一副哑铃搞定全身：3个动作同时塑造手臂与核心线条，高效燃脂必备
关于用哑铃来减掉肚子上脂肪这件事情, 其实有很多人都以为这仅仅是男士才应该去练习的内容, 然而事实并非如此, 只要女性采用了正确的方法进行锻炼, 那么她们腰腹部所呈现出来的线条感, 会比仅仅依靠跑步所达到的效果还要更加明显。
哑铃减脂的核心逻辑
哑铃运动和跑步之间, 存在着一个非常大的区别。这个区别在于, 当你进行跑步活动的时候, 所消耗掉的热量。一旦你停止跑步, 这些热量的额外消耗也就随之终止了。然而。使用哑铃进行锻炼, 能够刺激你的肌肉生长。
当你的肌肉量上升之后, 你的基础代谢率也会跟着提高。在这种情况下。即使你处于躺着的被动状态。你所燃烧的热量也会比以前更多。美国运动医学方面的研究。也支持这样的说法。研究显示, 力量训练在改善体脂率方面。比单纯地进行有氧跑步。具有更加持久的效果。
很多女生都担心, 只要去举铁, 自己的身体就会变得特别强壮, 但这种顾虑其实是几乎不存在的。因为女性在体内的睾酮含量上, 只有男性的十分之一左右, 这就意味着, 光是依靠使用哑铃这样的器材进行锻炼, 是很难练出那种很大块的肌肉的。
从绝大多数女生的实际情况来看, 他们在锻炼完了哑铃之后, 身体整体的线条感反而会更加紧实, 从而在视觉上让腰部显得更加纤细。
练腰最实用的三个动作
当你在家里的時候使用啞鈴進行腰部的鍛煉, 只需要三個動作, 這樣就可以完全覆蓋整個周圍的肌肉群。通過進行交替的彎舉, 能夠讓你的核心保持稳定, 左右側面的體側運動能直接對腰部兩側產生刺激, 而俯身的飛鳥動作則可以激活背部以及肩部的後束。
把這三個動作組合在一起進行練習, 相比于單純地做腹部的捲動, 對於塑造腰部與腹部形體的實際效果會好許多。
建议新手使用重量在2公斤到5公斤之间的哑铃进行锻炼, 千万不要一开始就盲目增加负重。要把动作的标准度放在首要位置, 而不是追求大重量, 如果身体姿势歪斜还要强行举起, 那样反而会伤害到你的腰椎部位。
对于每一个具体的动作, 需要连续完成三组到四组, 在每个组次休息的时间控制在30秒左右, 这样做完所有动作大概会花费二十分钟左右的时间。
交替弯举的正确发力
你可以选择坐着的姿势, 也可以选择站立的姿势, 这都是没有关系的。关键的一点是把上臂紧紧地贴在身体的两侧并且保持不动。只依靠小臂的动作把哑铃弯举到肩膀的高度。
让掌心朝向上方, 当你举到最高点的那一下, 肱二头肌那里会出现非常明显的收缩感觉。左右两边交替来进行这个动作, 每一侧做12个到15个算作是一组, 一共要做三组。
很多人进行弯举动作的时候, 肩膀会不自觉地耸起来, 这样一来, 压力就全都跑到了斜方肌上面去了。在练习的过程当中, 要把肩胛骨往下沉, 全程保持躯干挺直, 不要靠甩动身体来借力。如果说超过5公斤的重量还是控制不好节奏, 那就说明这个重量应该往下降低了。
侧体运动怎么不伤腰
两脚要和肩膀一样宽, 然后站好位置, 哑铃要拿在大腿的外侧, 注意拳头的心儿要朝着前面的方向。当往左边弯曲的时候, 右臂要同时往上举起, 并且让胳膊肘弯曲, 左臂要顺着小腿的方向伸过去, 做完这个动作以后, 要换另一侧面去进行。
全程都要把两腿锁死, 绝对不可以弯膝盖, 腰也不要往前拱出去, 只能靠着两侧的腰腹肌群来把身体带动过去。
每次练习的时候, 你要做四十到六十次, 总共做两组就完全可以了。刚开始练的新手朋友们, 弯腰的幅度千万不要一下子变得特别大, 最好是从十五度开始起步, 等身体适应了这个程度之后, 你再慢慢地把角度增加到三十度。
等到锻炼结束后的第二天, 你的腰部侧面感觉到有一点点酸酸的这种感觉是属于正常的反应, 但是如果你出现了像针扎一样的刺痛感, 或者是早上起床的时候觉得腰部非常僵硬, 这就说明你之前弯腰的幅度已经超出了身体的承受能力, 是需要赶紧减小这个幅度的。
俯身飞鸟的细节要点
先把一条腿跪在地面上, 让大腿和小腿之间形成直角。上身向前俯下去, 但是背部要保持挺直, 千万不要塌腰。双手握着哑铃, 把手臂张开到和肩膀一样高的位置, 手肘部位要保持着90度并且微微弯曲。
慢慢地把双臂向胸前的方向合拢, 然后再张开, 在这个过程中, 用力的地方应该在肩部的后侧, 而不是靠着胳膊去胡乱抡甩。
每次要做15个，一共做4组, 两组之间的休息时间设定为45秒。动作速度必须要放慢, 身体放下的过程中持续2秒, 然后抬起的过程也持续2秒, 绝对不允许凭借惯性甩动。
如果在完成所有练习后感觉到胳膊比背部还要酸痛, 这说明手臂参与发力的比例太多了, 此时应该把注意力集中调整到肩后侧肌肉产生挤压的感觉上才对。
每天需要练习多长时间, 才会看到有效的好处。
每天进行15到20分钟的训练, 一周练五次并休息两天, 对于新手来说是一个最稳妥的节奏。肌肉组织需要48小时来修复, 因此不需要每天都进行练习。如果配合饮食控制, 每天减少摄入200到300大卡的热量, 大约在两个月时间里腰围能够减小两三厘米。
不要仅仅只依靠使用哑铃来进行锻炼, 需要在每周的时间里额外增加两次的快走活动或者是爬楼梯的运动内容, 这样有氧运动与力量训练相结合的方式能够发挥出最好的效果, 持之以恒这一点比起强度更加重要, 相比于偶尔一次猛烈地练习一个小时的时间, 不如选择每天都在稳定的状态下进行十五分钟锻炼的做法, 等到三个月之后回头看的时候, 体脂部分的变化将会是非常明显的状况。
看看你现在的附近是不是有哑这种健身器材。当你开始第一次使用这些东西的时候。你最想尝试哪一个特定的运动方式。请在下面的评论区域把你的想法告诉我。同时也要给这篇文章一个赞。还要把它收藏在你的列表里。以后就可以按照这个内容来进行锻炼。