看着孩子在那写作业, 或者在看手机的时候, 总是弯着腰脊背挺不起来, 这姿态是不是越来越像一只那个虾米了, 北京体育大学那边有位姓李名雪梅的博士就说过, 咱们这个青少年群体驼背的这个现象呢, 多数情况下都是因为姿势的问题所导致的, 只要坚持做那五个有氧运动类型的动作, 就能够让这个情况有非常明显的改善效果。
驼 back 的根本原因是在肌肉上面, 而不是在骨头上面。
青少年出现弯腰驼背的情况。这种情况十有八九不是骨骼发生了畸形。而是因为长期处于低头的状态或者瘫坐的姿态。这会让背部的肌群感到疲劳。进而导致这些肌群变得无力。最终的结果就是无法支撑住脊柱。
李雪梅博士在北京体育大学运动医学与康复学院开展研究时指出, 处于这一年纪阶段的人群, 其脊柱具备非常强的可塑性质地, 如果采用纠正身体姿势的手段, 搭配着进行有氧拉伸的运动方式, 那么想要获得良好的调整效果, 所需要的时间是来得颇为迅速的。
先改站姿和坐姿
在站立的过程中要把下巴微微收起来, 同时把肩膀向后展开；在坐着的情况之下要让臀部坐满椅面, 并且把屏幕抬高到平视的水平, 切不要把脖子向前伸出去。
这些细节看起来很渺小, 但是只要你坚持去做两周的话, 你就会发现你的肩膀会自然而然地打开, 并且你不需要刻意地去绷紧自己, 也能够做到身体挺拔。
靠着墙壁进行站立, 并且做猫牛式动作。
你需要靠墙站立让后脑勺贴着墙壁, 还要让肩胛骨贴着墙壁, 再让臀部贴着墙壁, 并且让脚后跟也贴着墙壁, 双手自然垂下不动, 保持这样的状态三十秒钟做完这些之后要做三组。
猫牛式这个动作, 先摆成四点跪撑的姿势, 吸气的时候让腰部塌下去并且抬头, 呼气的时候把背部弓起来并且把头低下, 每一个步骤都保持五秒钟的时间, 这样重复做十次的话, 就可以牵拉整条脊柱了。
把膝盖抱在怀里仰卧, 同时进行转体拉伸。
把身体仰卧在下面, 用双手抱住一边膝盖, 向着胸口方向拉拽住, 让这个动作持续保持有二十秒之久, 接下来再更换另一边去操作一遍, 这种方式可以直截了当地对腰部的竖脊肌做拉伸练习, 从而使得因为长时间坐着而导致肌肉僵硬的情况得到缓解。
做仰卧转体这个动作的时候, 要把双腿并拢起来, 然后朝着身体的一侧慢慢倒下。这时候, 另一侧的手要伸直了指向天花板的位置。需要保持这个姿势十五秒钟, 然后换到身体的另一边重复操作。这样做是为了打开胸椎关节, 能够让上背部不再出现向前弯曲、扣住的情况。
以平板支撑动作结合转体动作作为结尾环节。
你需要把平板支撑这一动作分成三组去做, 每组坚持三十秒时间, 这样能够把核心的肌肉群给激活了, 从而为脊柱提供持续不断的支撑效果；接下来, 再加一个对侧的手脚交替进行交叉转体的动作, 这个动作要每侧面做八次, 以此来实现增强身体旋转灵活性的目的。
这五个动作每隔一天做一次为最佳频率, 在每一次执行期间, 时长需要保持十五分钟, 身体状态达到微微出汗的程度就足以构成有效限度, 核心的要点在于坚决不能产生偷懒的心理动机, 同时也要绝对避免出现那种持续性很差或者做事缺乏恒心的间断行为。
坚持三周脊柱会给你反馈
通常情况下, 在第二周末期的时候, 人们往往已经无法继续安坐不动或者站立不正了, 而到了第三周以后, 当向后倾斜背部时脖子会感到不那么紧绷了，进行弯腰伸手触碰地面的动作时腰部也不会再出现酸痛的感觉, 整体的身体姿态能够通过肉眼观察出明显的变好。
李雪梅博士提出了提醒的说法, 就是如果这个孩子已经出现了明显的驼背的情况, 并且还伴随着疼痛的感觉, 那么就不应该只是依靠做一些调整动作来应对这个问题, 而是应当前往正规的医院或者是北京体育大学运动医学与康复学院去进行检查和评估。
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