告别拜拜肉，快速练出迷人腹肌展示身材自信
马甲线这个部位, 虽然它的外形很好看, 但是训练起来难度确实很大, 很多女生做了成百上千个仰卧起事, 发现肚子仍然呈现平坦的状态, 之所以出现这样的情况, 原因在于体内的脂肪根本没有得到有效的减少，这里专门为大家梳理出一套能够帮助女性在极短时间内获得马甲线的具体方案, 这个方案的内容包含跑步运动、五组特定的动作练习, 以及饮食方面的合理调整, 只要大家能够持续坚持两周的时间, 身体的轮廓就一定能够清晰地显现出来。
跑步先把脂肪减掉
跑步这种方式, 它是那种最直接的、可以让全身的脂肪进行燃烧的手段。你要知道, 腹部的这层脂肪, 它是覆盖在肌肉上面的面存在的。如果你在不先把这一层的油给消耗掉的情况之下, 去进行再多的卷腹运动的话, 那也是绝对看不到线条的。
所以我建议你每天慢跑的时间保持在三十到四十分钟之间。这个速度其实是不用快的, 只要达到微微喘气的这种状态就足够了。每周至少要跑五天的样子。至于周末嘛, 是可以休息一天的。
当你把跑步这个运动项目完成之后呢, 请用大概五分钟的时间来做一下拉伸的动作, 在这个拉伸过程里面要特别重点照顾到腹斜肌还有髂腰肌这两个部位才行得通, 毕竟跑步这件运动事情所消耗掉的热量是分布在整个人全身各个地方的, 所以腹部那块脂肪也就跟着一起被消耗掉了, 如果你能够一直坚持下去, 那么经过了三周到四周这样一段日子之后, 你就会发现肚脐周围那些层层的肉会变得明显地薄不少, 而且你那个腰围的大小估计也能够缩减掉一到两厘米的长度左右, 在这个时候如果再去进行针对腹部肌肉的练习动作, 那才是真正具有积极意义的做法存在的。
侧躺抬腿和哑铃侧弯
侧躺, 让身体保持成一条直线的状态, 双臂交叉放在胸前, 双腿并拢抬离地面, 手肘方向朝向臀部, 一共做十次, 然后换另外一边。这组动作专门对付腹部外侧的肌肉, 也就是马甲线两侧那一排竖着的沟壑所在的位置, 每天坚持做比做仰卧起坐更加精准有效。
双手各拿起一对重量在两到三公斤之间的哑铃, 然后把它们高高地举过头顶。保持肘部微微弯曲的状态, 让背部挺直, 接着慢慢地向左侧弯身体并停顿两秒钟的时间, 然后再回复到正中间的位置。
右边的身体也做同样的动作, 每一侧要做六到十次。等到第二组运动的时候, 请站直身体握住哑铃, 把腹肌绷紧并进行快速的左右扭动。每一边需要完成十次的数量, 整个动作的速度一定要快, 不要慢悠悠地进行晃动。
站立扭转和侧弯防赘肉
请站直身子, 让双脚的距离和屁股的宽度保持一致, 然后把一只手放在腰的位置上, 另一只手向下滑动然后再收回来, 这样的动作要做五十次, 做完之后换另外一边继续做。
接下来的步骤是把双手放到头的后面, 把手肘向外打开, 膝盖稍微弯曲并且宽一点, 保持臀部不动, 这样左右交替进行扭转的一百下动作。这一组的练习对于腰侧以及后背那些多余的肉来说特别有效果, 如果你在办公室里坐了一整天, 之后再做的效果是最好的。
这两个动作可以在午休之后站着完成, 不需要用到任何器械, 占地面积不到一平方米。在扭转的时候, 膝盖一定不要跟着一起转动, 要完全依靠腰腹部来发力, 这样当你做完一整组之后你会明显感觉两侧的肌肉出现了抖动现象, 这说明刺激效果已经到位了, 不要因为感觉到酸痛就中途停止。
折叠刀式仰卧起坐
你要先躺在床上, 让肩膀离开地面, 把双臂伸过头顶, 脚尖朝向上方。然后, 用上臂的力量去触摸脚趾, 双腿维持在四十五度到九十度的位置, 让身体像一把折叠刀那样进行前后的收拢运动, 总共要做四十次。
这一组动作的幅度比传统的卷腹要大, 它可以直接刺激到整个腹直肌区域, 做完之后你的肚子会感觉到明显的发烫。
如果一次做不到四十个, 那就分为两组来做, 中间停顿三十秒钟让身体休息一下。关键的地方在于要把腿部抬高, 而不是仅仅只是弯下腰去, 只有腹部真正地出了力气, 肌肉的线条才会显现出来。
每天都坚持做一组, 连续坚持一整周的时间, 腹部的橫向肌肉会明显地收紧, 用手去触摸肚子的时候能感觉到它是硬的, 而不再是软绵绵的状态了。
饮食控热量才是关键
必须要在每天早晨吃早餐, 这样能够把整天的食欲给压制住, 从而避免在下午和晚上的时候乱吃东西。要去掉吃宵夜的习惯, 吃完饭之后就把牙齿刷干净, 然后早点去睡觉。
喝一杯奶茶或者冰沙, 热量至少是三百大卡, 把它换成黑咖啡或者是气泡水。每一顿饭以及零食都要搭配着至少拳头大小的一块蔬菜或者是水果, 不要仅仅只吃主食这些内容。
可以把主食更换成燕麦、糙米、红薯, 还有这些粗粮类型的食物, 与此同时, 白面包跟蛋糕是尽量不去碰的东西。在每餐的时候都要加上蛋白质, 不管是鸡蛋、鸡胸肉还是瘦牛肉, 都是可以做的选择, 而且吃这个的话, 是不容易感觉到饿的。
当拌沙拉的时候, 不要去加大勺的这种酱料, 而是要用醋以及几滴橄榄油来代替, 这样的话, 热量就会直接砍掉将近一半。
小细节决定成败
改用那些尺寸小一号的碗来盛放菜肴, 虽然投入的食物分量并没有改变, 但是在视觉上会显得分量和数量更多一些, 这样大脑就会接收到已经吃饱了足够的信号, 从而主动停止继续添加食物, 家里面要尽量减少像薯片以及饼干这一类零食的囤积数量, 让这些零食在视野中难以被看到, 从而让内心产生减少渴望的念头, 等到周末的时候去逛超市, 只购买当前周内必须使用的那些食材, 以此把因为冲动而进行采购的行为可能性从最根本的来源处彻底消除掉。
燕麦和鸡蛋属于营养价值较高的食物, 但是它们含有的热量并不少, 所以你一定要依靠跑步运动以及日常的身体活动把这些能量消耗掉, 绝不能只是补充营养却不进行体育锻炼。
不要每天都去称量自己的体重体重, 应该改为测量腹围每周选择一个固定的时间点来进行测量这样获得的的数据会显得更加准确。坚持六周的时间来拍摄对比照片马甲线的轮廓就会逐渐变得清晰可见到那个时候再去调整动作组数把它往上增加。
请问你目前正在遇到的最大阻碍是什么, 到底是因为没有办法在跑步这件事上坚持下去, 还是因为始终无法控制自己要管住嘴这一情况, 请在评论区里面详细地谈论一下你所面临的具体状况, 同时也记得点赞并且收藏以便于你可以方便地在明天对照着这些内容去加以执行。