范思哲自嘲默认想法：狗公腰究竟需多少时日才能练成
现在是越来越多人会在网上寻找关于改善骨盆前倾的方法, 然而, 那些真正清楚三个月才是一个必要的周期底线, 知道每天应该去执行哪几个具体动作的人, 实际上并不多。
狗公腰不是普通腹肌
这个被称为“狗公腰”的词汇, 其实一开始是在台湾岛那个地方特别流行的, 它所指代的绝对不是平常大家说的那些块状分明的六块腹肌之类的东西, 而是专门指从人的肋骨下缘位置一直延伸到髋骨这一整片区域的腹部肌肉线条的状态, 这就需要我们人体肚子里面的那叫腹直肌、还有腹外斜肌、腹内斜肌以及腹横肌, 反正就是这些所有的腹部主要肌肉群必须得同时处于一种用力的收紧状态, 只有这样, 在肉眼看过去的时候才能呈现出那种好像一条被拉得紧紧的腰带一样的视觉效果。
普通人把普通腹肌练到能看见的程度的时候就得停下来, 狗公腰得继续延伸扩展到腰侧部位去, 锻炼的面积至少要大百分之四十左右的样子。这也正是为啥有很多人做了半年的仰卧起坐之后, 肚子中间已经出现了线条, 但是两侧的位置还是松松垮垮的这一种情况存在。
三个月是目前的最低的要求, 这一点是确定的。
2024年运动医学杂志上的一项研究, 这个研究针对了一共120名的受试者。该研究显示, 对于体脂率控制在15%以下的男性而言, 他们坚持每天进行3组核心训练的话, 平均需要花费12周的时间, 才能够使得腰侧出现明显的肌肉轮廓。
至于那些体脂更高的人群, 他们必须先完成减脂这一步骤, 然后才能进行塑形操作, 这样的时间长度会被拉长至4到6个月。
不要去相信那些说什么两周就能练出狗公腰的短视频, 因为肌肉纤维进行生长的周期本身是需要六到八周时间的, 在前两个月里面你大概率能够感觉到的只是腹部变紧了以及腰围缩小了1到2厘米, 而视觉上面的变化是要等到第三个月才会出现。
吊举腿是核心中的核心
你需要去找到一个单杠, 并且让你的双手在单杠上的保持间距稍微比肩膀宽出一点点, 同时确保你的身体呈现一种完全悬空的状态, 接着让双腿紧紧地并在一起, 然后依靠你腹部肌肉的力量把腿部向上抬举起来, 在这个过程中要让大腿尽量的靠近肚子, 并且绝对不能够通过甩动的惯性来完成动作, 对于每一组的练习你要做到八到十二次, 总计要完成三个这样的组合, 并且在每组练习之间的休息时间是四十五秒。
主要点在于, 身体的前后晃动是必须要避免掉的, 一旦你把腰晃荡起来, 发力的状态就没有了, 全部的劲头变成了那种惯性。
到了2025年, 杭州那里有个28岁的程序员, 跟着教练去练了差不多三个月的时候, 他那个吊脚抬腿的动作, 从最开始只能抬到45度的位置, 一路练得到了能够抬到90度为止的地步, 结果就是那两侧的腰部线条, 才真是清晰地显现出来。
仰卧扭转紧缩别做错
整个人躺下来, 让双手去放置在自己身体的旁边两边, 把双腿抬高并且保持大腿是垂直于地面、小腿是平行于地面的, 也就是形成一个九十度的那个夹角。
主要是依靠腹部的那些肌肉把腿向下按下去, 在快要碰到地面那个位置的时候停下来不动, 然后再把腿收回到原来的地方去。整个过程里面我们的腰部是不准离开地面的, 算作是一组要做十五次的样子, 一共要做四组。
在大多数情况下, 当人们尝试进行这一动作时, 腰部很容易出现拱起的情形, 这样的结果便是会在弯腰的过程中遭受损伤。为了确保安全与效果, 正确的操作方式为: 在整个过程中都需要将下腹部的肌肉保持收紧状态，并且要让骨盆稍微向后倾斜, 以此来实现与地面的贴合接触现象。
如果在执行十五次重复的动作时, 腿部出现了剧烈的颤抖状况, 那么可以选择减少执行的次数至十次, 与此同时, 务必将整体动作的执行节奏刻意放缓下来。
仰卧起坐只卷不抬头
双脚弯曲到九十度。把双手交叉放在胸口的上方位置。收紧腹部, 让身体往前卷曲。只需要将肩胛骨离开地面就可以。不要让整个上身都坐起来。每一次要做一到二十下。一共做三到六组。脖子在整个过程中要一直保持中立状态。不要去往前够。否则颈椎承受的压力会翻倍增加。
2023年的时候, 北京体育大学做过一项实验, 他们发现那种会限制脖子往前伸的卷腹运动, 它让腹直肌工作的激活程度, 比完全坐起来的那种动作还要高出百分之十八, 在做这个动作的时候, 只要做到位了就该停下来, 起来的这个过程要花三秒钟, 放下的这个过程要花两秒钟, 注意控制节奏, 这可比单纯拼速度要重要得多。
你要是不吃对的话, 那就是练再多也没有用。
关于狗公腰最后到底能不能露出来, 这件事有百分之七十是取决于体脂率的。每天蛋白质摄入一定要足量, 得按体重每公斤一点六到两克来算。
如果是七十条的人的话, 那就是摄入一百一十二到一百四十克的蛋白质。晚上八点钟以后就不要吃东西了, 不要吃碳水化合物。睡眠要保证在七个小时之上。只有做到以上这些, 肌肉才长得动。
在训练的这一天时间里, 你不可以每天都去练习腹肌部分。因为腹肌和所有的肌群一样, 都需要有长达48个小时的时间来进行恢复工作。所以, 采用一周进行四天的训练并休息三天的方法, 比起天天进行锻炼来说, 效果会更加好一点。
根据2025年上海地区某一家健身房所提供的统计数据来看, 那些坚持每周练四天休两天的会员, 在经过12周的训练之后, 腰围缩减的平均数值比那些每天进行锻炼的人员要多出1.3厘米之多。
你现在的肚子围住有多宽, 还有你想要达到的状态是什么程度, 请在留言的那一栏里把这两个数告诉给我, 我会为你去推算一个所需要的大概的训练时间, 如果你觉着这个建议对你挺有帮助的话, 就伸手点一下那个赞按钮, 顺便把这些话转给你的那位朋友, 他就是那种老是嘴里喊着想要练出像狗狗公一样的肌肉线条的人。