你花了数千块钱去办理健身卡的会员资格, 以此来练习出马甲线, 但是在三个月过后, 发现肚子上的那些赘肉依旧维持原样, 并没有发生任何变化, 实际上, 如果你拥有一把稳固的椅子, 每天都坚持利用它来进行二十分钟的活动, 那么这个方法会比通过大运动量的跑步这种锻炼方式来消除肚子上多余的脂肪更加符合实际效果并且值得推荐。
坐姿抬腿
去寻来一把没有滚轮并且座位稳定的椅子, 坐上去的时候要注意, 身体要落在椅子座面前端三分之一的位置上, 把双手撑在椅面的两侧以维持住身体的平衡状态, 双脚并拢起来, 收紧腹部的肌肉, 让上半身保持微微向后倾斜的姿态, 随后两条腿一起往上抬高, 直到与椅面处于相同的水平高度之处停顿两秒钟, 再将其放下来去踩住地面, 像这样的动作每一组做完之后要有十二到十五次的次数总量, 一天总共要完成三这样子的组数。
这个动作的关键, 并不是看你把腿抬得有多么高, 关键在于你的腹部在全过程中都必须时刻保持收紧的状态。有不少人在进行抬起动作时, 抬到一半位置的时候腰部就塌陷下去了, 这样的话所有的力量都会全都压在腰椎上面, 导致练习结束之后的第二天就会出现腰酸的情况。
在执行动作的时候, 后背允许偶尔靠住椅背休息两秒钟的时间, 但在抬腿的过程中核心的肌肉群必须一直绷紧, 你能够清晰地感觉到下腹部正在用力。
交替屈膝踩车
依然是使用这把椅子, 并且保持坐姿不变。
先把右脚弯曲膝盖并往胸前抬起, 同时让左腿向前方伸直, 此时脚尖要点地, 然后再交换到另一侧去做动作, 这个过程的节奏就好像是在骑自行车一样, 一组做完四十次这样的动作, 在一天之内可以进行两到三组的训练, 后背可以向后倾斜大概是十度的角度, 但是绝对不能出现拱背的情况, 否则的话腰椎所承受的压力就会变大。
在做这个动作的时候, 肩膀非常容易跟着左右摇晃, 这就说明你的核心力量没有绷住。正确的做法应该是把双肩下沉, 让腹部主动发力, 同时放慢腿部的节奏, 每组做四十次的话, 大概需要花费六十到七十秒的时间。不要过分追求速度, 把腿抬起来之后停一下, 然后再换另一边, 这样腹部才拥有足够的时间进行收缩。
饮食别踩坑
只要腹部体脂率仍然处在超过百分之十五的水平里, 那就是不管你去做多少动作，也依然看不到线条。在日常的饮食方面把白米饭换成红薯或燕麦, 然后确保每餐吃一个掌心大小的鸡胸肉或者两个鸡蛋来补充蛋白质。
巧克力、冰淇淋、奶茶这类高糖零食只要能戒掉就去掉, 因为喝一杯全糖奶茶的热量, 相当于慢跑三公里才能消耗得完。
女生根本不需要去刻意地节食, 她们每天只要摄入一千二到一千五百大卡的能量就可以了。蔬菜和水果要在每一天都吃够两斤的量, 这样纤维摄入就会很充足, 使得一上午都不会感觉到饥饿。
晚饭后就不要再吃任何东西作为加餐了, 这样做可以给肠胃留出两个小时的时间来进行消化。如果连续吃上一周的粗粮食物, 那么会等到第二周的那一天时你就会发现自己变得不容易出现想要吃东西的那种念头和感觉了。
动作速度别求快
现在有很多人, 是那个跟着视频来做腹部的动作的, 他们是一心去追求数量和速度的, 但是呢腹肌这个属于是慢收缩肌群的, 所以速度一旦快了的话, 发力的情况就全都转到腰部去了, 腹肌根本就没有参与的, 于是练完之后, 就会只是觉得酸痛的出现在腰部的位置, 正确的做法是每个动作到达到最收缩的位置的时候停止两秒, 然后再慢慢地放回去, 一组有十二次左右的话大概要花费四十秒的时间。
我们可以以抬腿这项动作来做例子, 把腿抬起来之后停顿两秒钟的时间, 然后再放下去, 这个过程也花费两秒钟的时间, 这样整个运动的节奏就是四秒钟一个周期。
在一组动作做完之后, 你的腹部地方应该会有酸胀发烫的感觉, 而不是出现抽筋或者是刺痛的情形。如果在你做完之后, 感到腰部的疼痛超过了腹部的疼痛, 这说明你发力的位置是不对的, 所以在明天的时候记得进行调整。
搭配二十分钟有氧
只做针对椅子的训练动作是不会消耗体脂的, 这种做法的效果等同于没有进行任何有效的锻炼。建议你在每一次完成椅子动作之后立即安排二十分钟时间的快走或者是跳绳运动, 将你的心率严格控制在每分钟一百三十次到一百五十次的范围内。
保证每周进行至少四次的此类混合训练, 只有当你的身体体脂比例成功下降到百分之十二以下的时候, 腹部两侧所出现的线条特征才可以逐渐变得清晰可见。
因为家里的活动范围比较小, 没有办法去进行跳绳运动, 所以我就把锻炼项目替换成了原地高抬腿，每次做两组之间休息三十秒钟, 这样连续完成五组下来总的练习时间大概也就十五分钟罢了, 最重要的是要让身体的心率一直保持在能够燃烧脂肪的区间里面, 千万不要在中间停下来玩手机查看消息, 当做完全部的 exercise 之后一定要记得拉伸腰腹部肌肉三分钟以上, 这样可以防止第二天身体出现酸痛的感觉。
训练频率和休息
腹部的肌群恢复速度比较快, 但是如果每天都练到出现抽筋的情况, 就会导致腰椎受伤, 或者让髋屈肌受到损伤。
我们建议隔天进行一次训练, 每次训练的时候要把椅子动作和有氧运动加起来, 总的时长控制在二十分钟到二十五分钟之间, 并且在不同组别休息的过程中要预留三分钟的时间。按照一周进行四到五次的频率去坚持锻炼六周之后, 在腹部的两侧位置就会出现初步的凹陷线条。
六周的时间过去了, 这时候要是身体的线条还是没有显影出来, 那你先别忙着去增加训练的次数和强度, 你得转身回去检查一下自己的饮食, 看看是不是真的控制得有模有样。
建议你每周都在固定的同一个时间点, 保持同样的光线条件, 拍一张肚子正面的照片, 把这些照片都存到手机相册里面去进行对比, 这种方法可比你每天对着镜子看、用手去摸肚子的样子要靠谱得多。
你每天是否可以从日常安排里抽出大约二十分钟的时间来进行锻炼呢, 请你在评论区告知我们你现在处于第几周的学习阶段, 当获得的正面评价数量累积到超过一千个的时候, 我就会推出针对更高级阶段的动作集合内容。