告别拜拜肉！坚持30天8个核心动作，轻松塑造迷人马甲线
马甲线成为了今年夏季最为流行的身材标签, 但有许多女生经过大半年的锻炼之后发现她们的腹部依然是松垮的, 核心问题就在于动作的选择是错误的、强度的设置是不正确的、饮食的情况是没有跟上的。
在做动作的时候, 不要过于追求难度。
很多女生在刚开始锻炼的时候, 会直接挑战那些高难度的动作, 结果虽然勉强做完了, 但整体效果完全消失无踪了, 而且身体还容易发生腰部拉伤的意外情况。正确的做法应该是根据自身的实际基础水平, 去挑选那些能够让本人标准完成规定的动作, 先把动作做得稳健妥当之后, 再去逐渐增加练习的次数。
我在这里一共为大家推荐了8个运动项目具体是卷腹平板支撑俄罗斯转体仰卧抬腿登山跑侧桥死虫和空中蹬车, 这些动作的难度被从低到中等排列开, 对于新手来说在开头的前两周时间内, 只需要坚持做前四个动作就完全足够了。
这八个动作, 它们具体的操作方式是什么样的呢?
做卷腹动作的时候, 人需要躺在地板上, 要让下半部分的背部紧贴地面, 然后用双手抱住自己的胸口部位, 把肩胛骨从地面上抬起来之后, 再慢慢地放回去, 千万注意不要用脖子的力气。
进行平板支撑练习时, 要用肘部撑在地上, 保证整个身体呈现出一条笔直的直线, 这样的姿势要一直坚持30到45秒的时间。在执行俄罗斯转体的项目时采取坐姿并抬起双腿, 将两只手合在一起左右两边去触碰地面, 每一组要做15个来回。
先把腿抬起来, 让腿和地面成90度角, 然后慢慢放下, 但不要碰到地, 重复做15次。接着是登山跑, 要保持跪姿, 把膝盖交替提起来, 速度保持在中等程度。
然后是侧桥姿势, 要单手肘撑在地面上身体侧躺住, 支持30秒后换另一边。最后是死虫动作, 你要仰着身子, 把对侧的手脚伸出去, 像是在空中慢慢蹬自行车那样进行操作。
组数和频率怎么定
每个动作要做15到20次，每组之间休息30秒, 8个动作合在一起算作一轮, 每天要做两轮。一周里安排3到4次训练, 比如周一, 周三, 周五去练核心肌群, 周六再额外加练一轮, 中间留出休息的日子, 好让肌肉得到恢复。
不应该每天都进行这种练习, 因为腹肌是存在着需要四十八小时来进行自我修复的这样一个生理需求的。如果说在某一个特定的时间里感觉自己的整体状态并不是特别理想, 这个时候就可以选择把原本计划好的二十次这个次数降低到十五次, 一定要让动作保持得标准正确, 这比单纯追求数量上的多少要更加重要得多。
饮食比练更重要
光是在训练上用力, 却不在管住嘴这方面加以控制, 那么脂肪就会把肌肉给盖住, 这样一来马甲线是永远都不可能显现出来的。
每天都要确保蛋白质摄入是足够的, 每公斤体重要摄入1.2到1.5克的蛋白质, 鸡胸肉、鸡蛋以及鱼肉和虾类这些食物都是可以算在内的。要把主食换成糙米和红薯这类食物, 同时要少吃油炸食品还有奶茶。
晚饭吃不要太晚, 睡觉之前三个小时内不要吃东西。一天喝水最少也要达到1500毫升。减脂期间热量缺口只要在300到500大卡就足够了。千万不要节食。因为那掉的是肌肉而不是脂肪。
有氧别落下
每周要进行2到3次有氧运动, 每次持续时间要在20到30分钟, 你可以选择快走, 也可以选择骑车, 或者进行跳绳, 心率需要保持在最大心率的65%到75%, 这个强度就是让你能够说话但不能唱歌。
把有氧运动安排在力量训练之后进行, 这样能够先消耗掉体内的糖原, 然后才开始动用脂肪, 从而使得燃脂效率变得更高。千万不要空腹去跑步锻炼, 因为这样做容易导致身体出现低血糖的反应, 并且会让人感到头晕。
坚持一个月看变化
前头第一个星期, 你大概只会感觉到肚子有点酸痛, 这时候千万别着急。等到第二个星期的时候, 身体里的脂肪开始一点一点地减少往下掉, 腰身的尺寸能够缩小一至两厘米的样子。
再往后到了第三个和第四个星期之间, 身上的线条会渐渐地显现出来, 从侧面去看的话, 能看到有一点点凹进去的现象, 到时候要是拍照并且穿了吊带样式的衣服, 就可以看得很明显了。
一个月之后, 假如身体线条依旧没有变得足够明显, 那么你可以尝试将练习的组数增加到25次, 或者是将保持平板支撑的时间延长至60秒。我们最好不要单纯地关注体重秤上的数字, 而是通过测量腰围以及对比侧面的照片来获得一个更为可靠的参考结果。
你现在在练习马甲线的时候, 是卡在了哪一个具体的环节之上了? 这种情况是由于你的动作并没有做到位所导致的吗? 或者是由于饮食方面并没有控制好所致? 请你在评论区之中来聊一聊这方面的情况。如果你觉得这个方法是有用的话, 那就请你点赞并且转发给那些想要一起进行锻炼的姐妹们。