告别腰痛困扰！骨科专家定制腰背肌强化操，跟练即可见效果
因为久坐办公, 也因为长时间低头, 所以腰肌劳损还有椎间盘问题, 现在越来越年轻化。很多人才二十几岁, 身体就出现反复腰背痛的状况。其实这件事儿, 你不必非要去健身房, 也不必非得会游泳。只要你家里铺上那么一块瑜伽垫。然后你跟着下面这套动作做。只要你坚持练的话。那么腰部的负担就会明显减轻。
仰卧直腿抬高激活腹部
先让自己平躺在床上铺着的那个专门用来做运动的垫子上面, 要把其中的一条腿贴住地面并且伸直, 然后慢慢把另一条腿抬高, 让角度超过60度, 在抬腿的这个过程中, 膝关节从头到尾都不能弯曲, 等放下来之后再去换另外那条腿去这样做, 这样交替着练, 直到总共完成16次为止, 在进行抬腿这个动作的时候, 腰部要始终用力压住地面, 绝对不能拱起来。
这一组动作的主要目标是锻炼髂腰肌, 同时也能练到股四头肌。这还能对整个腹部肌群形成刺激。大家在训练的时候, 要注意保持呼吸平稳千万不可以憋气进行练习。如果腿抬到一半就开始发抖的话, 就要适当降低一点抬高角度的幅度。这里最关键的地方在于身体的控制能力, 而不是非要强行撑着达到某个特别高的高度。
为了达到强化核心这个目标, 我们需要把双腿同时上抬。
你要保持平躺的姿势, 然后把双腿并拢, 一起往上面抬, 要尽量使得腿部的方向跟地面形成九十度的角度, 这里主要是依靠你的腰椎以及腹部的力量, 把腿部推上去, 而当你把腿部放下去的时候, 膝盖是绝对不可以弯曲的, 你连续做八次这样的动作就可以了。
已经完成了8次, 这个训练强度其实是不小的。如果臀部抬不到90度, 那就停在你自己能够轻松控制的位置上, 此时感觉到核心肌群开始发酸就足够了。
大家最担心的情况就是腿部肌肉一放松, 导致重量一下子砸下来, 这样一来腰椎就容易跟着突然弹动。这种情形发生的话, 不仅让之前的训练失去意义, 还特别容易造成身体损伤。
五点支撑搭拱桥
先将双腿弯曲并且合并在一起, 然后把双手撑在身体的两侧位置, 接着把臀部和大腿这两个部分一起抬得离开地面, 让肩膀、髋关节和膝盖这三个点尽量的被拉成一条笔直的线, 保持住像拱桥那样的姿势超过五秒之后再把它们缓慢的放下, 总共要做两组的数量, 每一组的重复次数是八次。
要点是你要把腹部朝着脊柱的方向主动地收缩回去, 千万不要只靠屁股在那里使劲往后面顶。竖脊肌和多裂肌在这5秒的时间里被充分地激活了, 这对于改善久坐之后腰椎前凸过度的状况是很直接有效的做法。
小燕飞把这个头还有胸给抬了起来。
先趴在地上, 然后把双手交叉着放在背后, 接着靠腰椎发力, 把头还有上半身抬离床面, 胸部要尽量做到前挺和后伸, 保持这个状态超过5秒, 之后再放下身体, 这样的动作一共做2组, 每组要做8次。
这个动作的要点在于重点刺激竖脊肌以及多裂肌, 而这两种肌肉也就是人们常说的脊柱两侧那条所谓天然护腰。在进行抬的动作时, 脖子部位千万不要出现后仰的情况, 同时眼睛要看向正前方的地面区域, 以此来避免出现颈椎也跟着一起用力用劲的现象发生。
对侧手脚后伸练平衡
依然是保持趴着的这个姿势, 让右手与左腿一起向后方向进行伸展的动作, 并且将四肢抬离地面, 高度大概是三十度的样子, 随后再把它们放下来, 在这个时候中间要休息十秒的时间, 接着再换成左手和右腿来做同样的动作, 总之整个过程中一共要进行十六次的练习, 注意要让前臂尽可能地向前面延伸, 同时也要尽量把大腿往高处抬起。
这种所谓的“交叉”模式，它会同时去调动竖脊肌, 它也会调动多裂肌, 它还会调动臀大肌, 这样做模拟的是人在走路的时候, 左右交替发力的那种稳定方式, 所以对提升核心的抗旋转能力来说, 这个方法比单纯做仰卧起坐要更实用的得多。
在完成了平板支撑之后, 接着做出抬腿的动作。
先要趴下来, 然后把两手撑在那个地上面, 两手那个张开的宽度呢, 得要跟肩膀一样宽, 接着就把身子给撑起来, 弄成一个标准的平板支撑样子, 脑袋、肩膀、髋部还有脚踝这几个地方, 都得保持在一条直线上才行, 然后再做一个动作, 就是轮流把其中的一条腿往后边并往上面慢慢地抬起来, 再轻轻地放下, 这个动作一共要做8次。
这是整套动作里分量最重的一个, 竖脊肌、三角肌、臀大肌、股二头肌, 以及整个腹部区域会同时被调动起来。抬腿的动作速度一定要放慢, 一旦速度快了, 就会演变成甩腿的状态, 这样一来白练就没了意义, 只有慢一点, 才能维持对深层肌肉的持续刺激。
你当前锻炼中频率最高的那一个动作, 具体是哪一种呢? 在经过整整七天的持续练习之后, 你的腰部是否有那种轻松了、舒展了一些的感觉存在。非常欢迎你在评论区这个地方, 详细描述并分享你自己的真实身体体验情况。
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