横肌以及深层的核心肌群。这一点跟你在瑜伽垫上面去做的传统卷腹项目, 完全是两回事情, 有着本质的不同。

在2015年的时候, 有一项对比测试发表在《Journal of Strength and Conditioning Research》上面。这个测试发现, 平板支撑对腹横肌的激活效率是非常高的。并且这种激活效率是远高于空握和卷腹的。所以它被认为是公认的最省时间的核心训练方式。

所谓标准姿势, 其本身一共包含六个要点。

让前臂支撑在地面上, 同时肘部尖端要位于肩膀的正下方位置, 身体从后脑勺这一端到脚跟那一端要保持在一条直线上, 务必夹紧臀部, 还要用力收紧腹部以便把肋骨往下压下去, 这样一来既不能让腰部塌下去, 也不可以翘起屁股。

头部的位置不要往上抬, 也不要往下缩, 眼睛看向前臂中间地方的地面即可。你可以在旁边放一个手机用来循环播放短视频, 这样做有两个好处, 第一个是能够分散你的注意力, 第二个是可以保证你的视线保持水平且没有发生偏离。

办公室党怎么安排

你可以在午休前十分钟或者下班以后, 直接在你工位旁边的地板上就开始锻炼。这一周只需要练习两到三次就足够了, 每次都按照三组来进行安排。在每一组里面, 你要持续撑住三十秒到一分钟的时间, 而在各组之间的休息时间里, 你可以喝口水, 大约二十秒。

很多人一开始都撑不到三十秒, 这个情况是非常普遍且正常的现象。你完全可以从每次十五秒的时间点开始起步。接着, 只需要每隔两天就增加五秒钟的时长即可。只要坚持做到第三周左右, 你就能基本稳定地完成一分钟的挑战。这时候, 你的核心部位所具有的稳定感会得到非常明显的提升。

这是最容易踩中的并且会导致出现问题的那三个坑。

出现塌腰的情况时, 腰部整体向下坠的事实表明核心区域根本没有维持住的紧张状态, 这相当于让腰椎承担了本该属于核心的功能进行代偿工作, 结果就是练得越多腰部就会感到越多的酸痛感。

此外还需要注意肩膀向前扣的问题, 练习过程中手肘的方向必须严格保持与地面垂直的方向一致, 千万不要为了耸起肩头而导致脖子呈现出类似乌龟伸头的不良姿态。

有的人在憋气的时候, 很容易就会忘了进行呼吸。正确的方法应该是全程保持正常的呼吸节奏, 并且在呼气的时候, 让肚子多收缩一点。如果在密闭的办公室里面憋着气, 血压特别容易突然升高, 这种情况是比较危险的。

让这两个动作进行搭配, 从而能够实现效率翻倍的这样一个效果。

光是依靠静态的支撑训练, 其内容显得比较单一。因此建议搭配两个动态的动作来练习，这样效果会更理想一些。第一个被推荐的动态动作是被称为死虫式的运动形式。

进行该动作时, 需要仰卧在垫上, 并让对面的手和脚进行交替向外伸出的操作。每一组动作完成的标准次数是十次。这项训练专门用于强化核心肌群所具备的抵抗旋转力量的能力。

第二件事情是进行反向卷腹, 你需要仰卧并把膝盖弯曲起来, 利用腹部的力量将骨盆从地面往上卷动, 保持在最高位置停顿两秒钟之后再放下, 把这三个动作连续做完一轮大约需要花费四分钟的时间, 你可以在办公室里面的角落处完成这套流程。

多久能看到马甲线

想要有马甲线, 你不能只依靠那些单独的动作, 最关键的还是在于把体脂率给降下来, 当女性的体脂率降到百分之十六到十八的时候, 男性的体脂率降到百分之十二到十五的时候, 那线条才有可能清楚地浮出来, 如果你只是光着去练习plank但是不去控制嘴里的食物, 那个肚子是绝对不会消下去的。

你要坚持四周, 同时把饮食方面做一些适度的调整, 到了这个时间节点, 你腹部的轮廓就会开始变得模糊并且显现出来, 大概在八周左右的这段时间里, 如果你在侧光或者是自然光的条件下进行观察, 是能够隐约看到两条线的, 你在拍摄对比照片的时候千万不要只去拍正面的画面, 只有在斜四十五度这样的光线下进行拍摄, 才能够把差异体现出来。

你平时一天能抽出哪怕几分钟时间来运动吗? 欢迎大家在评论区报个数告诉我, 其中点赞数最高的一位朋友, 我会再回复一套办公室定制动作表给你。