告别卷腹迷思，减内脏脂肪冠军运动揭晓，多数人竟未曾预料
每天在做卷腹这一项运动, 想要把肚子练得平坦一些, 一直坚持了大概一个月的时间, 结果发现肚子依然是鼓鼓的状态, 这个问题的产生, 很可能就是和呼吸方式、以及所选择进行的运动项目这两方面有直接的关系, 接下来就会一次性把这个事情给说清楚。
卷腹呼吸方式决定练没练到位
很多人在做卷腹这个动作的时候, 习惯憋着气强行支撑身体, 结果导致腹肌根本没有得到充分的发力刺激。正确的操作方法应该是, 在身体起身阶段用快速的呼气方式, 把体内的气体完全排出体外, 这样腹部肌肉自然会收紧放松；在身体下放阶段采用缓慢吸气的姿势, 让腹部肌肉恢复松弛状态。
如果呼吸的节奏跟随着动作正确配合了, 那么腹肌的参与感和用力感才会变得非常清晰明显, 等到结束一组训练动作之后, 腹肌部位产生的酸胀程度才算真正达到了应有的效果。
你在做卷腹的时候, 千万不能憋着气不呼吸, 因为这样做会让你的血压迅速升高, 对你心脏以及颈椎都会产生不好的刺激。每一组建议你完成十五到二十个动作, 节奏方面只需要跟着身体的动作来走就可以, 不需要刻意去追求数量多少, 只要你练到腹部有明显的酸胀感或者紧致感, 这可比费力拼凑出几百次要有用得多。
千万不要把皮下脂肪和内脏脂肪这两个概念给搞混起来。
你用手捏肚子, 能够抓起来的那一层软软的肉, 它是皮下脂肪；而深藏在腹腔里面，包裹着肝脏和肠胃的, 那才叫做内脏脂肪。如果你的四肢看起来并不胖, 可是唯独肚子里有很多肉隆起来, 这种情况多半是因为内脏脂肪偏高了, 这就是大家常说的腹型肥胖, 摸上去的时候, 感觉会偏硬一些, 也比较紧张。
内脏脂肪的代谢活性, 要比皮下脂肪高出一大截子。要是体内的内脏脂肪长期处于超标的状态, 它就可能会把炎症因子给释放出来, 这样就容易增加代谢方面出现问题的风险。所以呢, 在进行减脂这个事儿的时候, 去盯着那个内脏脂肪的指标变化, 比去看体重秤上面显示的数字, 要更有实际的意义。
大家在做局部减脂这个动作的时候, 很多人都会踩到坑。
人若是每天去做几百个卷腹动作, 身体消耗的热量其实是相当有限的, 身体并不会只燃烧肚子部位的脂肪。运动所消耗的能量属于全身范围的整体热量, 内脏内的脂肪不会因为做了数百次腹肌练习就优先减少, 若仅仅进行腹部训练, 内脏部位的脂肪堆积状况仍然会存在。
卷腹这件事情, 它真正的用处在于把核心肌群给强化住, 并且还能起到保护腰椎的作用。所以, 当你做完其他的塑形运动, 作为收尾的动作它是完全可以的。不过千万不要指望仅凭它就能够成为让你减去肚子脂肪的主要力量。如果定位搞错了的话, 那么你就一直在进行一些白白的练习而已。
真正能够在去除内脏方面起到主要作用的那个部分, 其实是有氧运动中的一个中等强度的类型。
要判断一个运动是不是中等强度的, 有个办法挺简单的, 你就看自己的状态是不是心跳变快了, 身上是不是微微出了一层汗, 呼吸变得有点急促了, 不过, 这种情况下你还能够很流利地说完一整句话, 但是你要是想唱歌的话, 估计就唱不动了, 像快走、慢跑、骑自行车、游泳、还有用椭圆机这些运动, 都算是这种强度的运动, 你这一周里头, 把这些运动加起来, 总共要是能做到超过150分钟这样好了, 比如说你在吃过饭之后, 先歇上一个小时的时间, 然后再出门走走, 走个30分钟就够了, 这样一来, 不管是天天坐办公室上班的人, 还是上了点年纪的中年人, 其实都是能做得到的。
内脏脂肪这个东西, 是特别容易被全身的热量缺口影响到的, 如果进行持续的有氧运动, 身体就会优先调动内脏脂肪来作为燃料使用, 坚持这样去做的话, 肚子的变化会比做卷腹明显得多, 这个是经过多项的研究数据反复验证过的结论。
关于力量训练与有氧运动, 应该如何进行相互搭配这个问题。
把每周做2次到3次力量训练这个事安排清楚一点, 而且是隔一天做一次, 其实每次花个30分钟的时间就足够用了。在做动作的时候, 要重点去练下肢部位以及大肌肉群, 比如深蹲这个动作, 还有弓步这个动作, 再或者是跪姿俯卧撑这个动作, 每一个动作都去做3组下来。
只要身体里的肌肉量慢慢涨上去了, 基础代谢水平就会变高, 哪怕只是坐着不动的时候, 也会消耗更多的热量呢, 要是能把有氧运动也给加上, 那就是双管齐下了, 这样减脂的速度肯定就会更快一些。
高强度间歇训练所谓的后燃效应, 实际上是存在的, 可是对于体重基数偏大、平时很少进行运动锻炼、心肺功能表现相对一般的那些人来讲, 如果强行去参与这项运动, 膝盖以及心脏可能都难以承受相应的压力, 毕竟它们的负荷确实太大, 拥有过一段时间的运动基础之后, 才比较适宜把它作为一种辅助性的调剂手段来进行使用, 绝对不推荐拿着它直接去替代需要长期坚持的中低强度有氧运动。
光靠运动这一种方式是不足够的, 必须在饮食方面和睡眠方面都跟进上来。
内脏脂肪的堆积, 这件事情是直接和精制碳水化合物、含糖饮料以及总热量的过剩有关系的。在三餐的饮食当中, 一定要把蛋白质的摄入量给吃够, 需要多地去安排鸡蛋、鱼虾、瘦肉以及豆制品这些食物, 要把白米和白面换掉一部分, 变成粗粮。
哪怕你每天都在进行运动的打卡, 但是只要每一顿都吃得超标了, 肚子上面的多余的肉还是照样没办法收回去。
人如果长期熬夜, 再加上精神一直绷紧, 会让压力激素出现紊乱的情况, 这样一来, 脂肪就更容易往身体的内脏部位跑过去。每天要保证有7个小时左右的睡眠时间, 坚持4到8周以后, 再去期待肚子那里会有非常明显的变化, 千万别才练习了一周, 就急着想要放弃。
你在平时进行卷腹运动的时候, 究竟是憋住了呼吸硬撑着做动作, 还是按照特定的节奏把气吐出来呢? 欢迎在评论区里面说一说你自己的具体情况, 如果觉得这个做法有用处, 就点个赞分享给身边那些还在死磕卷腹的朋友。