练背进阶课：掌握这4个黄金动作，轻松打造迷人V型身材线条
在家当中只要只有哑铃这一种器材, 但是心里非常想要练习出特别厚重的背部肌肉。这4个具体的动作可以完全覆盖从背阔肌一直到斜相肌的范围。你只需要跟着这个方案做两周左右的时间。就能感觉到你的背部在视觉方面明显变得更加宽了。
单臂哑铃划船
把一条腿跪在凳子之上, 用同一侧的手去撑住凳子的表面, 另外一只手握起放在地面上哑铃, 使得手臂保持和地面垂直的状态, 通过背部的力量进行运作, 让大臂紧贴着自己的身体往后上方的位置拉动, 确保肘关节的位置比身体躯干稍微高出一点, 当拉至最高点的时候停顿两三秒钟的时间再慢慢地往下放, 在最低点的位置不要完全放松, 始终维持肌肉的紧张状态。
在做这个动作的时候, 当你把东西拉起来, 你会感觉到背部有明显的收缩现象, 在达到最高位置时会有挤压的感觉, 而放到最低点时则有轻微的拉伸感, 在下放的过程中吸气, 在上拉的过程中呼气, 每组要做10到12次, 左右两侧各自要完成三组任务, 每组之间的休息时间要保持30秒。
平躺哑铃过头拉
首先把身体摆成平躺在地板上的那个样子, 接着让双腿做到膝关节微微弯曲的状态, 然后伸出双手来盘住哑铃的一端, 把这个姿势安置好, 位置是在头部的后方这一段区域里面。
再用双手一起来协助使劲, 把哑铃快速地往上提拉到处于头部上方的这一个动作里去做, 同时要把背阔肌进行收缩的动作来进行配合, 然后再利用胸大肌以及背阔肌所具有的力量去控制哑铃缓慢地放回到最开始的那个起始位置上去这样一个过程之后, 把刚才的这个动作重复起来多次地去执行它。
当你往上拉动的时候, 把气呼出去, 回到起始位置的时候, 就把气吸进来。这里面最关键的地方, 其实就是身体往下放的那个阶段。你一定要小心点, 不能就让哑铃那样自由地掉下来, 猛地砸到胸口上去。
你需要用你自己肌肉的力量, 去管住那个东西下降到底有多快。这个练习的内容呢, 对于背阔肌下面这部分肌肉的刺激程度是很大的。每一次做这样的动作, 就做8个到10次那么多, 总共要做三组。。
站姿哑铃划船
双手各持有一个哑铃, 膝盖保持微微弯曲的状态, 上半身向前倾斜, 同时要维持背部的挺直, 让双臂处于自然下垂的姿态, 接着收缩肩胛骨, 肘部紧贴身体, 将哑铃快速提拉到身体两侧, 在顶端位置停顿片刻来感受背部的收缩感, 之后再缓慢地把它放回原处。
先把动作的呼吸节奏理清楚, 向上拉的时候用力呼气, 向下放的时候慢慢吸气。这里面最核心的关键点在于要把肩胛骨向后收缩, 让背部肌肉感受到那种收缩力, 千万别忘了不要用胳膊单纯地去硬拽重物。
在重量安排上, 如果选用大重量的器械, 每组可以做8次, 要是用小重量的话, 每组的次数建议调整到12至15次, 上述两种情况分别都要完成3组训练。要是家里刚好没有哑铃的话, 也可以使用装满水的两个矿泉水瓶子来代替, 虽然这样做下来的效果会比用哑铃差了大概两成, 但是总比完全不练要强得多。
俯卧哑铃划船
你趴在斜板上面, 两只手各拿一个哑铃, 让双臂自然垂落下去, 掌心要朝着里面, 当你呼气的时候把肩胛骨收缩起来, 弯着肘部往身体两侧提拉哑铃, 到顶端的位置保持背部有收缩的感觉, 接着吸气再把哑铃放回开始的那个状态。
这个动作和站姿划船之间的主要区别, 在于它需要处于俯卧的状态, 在这样的体位下脊柱所能承受的压力会更小一些, 因此特别适合那些腰部条件不太好或者是经常坐在办公室里导致腰椎感到酸痛的这类人群, 在动作进行的过程中, 当把物体往上拉的时候就应该是呼气状态, 而往下放的时候就应该是吸气状态, 每一组要完成10次这样的动作, 总共要做三到四组, 要是手边上没有上斜凳的话也可以直接趴在地面上来做, 这样的做法虽然会让活动的范围变得稍微小一点但是刺激的效果依然是能够到达位的。
在呼吸方面, 千万不要把节奏给搞反了。
这四个动作的呼吸规律其实是一致的, 当你做上拉发力的动作时是需要呼气的, 而将身体下放还原的时候则应该去吸气, 大家在训练的过程中千万不要憋着气去硬拉, 因为如果憋气的话很有可能会导致血压出现骤升的情况, 要是家中正好有血压本身就偏高的长辈在练习这个项目的话, 对于上述的这一条注意事项就更需要去特别提醒他们予以注意了。
很多初学者在做训练的时候一专注就容易忘记呼吸的事情, 等到完成了一组动作就会发现脸憋得通红。大家要记住一个非常简单的口诀, 就是在进行拉动这个动作的阶段要把气吐出来, 而在放回原位的阶段要把气吸进来。如果坚持几组这样的练习就能形成肌肉记忆了, 就不需要每次都要去刻意思考怎么呼吸这个问题了。
常见错误要避开
最普遍的错误情况就是, 人们在使用胳膊力量来发力而不是利用背部力量来进行训练。当进行划船这个动作的过程里大臂应当紧贴住身体的侧面部位, 然后借助于肩胛骨向后收缩这一机制去带动手肘向上方抬起和提拉。
要是做完这组锻炼任务之后感觉到手臂肌肉酸痛但是背部肌肉没有任何感觉产生, 那么这个现象就说明当前所使用的发力点完全出现了偏差是错误的状态, 必须立刻停止当前的做法并重新开始去寻找和体会背部肌肉能够产生收缩感的正确感觉和方法。
还有下放阶段太松的话, 哑铃一松就晃, 等于白做。最低点保持背部轻微拉伸, 别完全甩下去。训练安排在每周二和周五, 每次四十分钟, 坚持六周背部围度会有明显变化, 穿衣服都显精神。
你一般是在家里使用哑铃来练习背部, 还是选择使用弹力带进行锻炼呢? 请在评论区分享一些你的相关经验。如果你觉得这个内容很有用处, 那就请点击点赞, 并且转发给那些需要的朋友。