腰疼别怪久坐！揭秘这个毁掉腰椎的日常隐形杀手，你每天都在重复
很多人一有腰疼的状况, 就会去选择跑步或者做深蹲训练, 可是这么搞下去, 疼痛的情况反而会加重并变得更加严重。出现这个困境的原因, 关键并不在于要不要进行锻炼这一方面, 而是当动作姿势一旦发生了不正确的变形, 腰椎部位就会直接被牵连而彻底垮掉, 使得周围的肌肉在持续的训练过程中变得越来越僵硬和紧绷。
真正导致腰痛的罪魁祸首, 其实是肌肉力量不足。
在那些患有慢性腰部疼痛的人群之中, 有超过百分之七十的人存在着他们的腰部深层肌肉力量明显不够的情况。
一旦背部和腰部的肌肉变得弱小, 当人们进行弯下腰部或者扭转身体这样的动作时, 他们的脊柱就会因为缺乏有力的支撑而出现不稳定, 这样一来, 包裹在骨骼周围的筋膜以及连接骨骼的韧带就会在被反复拉伸的情况下受损, 日积月累下去, 这种损伤累积起来就会导致慢性劳损的发生。
在2024年《脊柱外科杂志》发表的一项科学研究之中指出, 对于那些多裂肌的力量比正常水平低了三成的人而言, 他们所经历的腰痛复发概率高达正常人群的2点4倍。仅仅是依靠粘贴膏药, 或者是接受推拿按摩等治疗手段, 却不去针对肌肉本身进行功能补充与恢复, 这种行为方式实际上是一种治标不治本的做法。
这些习惯正在毁你的腰。
如果你久坐超过了两个小时, 这个时候腰椎间盘所承受的压力就会比站立的时候还要大整整一倍。要是你再把背弓起来刷手机, 或者单肩背包的重量超过十五斤, 身体的一侧肌肉就会被拉紧, 而另一侧的肌肉则被压缩, 这种代偿的情况拖得越久就越难纠正。
此外, 依然有的人会在健身房当中, 去勉强承受非常大的重量来进行硬拉和深蹲这类动作, 他们在身体核心没有完成收紧的前提下就向下进行蹲起, 这就导致腰椎部位在一瞬间遭受了剪切力的冲击, 根据二〇二五年北京运动医学医院当中的门诊数据呈现出的内容来看, 因为采取了错误的动作而直接引发急性腰扭伤情况的病人在每一个星期之内的总数量超过了二百例。
在椎间盘发生突出的状况出现了之后, 真正意义上的麻烦事儿这才刚刚拉开序幕。
要是纤维环破了, 髓核挤出去压迫了坐骨神经, 疼的地方会从下背一直放射到小腿还有脚背上, 2026年时候啊, 骨科门诊里, 得椎间盘突出去看病的人, 占脊柱疾病那档子事的六成以上, 平均治疗的时间给拉到三个月以上。
更加要命的是, 当突出物压迫到马尾神经的时候, 可能会出现大小便功能异常的情况, 这时候必须采取手术治疗。腰痛的时间拖得久了, 这绝不仅仅是感觉到酸胀那么简单, 实际上是腰椎内部的结构正在一步一步地走向恶化。
只有卷腹做对, 才产生效果。
身体先处于平躺的状态, 让膝盖弯曲, 把脚后跟踩在地面上, 等到吸气的时候, 要缓慢地把肩胛骨抬离地面, 等到呼气的时候让它回到原来的位置重点是在肚脐周围的区域使劲出力, 千万不要用胳膊肘去拽着头部, 后背的底部始终要贴着地面每天要做上三组, 每一组做十五个动作, 只要坚持不懈地坚持四周时间腰腹部肌肉的力量耐力会有非常明显的改善和提升。
做完之后, 如果感觉肚子发酸、但是腰部不觉得酸痛, 这就说明动作做对了。万一要是腰椎出现了弹响的声音、或者第二天疼痛变得更严重了, 那就说明活动的幅度太大了、或者是骨盆向前突出了, 所以得把肩胛骨抬起来的这个高度降低一点就行啦、具体做到离地面只剩下两厘米的高度就可以了。
臀桥比弯腰拉伸更有效
采取仰卧的状态并且把膝盖弯曲起来, 让双脚的位置与肩膀保持相同的宽度, 确保脚跟能够牢牢地踩实地面。在一次呼气的时候把臀部向上抬起, 直到身体呈现出一条直线的形态, 坚持停顿两秒种的时间之后再将臀部放下。
需要重点的去感受臀部肌肉的发力状况, 要避免腰部出现拱起错误的情况。每组需要做二十个动作这样的训练方式要重复进行三组, 这一方法对于骨盆的稳定性的提升以及腰方肌的放松来说都具有明显的效果。
在2025年上海某康复科开展的对比试验里头, 有个结果是这样的, 那些受试者连续八周的时间, 每天都去做臀桥这个动作, 然后他们的腰痛评分就从6.2分降到了2.1分, 这个结果比那单纯静养的组别还要好一点的, 不过在这里面是有一个关键点的, 就是当你在把身体抬到顶端的那个位置的时候, 千万不要过了头, 也就是不要过顶, 如果要是过顶的话, 反而会让腰椎出现过伸的情况, 这样做的后果呢, 就是会无缘无故地增加腰椎的压力, 所以一定要记住别过顶的。
鸟狗式练平衡和核心
采取四足跪着的姿势, 双手撑在肩膀的正下方位置, 膝盖保持在髋部的正下方位置。同时把右手和左腿伸出去, 保持身体不动且不摇晃, 停住三秒钟的时间, 然后换另一侧边进行练习。总共做两组, 每一组要做十次。这种做法可以同时锻炼到多裂肌、腹横肌以及臀中肌, 对于腰椎的动态稳定所提供的帮助是最大的。
在刚开始练习的时候, 动作容易摇晃不稳, 你可以选择先只伸出其中一条腿, 同时另外一只手保持不动, 直到你能够熟练掌握这个动作之后, 再去尝试进行另一侧对应位置的练习, 当你在伸出腿部的时候如果发现腰部出现向下塌陷的现象, 这说明你的核心力量并没有处于稳定的锁定状态, 面对这种情况, 你应该宁可把抬起的腿部高度降低一点, 也千万不要让骨盆发生倾斜或者歪斜的情况。
你现在感觉到腰部出现疼痛感, 这种状态是因为长时间保持坐姿导致的, 还是因为在做练习时动作不正确而使得情况变得更严重的, 你可以评论区和大家说说情况, 同时点赞并将这条内容收藏起来转发给你身边那些腰部不适的朋友。