手臂力量太弱？四招精准锻炼，轻松塑造强壮麒麟臂
很多人在锻炼手臂的时候, 只顾着去练那个肱二头肌, 然后就半途而废了, 实际上要是你能把四组弯举动作给它做正确了, 哪怕是在家里面不用专门跑去健身房, 也是完全有机会把那叫做麒麟臂的大粗手臂给练出来的。
人们之所以要把二头肌单独拿出来进行专门的锻炼, 是因为这能够带来更加集中的刺激效果。
肱二头肌是在手臂前侧位置最为显眼的那块肌肉, 它直接决定当你弯曲手肘动作发生的时候, 上臂部位是否会出现明显的鼓起现象。
许多人在完成胸部和肩部训练项目之后就开始觉得自己所拥有的手臂分量已经足够多了, 可是由于肱二头肌并没有获得单独且充足的刺激感, 所以在结束训练之后上臂区域依然呈现出平坦状态并且缺乏应有的立体外形特征。
二头肌这个地方是有长短两个头的, 长头它主要是管那个外旋还有拉举的动作的, 短头它主要是管纯粹屈肘这个动作的, 如果你光做着单一的弯举这一件事的话是很难把这两个头都练到最透彻的状态的, 所以说得换个不一样的角度然后再搭配着来去做训练, 下面的这四个动作刚好是能够把它们全部都给覆盖到的。
做哑铃弯举的时候, 大家得记住几个非常关键的重点所在。
把身体挺直，腹部收紧不要向外突出。双手分别握住哑铃, 大臂紧贴身体两侧, 不要前后晃动。在发力的时候, 肘关节和肩膀要固定不动, 仅仅依靠前臂的动作将哑铃弯举至接近胸口的位置, 停留短暂的时间然后再缓慢地放回原位。
如何来判定自身的动作是否准确得当, 建议在完成一组训练之后立刻用手触摸上臂的前方部位, 倘若能够明确感觉到肱二头肌区域存在着持续性的酸痛与发热感, 这就意味着身体的主要发力位置并没有出现方向性的错误, 要是察觉到颈部或者腰部率先产生了酸痛不适的状态, 应当立即停止当前的操作, 并将所使用的重量进行下调, 以此来重新寻找身体正确的发力感知。
轮换弯举和坐姿弯举怎么搭配
轮换弯举指的是左右手进行交替练习的动作模式, 每当其中一侧的手臂弯曲到其活动范围的顶点时, 手腕需要立刻转动一下, 使得掌心向上翻转开来, 这样做的目的是为了把肱二头肌处于顶端位置的收缩感拉取到极致状况下的紧绷状态, 这个样的动作是非常适合安排在站立姿势的弯举动作的后一阶段使用, 把它作为加强型的训练组别来使用的时候, 一般情况下只需要完成两组就完全足够了。
当采用坐姿进行练习的时候, 需要把上臂部稳稳地支撑在平板座椅的上面, 这样做的好处是可以省略掉在站立状态下腰部以及核心区域所必须提供的辅助性的力量支持, 从而使得肱二头肌所承受的那种单一维度的刺激显得更加纯粹和直接。
对于那些刚开始学习的新手来说, 建议在开始阶段先坐在椅子上去慢慢体会正确的发力感觉, 等到对于这个动作的控制能力稳定了之后, 再转换回站立的姿势并且增加训练的重量。
锤式弯举这一动作, 它所锻炼到的肌肉部位, 其实并不是你在内心预设认为的那一个。
这种锤式弯举的握法是需要让掌心相对。它看起来就像是你拎着一个锤子然后往上抬起。这个特定的角度主要是针对二头肌短头以及肱桂肌进行锻炼。这里所说的肱桂肌指的就是前臂外侧的那根肌肉。
你在做这个动作的时候不需要去追求过大的重量。具体的次数安排是一组做十到十二次。哑铃需要抬升到和肩膀完全齐平的位置。在这个时候你需要停顿一下。然后再缓慢地把哑铃放下。
做动作的时候, 你要让肩膀往后下沉, 千万不要耸起来, 并且腹部要保持一直收紧的状态。要是你发现在做锤式弯举的时候, 肩膀总是往前扣, 而且脖子先感觉到紧绷, 这大多数情况是因为你的上背部力量太弱了。
鉴于这种情况, 建议你在这周先额外加两组面拉训练, 目的是把背部的后束肌肉激活一下, 等做完这些之后再继续回去做之前的动作。
呼吸节奏和离心控制怎么抓
在四个弯举的过程里面, 呼吸的逻辑要保持统一, 当抬起来的那一下要去吐气, 当放下去的那一下要去吸气, 特别注意的是放下去的时候不要松手随便扔, 要用大概三秒左右的时间去慢慢控制下落的速度, 这样的话肌肉被拉长的时间就会更长, 撕裂感也会更加充分, 增长信号也就更强。
每组锻炼做完之后, 不需要休息特别长的时间, 保持在六十秒到这个九十秒之间就可以进入接下来的一组。
如果在做动作的时候, 三秒钟的下放过程都无法保持控制力, 或者手中的哑铃开始产生弹震情况, 这说明你自己所选择的重量已经变大了, 需要立刻更换为轻一号重量的器具进行练习, 毕竟动作完成的质量才是第一位的。
一周怎么排才不白练
肱二头肌这一部位在一周之内接受两次刺激的频率就完全足够了, 每次训练的时候需要从上述提到的四个动作之中筛选出两个来进行练习, 分别完成三个组次, 并且每个组次所包含的重复次数为十次到十五次这个范围, 举例来说, 星期一这一天可以进行站姿弯举动作结合锤式弯举动作的组合训练, 而星期四这一天则可以安排坐姿弯举动作结合交替弯举动作的组合训练, 千万不要在四天连续的时间里都选择完全相同的一组动作进行锻炼。
光把肱二头肌练好是不够的, 每一次训练还得再加上三个组次的针对肱三头肌的动作, 就比如颈后臂屈伸这样的动作, 只有这样手臂的后面体积才能被撑起来。因为肱二头肌和三角肌加起来只占到了整个手臂的前侧部分, 而真正让手臂整体看起来粗大的关键所在是肱三头肌。
你在做这个动作的时候, 最常出现的错误是耸起肩膀还是甩动腰部呢? 请在评论区里讲述一下你锻炼出错的瞬间, 并且顺手把这条内容点赞转给身边那些还在盲目锻炼的男性朋友。