练引体五年才懂：多数人对大拇指摆放位置存在认知误区
花了五年时间一直在练习引体向上, 虽然大圆肌部位感觉到了非常强烈的酸痛感, 但是背部宽度却一直没有实现明显的增加。每一次做这个动作的时候, 总是小臂部位最先感到吃力崩溃, 同时握力也总是率先耗尽而无法坚持。
直到去年, 我同那位从事力量训练工作的教练进行了长达四十分钟的沟通交流, 这才弄清楚了其中的关键原因。原来是打从一开始双手握住单杠的那一秒起, 大拇指所处的位置状态就已经完全出现错误了。
五年踩坑小臂先酸背没练到
我坚持做引体向上这个项目已经五年了, 从最开始一个都拉不上去到现在能够稳定地完成十二个, 我一直都在怀疑问题可能是出在了背阔肌的力量不够、握力比较差以及身体晃动这个方面。每一次练完以后小臂都会出现酸胀和发麻的情况, 但是背部反而没有什么感觉, 大圆肌的酸感根本达不到, 所以进步是非常慢的。
去年在杭州的一个健身工作室里发生的事情是这样的, 那个教练指导我把我的大姆指从杠铃杆的下面松开了之后, 接着让大姆指和其余的四只手指放在同一个侧面去重新握紧杠铃做一次动作, 在这个动作过程中, 我明显地感知到了背部肌肉收缩的感觉发生了非常不一样的变化, 这种变化是那种大圆肌部位出现了明显的酸胀感, 这种感觉是直接冒出来的, 时站在原地整个人都愣在那里了。
全握和虚握到底差在哪
全握是指用大拇指环绕住杠体进行锁死, 这样的抓握方式比较稳, 不容易发生滑动, 在负重冲向极限的时候能够保证安全。但是, 大拇指需要全程持续发力, 导致小臂的屈肌始终处于紧绷状态, 拉两次或三次就会酸到无法握住, 这时候背部还没有得到充分的发力训练, 课就结束了。
所谓虚握, 就是指拇指和四个手指都放在横杠的同一侧位置。在这种情况下, 拇指不需要参与扣住的动作, 而其余四个手指会照样用力去勾紧那个横杠。
这样手腕承受的力会更顺畅一些, 力量的传导线路可以直接连到背阔肌那边去。因为小臂部分的代偿情况会明显减少很多, 所以即使做同样数量的拉力练习, 背部肌肉的收缩感觉也会变得更强壮、更深刻一些。
死死地卡住大拇指这个地方, 会弄出三个实际的、让人很头疼的麻烦事。
小臂提前达到力竭状态, 导致训练的整体容量都被握力给消耗掉了, 使得目标肌群获得的刺激严重不足。第二点的情况是, 在大体重进行悬吊动作的时候, 大拇指反向包裹住器械, 致使手腕被迫发生弯折, 这会让关节承受的压力被放大, 如果在长期情况下重复这种做法, 就容易造成腕部产生不适的感觉。
因为小臂一直绷得很紧, 身体为了应付这种情况会本能地去调用肱二头肌。在整个动作过程中, 肩膀始终保持耸起的状态, 完全靠手臂的力量往上方使劲去拉扯。
这样一来, 沉肩的动作和背阔肌的启动就全部丢失了。即使你的总体力量水平在逐渐提高, 但是这个错误的动作习惯始终没有办法改正。所以大圆肌出现的酸痛感是绝对不会到位的。
在具体的使用环境当中, 我们应当采取什么样的握持方式。
在无法完成标准引体向上动作时, 应当处于依赖离心控制和辅助手段来寻找发力感觉的阶段。在此阶段推荐采用虚握的方式。这样可以更快地体会到背部肌肉的收缩感, 同时能够避免小臂出现过早疲劳的情况。当手掌大量出汗或者力量即将耗尽的时候必须立刻更换为全握法以防止脱手现象发生。
当你需要稳定地完成8到12个动作, 或者准备增加负重进行体测以冲撞最大数量时, 你必须换回全握的姿势。因为闭环锁扣的安全系数非常高, 在力竭的时候大拇指能够牢牢地锁住杠具, 从而降低脱手的风险。所以在负重状态下, 不建议使用虚握的方式。
在改握好手之后, 还需要接着去看那些比较小的地方。
握距千万不要选得太宽, 因为那样会增加肩关节承受的压力, 同时会让背阔肌收缩的行程变短。在进行悬吊带拉这个动作之前, 要先把肩胛骨向下方和后方收紧, 让肩膀远离耳朵的位置, 然后再开始上拉的动作。沉肩可以说是做引体向上核心的关键点, 要是没有做到沉肩, 那就相当于全靠手臂在硬拽。
不要在下放的时候松开手, 让重量直接掉下去, 要放慢速度控制离心运动的时间达到两到三秒, 大圆肌和背阔肌的增长主要依靠这一个阶段。如果用摆浪这种借力方式来训练会毁掉训练的效果还会容易伤害肩袖, 要把下肢并拢以保持身体的稳定。
每周两次这样安排
每周练习两次就好, 不要每天都练。关于沉肩的练习, 可以选择静悬吊虚握, 每组保持二十到三十秒, 一共做四组。然后是离心引体跳上杠缓慢下放, 每次三到五次, 一共四组。还有弹力带辅助引体, 每组做四次到六次, 也做四组, 目的是找到背阔肌收缩的感觉。
如果你每次练习的时候, 小臂先出现了酸痛的情况, 这说明你的握力训练还做得不够到位。你需要专门增加一些静态悬吊的练习内容。
你不要在进行引体向上动作的时候, 死死地攥住拇指去用力, 那样只会白白浪费体力。只有当你感觉到大圆肌非常酸痛, 或者背部最先产生发力感的时候, 那才是真正代表你把动作练到了点子上的一种正确的信号。
你在做引体向上这个锻炼动作的时候, 究竟是小臂部位先感觉到酸胀呢, 还是背部肌肉会率先产生相应的知觉反应。希望评论区能够让大家一起分享彼此的相关经历内容。如果觉得上述的内容对你的实际训练有一定的帮助作用的话, 请点击赞按钮来支持一下。同时也请将此信息转发给你那些仍然在进行引体向上练习的朋友成员。