告别小肚腩：每日20分钟核心塑形训练，平板卷腹搭配有氧效果翻倍

告别小肚腩：每日20分钟核心塑形训练，平板卷腹搭配有氧效果翻倍

卷腹是许多人减轻腹部脂肪的第一选择, 但是坚持做了一年之后, 肚子依然鼓起来。问题并不在于卷腹这项运动本身, 而是由于动作过于单一以及没有配合好饮食。这两点如果不加以解决, 那么进行再多的练习也是没有用的。

先把原因搞清楚, 肚子为什么会鼓起来。

大家得先去看看热量这回事儿, 就是你吃进去的那部分能量, 要是超过了你身体消耗掉的数量, 多余的能量就得让它变成脂肪存起来, 而你的腰和肚子这块地方, 往往是它们最喜欢扎堆藏身的所在, 因为你日常吃饭的时候, 特别爱吃那些油大糖分也高的东西呢, 再加上你每天坐着不动的时间太长, 动不动就坐上好几个小时了, 这样子一来, 脂肪也就慢慢地往你的腰上堆去。

还有一方面的原因, 就是肌肉变得松弛了。我们的腹部区域, 分布有腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌, 这好几个层面的结构。如果长期不锻炼核心部位, 上述这些肌肉就会失去应有的张力。即便你的体脂率并没有达到偏高的水平, 肚子看起来依然会是凸出来的, 在弯腰的时候, 这一现象显得尤为明显。

卷腹只练到一块肌肉

做卷腹这个动作的主要目的, 就是为了去刺激腹直肌, 也就是大家常说的肚子正中间那两块竖向分布的肌肉。

大家在仰卧的时候要把膝盖弯曲, 双手可以轻轻地放置在耳朵的后侧位置, 千万注意不要用手去抱头, 接下来就要依靠腹部自身的力量将肩胛骨慢慢地抬离地面, 然后再接着慢慢地将其放下, 每次练习建议完成15到20个这样的动作, 总体上进行3到4组的训练。

但是腹部肌群绝不仅仅只有这一部分而已, 腹横肌是负责深层稳定这个功能的, 腹外斜肌是管理侧腰这块区域的, 如果光做卷腹的话, 根本就不可能覆盖到这些其他区域，肚子两侧和下腹该松的地方照样还是松的状态, 所以效果自然是会打折扣的。

平板支撑这项运动, 其核心作用在于激活深层的核心肌肉群。

双肘撑在地面上, 肩膀要在肘部的正上方位置。双脚踩在地上, 身体从头顶到脚踝要保持在一条直线上。要把腹部收紧, 把臀部也要夹紧。每次坚持的时间是30秒到60秒, 要做3组到4组。这是激活腹横肌最经典的一种方式。

最常见的错误是塌腰或者把屁股撅起来, 压力全转到腰椎上, 腹肌反而没怎么发力。建议先对着镜子确认身体是直的一条线, 再开始计时。

扭转的动作主要是专门针对侧腰肌肉进行锻炼的。

如果你想要让腰侧变瘦, 你就必须要专门去练习腹外斜肌。在进行动作的时候, 你要仰卧下去, 然后把双腿弯曲并拢在一起, 再把双手放在身体的两侧。

接着你要依靠腹部的力量, 把两条腿同时往左边倒过去, 这样做是让膝盖靠近地面。之后呢, 你先回正身体, 再往右边倒过去。你要保证每一侧做十二到十五次, 总共要做三组。

如果你想进行进阶, 那就可以采取坐姿来做俄罗斯转体这个动作, 把双腿抬高悬空, 双手紧紧合拢放在身体正前方, 然后让上半身向左边或者右边进行扭转, 尽量让你的肘部去接触旁边的地面, 这样对侧的腹肌受到的刺激会更加直接, 等到你做完这个动作之后的第二天, 你的腰部两侧就会出现比较明显的酸胀感觉。

通过动态支撑的方式，把燃脂的效率给拉高。

从平板支撑的姿势开始出发, 把那右膝盖朝着胸口的方向给收回来, 然后再把它放下, 接下来换成那左膝盖进行交替的动作去办这事儿, 每一侧要做个10到12次, 整个动作得去做3组。这个速度的话要比那个静态的支撑要快上一些, 所以那心率明显就升高了, 然后那热量的消耗也就翻倍了嘛。

再快一点就是登山跑, 它要求你连续交替收膝, 在一百四十秒的时间里完成二十到二十五个完整的动作周期。这个身体练习可以同时锻炼到你的核心稳定性以及心肺功能, 它的燃烧脂肪的效率要比那普通的仰卧卷腹高出很多。

光练动作不控嘴等于白搭

局部减脂这一说法是不成立的, 因为脂肪在身体里是整体上一起减少的。你需要每周至少进行三到五次快走、慢跑或者跳绳之类的运动, 而且每次运动的时间要保持在30分钟以上, 只有这么做才能把整体的体脂率降低, 然后肚子上的一线条才会真正显现出来。

在饮食方面把白米饭替换一半换成粗粮, 戒掉甜饮料, 确保每餐补充像鸡胸肉或是鱼虾这样的蛋白质, 同时要把蔬菜吃够量。训练完毕之后不要进行报复性的进食, 这样才能够保持好热量缺口, 只有热量缺口稳住了, 动作的效果才能够留得住。

你是每天做卷腹吗, 而且具体的数量是20个还是50个, 你在练完之后一般是怎么安排吃饭的, 你可以在评论区里聊聊关于你自己的肚子训练计划, 如果你觉得内容有用的话, 那么就请点一个赞, 并且转发给正在锻炼的朋友。