解锁狗公腰训练新姿势，两大核心强化法助您重塑强壮腰部
因为要在办公室里坐着很长时间, 所以几年下来以后, 小肚子那个位置就把腰带给撑得老高老高了, 连弯腰的时候都看不见自己的脚面了, 这就是所谓的典型的狗公腰。核心肌群在那里长期都不怎么发力, 于是脂肪全部都堆积在腰部这一圈周围的地方。要是只依靠跑步的话, 那根本就是没有办法甩掉这些脂肪的。
腰腹核心不只是腹肌
大多数人往往误认为锻炼腰腹部就是在做卷腹动作, 但实际上核心力量群所包含的内容要广泛得多, 除了腹直肌之外, 还包含腹外斜肌、腹内斜肌以及腹横肌等部位, 同时下背部肌群以及臀肌和膈肌也在其列, 因为这些肌肉组织从胸骨下方开始一直延伸环绕到骨盆区域, 实际上是形成了一个完整的一整圈肌群。
腰腹这部分力量, 其实是连接上身和下身力量的一个中间环节, 也就是枢纽所在的位置, 跑步这个行为、跳跃这个动作、还有投掷这件事儿, 全都需要依靠它来产生力气。
要是这一块区域本身就不够强壮的话, 在做深蹲这个动作的时候, 腰椎就会做出一种补偿性的代偿行为, 而在做引体向上这项练习的时候, 整个身体会出现乱七八糟的甩动情况, 如此一来, 任何种类的动作都会发生变形的现象, 并且伴随着受损伤的风险。
狗公腰的根源
上班族在每天需要坐着度过八到十个小时的时候, 骨盆会出现后倾的情况。腹横肌被拉长到了几乎不能再收缩的程度。下背部的肌群处于一种持续紧张的状态里面。脂肪非常倾向于堆积在腰部以及腹部这一圈区域。前后方都鼓起来了, 这就构成了所谓的狗公腰现象。
还有一个常见的说法就是骨盆前倾, 这时候腰椎会做出代偿性的前凸动作, 小腹就被给顶出来了, 所以在视觉上小肚子显得就非常明显。想要解决这个问题, 矫正一下骨盆的位置, 然后再去激活深层核心肌群, 这种方式比单纯做仰卧起坐有效得要多得多。
这三个关于卷腹的变式动作。
侧体V字起身这个动作是把整个人躺平以后, 用单手去撑在地面上, 然后把身体弯曲得像一个字母V的样子, 重复做二十下然后换另外一边来做, 在身体下去的时候吸气, 在身体起来的时候呼气, 这个动作主要就是用来刺激腹外斜肌的, 交换肘碰膝这个动作是双手放在耳朵后面, 抬起头和脚进行身体扭转, 让左右两边的手肘交替去触碰膝盖, 每次做十次算作一组, 速度要快慢交替这样总共做四组, 主要练习的就是腹内斜肌和腹外斜肌。
基础卷腹这个动作, 具体做法是坐在位子上身子向后躺下, 把双手放在身体两侧稍微撑住地面, 然后腹部用力卷起, 让上半身和双腿同时抬起来之后又放下去, 这里面双腿需要并拢并且屈膝, 每做完一次就算作一组, 一共要做二十次, 总体上是完成两组运动, 这三个动作配合在一起使用起来, 能够对上腹部侧部腹部以及下部腹部实现全部覆盖式的锻炼效果。
平板支撑要撑对
让手肘撑住地面, 保证肩膀和手肘与地面形成垂直的状态, 用双脚蹬地, 使身体的从头到脚连成一条笔直的直线, 进行均匀呼吸, 不要出现塌腰或者撅屁股的动作, 支撑直到身体到达极限为止, 每次做三个组, 如果在组与组之间的休息时间控制在 twenty 秒以内, 这样效果是最好的。
进阶的做法是在支撑的时候, 让双脚先分开然后合拢, 每组做三十个, 每次要做三组, 这个动作的重点在于激活腹横肌, 因为腹横肌就像是人体自带的束腰带, 当它收紧以后腰围会在视觉上明显变细, 此外这个动作对于纠正骨盆前倾也具有一定的帮助。
腹肌块数天生决定
任何人身上都有腹肌, 至于具体有几块, 这要看腹直肌两侧腱划的数量到底是多少, 一般每侧会有三到四条腱划, 所以通常情况下是六块、七块或者八块腹肌, 也有极少数的情况会出现十块腹肌, 无论你进行多么高强度的锻炼, 腹肌的块数都不会发生改变, 只有当身体里的脂肪减少了之后, 腹肌才容易被看到。
在今年的时间里, 黄晓明用了两个月的时间把身材练好, 让那六块腹肌又出来了, 这说明当体脂率降低到百分之十五以下的时候, 腹肌的轮廓就会显出来, 因为块的个数是天生就定好了的, 没有办法通过训练去改变, 所以你要是发现自己只有四块的话, 就不要感到焦虑了。
吃不对练再多也白搭
大家去练腹部, 它的核心目的其实就是为了把覆盖在腹肌上面的那一层脂肪给减掉。如果你每天的饮食重点, 是在减少那些精制的碳水化合物和油炸食品的同时, 稍微再多增加一点蛋白质的摄入量, 那么情况才会得到改善。
否则, 你要是每天吃进去的热量, 始终都比身体消耗掉的热量要多, 那你的肚子最终只会变得越来越大的。
按照上文所说的这些动作, 每天坚持去做, 再配合上饮食方面的控制, 大概经过四十到四十五天的时间, 腰部和腹部的线条就会发生一些比较明显的改变。
这里并不需要去追求每天训练达到两个小时这么久, 只要能保证有十五到二十分钟的高质量锻炼时间段, 同时再加上对嘴巴的严格管理, 这总体的效果会远比那些没有章法地胡乱训练两个小时要强上很多倍。
你要看看自己现在是纯脂肪堆积得太厚了, 还是核心部位的力量过于薄弱呢? 请在评论区里面汇报一下你的腰围具体是多少这个数字, 把这个文章先点赞收藏起来, 等你下次准备开始锻炼的前面那个时刻, 就按照这个步骤去执行一遍。