告别羡慕！解锁同款公狗腰，这套高效训练动作请收藏
大家不要再羡慕别人那个又窄又有肌肉感的腰部了, 其实这个并不完全是由基因说了算的。哪怕身材不是特别突出的男生只要坚持锻炼六到八周的时间腹肌和腰部的线条也会变得比较明显。
那个所谓的公狗腰, 它的真实形状究竟是什么呢。
公狗腰不是说你长得瘦就行的。它指的是肩背宽、腰围小、腹肌和斜方肌线条清晰, 整体看像个倒三角。重点在腰侧的腹斜肌和腰窝两侧的多裂肌, 这两块练出来了, 视觉上腰直接细一圈。
很多新手以为体脂降到百分之十就能有公狗腰，其实不对。体脂低只是不显胖，肌肉量不够的话腰还是软扁的，没有那种结实的立体感。所以光减脂不行，得把力量训练和饮食都跟上。
其实真正起到关键性的作用的, 还是核心肌群。
真正能够让腰部看起来变得纤细的, 绝对不是什么腹直肌上的那六块肌肉板, 真正的关键其实在于腹横肌以及腹斜肌。
你也不要忽略竖脊肌和多裂肌, 它们紧贴着脊柱的两侧位置, 直接决定了腰背区域是否有力量感。北京体育大学在2024年开展了一组调查, 他们让40名男参与了一个为期八周的训练测试项目。根据最终的测试结果显示, 这些人的腰围平均缩减了2.3厘米, 同时背部肌肉厚度增加了1.1毫米。
平板支撑加负重
最基础的动作就是平板支撑, 可是普通的坚持几十秒钟没有太大的用。进阶的方法是脚抬到凳子上, 双手撑地, 每次做到力竭, 一共做四组, 组与组之间休息三十秒。撑的时候核心要全程绷紧, 千万别塌腰。
把这个动作安排在一周做三次, 每次之间隔一天再做。刚刚开始练的时候, 第一次可能连两分钟都坚持不了, 但是只要你坚持两个礼拜, 时间就能达到四分钟。
等到第六个星期开始, 需要增加重量, 这时候要在背上绑一个十公斤重的背心, 保持这个姿势的时间不需要太长, 撑六十秒就足够了, 这里的重点是要保证做的质量, 而不是追求时间的长短。
侧桥和斜身卷腹
侧桥这个动作, 它的主要练习目标是腹斜肌以及腰侧部的肌肉群。从外表看起来, 这个动作非常简单, 但是一旦做得到位了, 就会感觉到非常酸的疲劳感。具体做法是采取侧卧的体位, 用手臂的前臂部分去支撑在地面上, 同时把腿伸直, 使得身体呈现出一条直线的状态。
每一侧的身体需要保持这样的姿势撑三十秒到一分钟的时间, 一共要做三个组别。在撑的时候要注意, 应该将对侧的髋部向上提升, 千万不要出现用脖子的力量去较劲的情况。
斜身卷腹可以被看作是它的一个补充动作。具体操作的时候是站在台阶前面, 双手扶住台阶的上方边缘部分, 然后把身体慢慢地卷下去之后再收回来, 这样做十五到二十个, 一共做三组就可以。因为做了这个动作能让腰侧的线条变得更加清晰, 从而在视觉效果上显得腰会再细那么一点点。
硬拉和划船别落下
仅仅练习前面的动作是不够的, 后面的部分是需要依赖硬拉和划船来把背阔肌与竖脊肌充分刺激到极限的。在练习硬拉的时候, 起始重量建议是从自身体重的两倍开始进行, 总共执行五个组次, 每一个组次的重复次数范围是在六个到八个之间。
关于划船这个动作, 使用者可以选用杠铃或者是采用单臂持哑铃的方式来进行, 计划的安排是进行四个组次, 每一个组次的重复次数设定为十个。
要把这两个动作安排在一周之内做上两回, 并且把它们放在了深蹲的后面进行。2025年《运动医学》发表的一篇论文里面提到, 当男性把硬拉也加入到他们的训练计划里去之后, 经过了八周的时间, 他们的腰背围度的平均数值增加了1.5厘米, 而且腰肩比得到的改善是最为明显的。
饮食别拖后腿
不管你怎么练, 如果吃得不正确, 那也是白费劲。蛋白质的摄入量, 要按照体重乘以一点八到二克的公式来计算, 对于体重是七十五公斤的人来说, 每天的蛋白质需求量就是一百三十五克到一百五十克。鸡肉的瘦肉部分, 鸡蛋和鱼肉应该轮流选择, 并且在每一顿饭中都要包含这些食物。
千万不要停止摄入脂肪和碳水化合物, 但是需要严格控制食用量。具体来说, 每天所消耗的总热量中, 脂肪所占的比例应该维持在百分之二十五到三十的区间之内。
与此同时, 碳水化合物的进食时间应当安排在锻炼开始之前和结束之后这两个阶段。此外, 必须确保每晚拥有至少七个小时的睡眠时间。因为肌肉是在睡觉的过程中生长出来的。即使通过熬夜来增加训练的量, 这种做法也是没有任何实际效果的。
请你现在说一下你的腰围具体是多少, 在评论区留下这个数字, 我来帮助你判断现有的训练量需不需要进行调整, 如果你觉得这个内容对你来说是有用的, 那么就请点赞并转发给你周边那些也想要进行健身的朋友。