告别臂围尴尬：打造极致马蹄形肱三头肌，进阶训练全攻略
你做了两年的手臂弯举, 结果手臂还是很细，这种情况很可能是肱三头肌的训练没有达到足够的强度和效果。这里介绍的四个使用哑铃的动作专门针对上臂后侧部位进行强化, 只需要一对哑铃和一张凳子, 在家当中就可以有效地塑造出明显的肌肉立体感。
手臂后侧才是体积关键
有不少人练手臂的时候, 会把所有劲儿都使在弯举这一个动作上, 这是不正确的做法, 因为肱三头肌占了上臂体积的三分之二之多, 如果你不进行训练它的话, 上臂的围度是永远也不可能增加上去的, 关于国防在线「型动指南」2026年10月更新的进阶篇第五课的内容是这样介绍的, 这四个动作全部都使用哑铃来完成练习是完全没问题的, 在这样的情况下你完全不需要去健身房进行锻炼, 只要你在家里的地板上铺上一个瑜伽垫就可以了。
在后台留言里, 被大家问得最多的问题, 就是大臂后侧那块肉, 它怎么就鼓起来了。说白了, 这是因为肱三头肌长头和中头得到的刺激不够多。下面这四个动作, 从站姿到躺姿, 覆盖了不同的角度, 把力点一次全都打透了, 新手老手都能用得上。
双手举过头顶, 然后弯曲手臂。
首先, 用你的双手把持住哑铃上面那一端金属块的部位, 确保大臂紧贴着耳朵侧边, 并且保持与大臂垂直于地面的状态, 然后动作慢一点, 通过弯曲手肘的方式, 让哑铃往后脑勺的方向下放, 接着再伸直手肘, 用力往上推, 直到回到初始的最高点, 在这个过程中, 只有你小臂部分产生位移变化, 上臂部位必须固定好不要出现晃动情况, 同时也要绷紧腹部核心肌群防止腰部塌陷。
呼吸的时候要注意, 往上伸臂的动作要配合呼气, 往下放的动作要配合吸气。每一个完整的动作要做12到15次这样的次数是一组, 然后一共要把这三组都做完。在选哑铃重量的时候, 要选择那种让你能够控制速度、不会借力的重量, 一般情况下从10到15公斤开始起是最合适的, 千万不要一开始就选择太重的哑铃。
单手过头臂屈伸
可以换作用手单手来抓哑铃这种动作, 手臂伸直伸到头顶的正上方去, 然后屈肘让前臂慢慢地降下来跟地面保持平行, 之后再发力伸回到起始的位置。这一种版本的对肱三头肌长头的拉伸感相较于双手的版本会更加明显, 所以是适合有一定训练基础的人在加难度的时候去做。
大臂要始终贴着耳朵, 千万不要往外展。身体不要前倾去进行代偿。每侧要做10次, 一共做4组。做完以后换另一只手。起始重量可以用7.5公斤开始。感觉到长头被拉得足够酸了, 再换另一边去做。不要去赶着完成组数。
仰卧臂屈伸
人躺在平板凳上面, 双手拿着一个哑铃, 举在胸口的正上方位置, 大臂固定死不移动, 弯起手肘让哑铃沿着圆弧的这个轨迹往下掉放到耳朵旁边的两侧地方, 再伸直手肘推回到原位去, 在最下面的那个终点处停顿一秒钟的时间, 可以很清清楚楚地感觉到这个肱三头肌被拉开之后的一种非常酸的胀着的这种感觉。
呼吸动作是伸展手臂的时候呼气, 还原姿势的时候吸气, 每个组要做十二次, 一共做三组。所用的哑铃重量要比站姿版本轻两到三公斤, 绝对不要为了追求更大的重量而导致大臂跟着乱晃动。一旦力量散开就等于白做了, 稳稳定控制动作远比单纯举起来的重量来得重要。
俯身臂屈伸
先用双手分别握住一个哑铃, 接着让膝盖微微弯曲并且身体向前俯身, 把大臂贴着躯干固定好不要去乱动, 主要依靠肱三头肌这股力量将前臂从下方的起始位置向上推, 一直推到前臂与地面处于平行状态的位置为止, 在那顶端的位置停下来停留两秒钟的时间来感受肌肉收缩的感觉, 然后再慢慢地把动作放回初始的姿势里去, 在整个动作进行的过程里面都要控制好节奏千万不可以用身体晃动或者甩动的劲头去完成这个动作。
你要把背部挺直, 千万不要出现身体弯曲的情况, 吸气的时候手臂要屈起来, 呼气的时候手臂要伸出去, 这样重复做10次是一组, 总体要做4组, 等你做完这个动作以后你去摸一下肘部后侧的肌肉, 如果感觉到那里有跳动, 那就说明你把力量打在了正确的位置上, 要是你感觉手腕上有压力存在, 你就去绑一个魔术贴类型的护腕, 千万不要硬撑, 以免伤害到你的关节。
一周怎么排
完全没有必要每天都进行练习, 每周安排两次, 并且间隔一天来进行锻炼就已经绰绰有余了。在每次训练的时候, 你应该从前面提到的那四个动作里进行选择, 为每一个动作都做三组, 这样整个过程的耗时大概会超过二十分钟。
在前两个星期的时间里, 建议你使用较轻的重量去慢慢寻找身体发力的感觉, 而从第三个星期开始, 你要把每一只哑铃的重量都增加两公斤, 在这个过程中绝对不可以跳跃级别地加重。
完成训练之后进行拉伸, 时长为三十秒, 重点部位是肘后侧和上臂外侧, 千万不要偷懒偷懒是不对的。持续坚持六周的时间, 大臂的围度一般可以增加一到两厘米, 后侧肌肉的线条会明显地凸出来, 在穿着短袖的时候就不会感觉拥挤, 整个人看起来精神面貌会有很好的变化。
请问你在练习手臂部位的时候觉得最让人头疼的是哪一个部位, 大家可以到评论区里去聊天交流, 如果觉得这个内容是有用的话就请点赞和收藏起来, 等到下一次在家里面的时候就直接跟着来做就是了。