拒绝跳跃运动，专注这几个静力动作轻松练出纤细腰腹
想要把腰腹部的肉减掉, 但是练了半天还是找不准方向, 其实根本就不需要去专门的健身房里花钱花力气, 只需要在家里做两个向后仰身的动作, 就能把腰腹部的肌肉练起来, 就算是上了年纪的中老年朋友们, 也能够毫不费力地跟着一起动起来。
后仰瘦腰腹为什么有效
后仰这一动作的核心要点在于, 当身体向后倾斜的时候, 腰部肌肉和腹部肌肉会同时处于被拉伸的状态, 并且同时进行收缩锻炼。
如果采取膝盖弯曲的方式, 并配合上身向前倾斜的动作, 这样就可以对下腹部位以及侧腰部位产生非常精准的刺激效果。这种做法相比于单纯地去做仰卧起坐, 能够为腰部和腹部带来更为广泛的覆盖面积, 从而起到更好的训练作用。
这套动作的全程全部都是站着的姿势来完成的, 所以它对膝盖还有腰椎带来的那种压力, 真的比那些需要趴在垫子上的动作要小上非常多的一倍。
你完全不需要去准备瑜伽垫, 也完全不需要准备任何的器械设备, 就在客厅里面找出一块空地的地面, 那就已经足够使用了, 你可以选择在早上做一次组数, 再在晚上做一组, 这样加起来只用二十分钟的时间, 你就可以全部完成了这个锻炼内容。
第一个动作的正确做法
先把双脚打开, 让两脚之间的距离和肩膀的宽度是一样的, 站立姿势要保持平稳。然后把双手交叉放在身体身前, 先向下展开, 接着手臂再向身体两侧延伸, 最后向上抬起至头顶上方。
在这个时候, 你的两只胳膊和上半身连在一起, 整体看起来像是汉字“山”的形状。接下来, 弯曲膝盖向前弯, 同时把上身慢慢地向后倒一点点, 注意一定要收紧核心部位。做完这个动作之后, 再把身体回正回到最初的正前方位置。
把上半身的动作和脚部的动作接起来。然后, 左脚向左迈一步, 接着右脚并拢过来。然后再由右脚向右迈出一步, 紧接着左脚并拢过去。就这样让左右两只脚交替着进行 movement。
同时要注意, 两只手臂要保持着山字形的样子, 千万不要放下来。脚步落地的时候需要轻一点, 还要稳一点, 总之就是不可以进行跳跃的动作。
关于第二个动作的正确做法是如何体现的。
先把身体往左侧打开, 然后再转回到正面, 这时候双手要进行交叉的动作, 随后再向右侧打开, 最后把身体转正。接着抬起左脚向左迈开一步, 让双手在前方进行交叉, 然后让右腿向左跨过去, 之后再回到原来的反方向, 让左腿向右迈出一大步, 在这个过程中身体要转向侧面, 但是眼睛要始终看向前方。
当你在侧身迈步的同一时间, 要把身体向后的核心律动给加进来, 这个操作的意思就是让你的腰部进行一个轻微的向后拱起, 随后再把它收回, 这个属于是增加运动量的动作, 这样做能够让你的侧腰发力的感觉变得更加明显, 当然整体的幅度不需要搞得太大, 只要能够保持身体处于稳定的状态就完全可以。
手脚配合的关键细节
有很多的人在执行这种动作的时候, 很容易出现上半身和下半身分离开的现象, 表现为手已经做完了, 但是脚还没有跟上节奏。
对于节奏方面, 请务必牢记下面这八个字: “手起脚落”、“手收脚并”, 其具体含义是当手臂向上举起到最高的那个位置的时候, 我们的脚尖恰好迈出去一步, 紧接着当手臂向下放下的时候, 双脚正好并拢在一起, 整个人的状态就像是伴随着某种固定的节拍在一同行走或者运动一样协调一致。
核心位置的发力点其实并非是强行憋气来硬抗压力, 而是在呼气的时候去主动收紧腹部区域, 等到吸气进来的时候再让身体保持自然的放松状态。一旦你的腰部感受到被拉扯的动静, 这就说明之前用力的幅度过大了, 此时应当把后仰的角度适当缩小一些, 并且选择依靠自身的控制力度来取代那种大幅度动作的追求。
中老年练习的注意事项
如果有朋友存在腰椎间盘突出方面的问题, 又或者腰部出现了酸痛的状况, 在后仰的时候要把角度控制在十度以下就足够了。核心部位的训练它注重的是肌肉的控制能力, 幅度弄得小一些的话, 肌肉保持持续紧张状态的时间就会更长一些, 这样的实际效果反而会更好, 完全没有必要去追求所谓的大幅度动作。
在开始正式的练习之前, 你应该先找一个平坦的地面来进行热身, 这个热身过程需要持续两分钟左右的时间, 目的是为了充分地活动你的脚踝部位以及髋关节。
如果你在执行具体的动作过程当中, 出现了头晕目眩的感觉或者腰部产生了针刺一般的疼痛感, 那么你必须立即停下所有的动作, 绝对不要勉强自己坚持下去。对于训练的频率建议是保持每周三到四次的节奏进行练习, 而每次训练的时间长度控制在十五分钟至二十分钟之间, 整个过程需要遵循循序渐进的原则。
坚持多久能看到变化
通常情况下, 如果保持连续锻炼的状态大约三到四周的时间, 腰腹部区域会让人觉得紧致程度有了一个比较明显的变化, 表现在日常生活里, 可能就是在穿裤子的时候能感觉到腰部那里变得稍微松了一点点。
大概在坚持了八周这样子的时候, 腰围的数据有可能会有缩小一到两厘米的现象。其中最重要的一个要点在于不能中途停止下去, 哪怕说是每一天只去做了一组动作, 这整个过程的效果也是会比说这一周内集中猛练了一次要好得多的。
光是依靠这两个动作, 减脂的效果实际上是比较有限的。在日常的饮食方面要做得更加注意, 比如说需要少吃一些比较油腻的食物, 同时还需要控制米饭和面条的摄入量。如果配合每天散步三十分钟, 那么腰腹部的变化速度是肯定会快很多的。把运动和控制饮食结合起来, 这样做才是让腰腹变瘦的最稳妥、最可靠的方法。
在家庭锻炼腰腹部的时候, 平常你最容易在哪一个步骤上遇到最大的阻碍, 是想不起具体动作还是没有办法长期保持坚持? 欢迎到评论区域和大家展开讨论, 假如觉得这些内容有用, 就动动手点击点赞按钮分享转发给身边的朋友。