青年时期出现驼背现象不必焦虑，寻求专业帮助或可有效改善
许多人在二十多岁的时候, 出现了肩膀向前扣, 以及脖子缩短的现象, 这种被形容为天鹅颈的姿态变化, 以及驼背毛病, 早早地就不再是只有中年人和老年人特有的问题了, 仅仅是依靠在心中提醒自己要把腰板挺直这一种方法来说, 是完全无法起作用的, 必须去通过专门的训练方式, 才能纠正因为身体内部肌肉力量分布不均衡所造成的不良体态。
驼背是怎么堆出来的
久坐行为是导致青年人出现驼背问题的最主要的因素。当人们趴着敲击键盘或者瘫倒在沙发上刷手机的时候, 胸肌部位会出现反复缩短并且变得更加紧绷的情况, 与此同时, 背部菱形肌会被拉长并且力量减弱。前面有力量将肩膀向前拉扯, 而后面却没有足够的力气将其拉回原位, 因此体态就会变得塌陷。
根据2023年北京协和医院的门诊统计数据显示, 在因体态问题而前往就诊的人员当中, 有61%的病例是30岁以下的年轻人, 他们的情况被诊断为姿势性胸椎后凸。对于这一群体而言, 低头看手机以及长时间坐在办公桌前工作, 是他们出现驼背现象时最为典型且常见的两个具体场景。
首先, 你需要清楚地分清楚你的驼背是否能够被改变这一情况。
姿势性驼背这个情况，它主要就是出现了肌肉失衡的现象, 但是骨头并没有发生变形, 所以说这种情况是可以通过练习来改善的。
另外呢, 咱们要提到结构性驼背, 它的椎体本身已经出现了问题, 比如说像是发生了压缩骨折, 或者是由于强直性脊柱炎的原因导致的关节融合, 这样的情况下, 是想靠锻炼把它掰直的, 这是不可能的, 必须得去找医生来进行处理。
你需要自己做出判断。请尝试靠墙站立, 并观察后脑勺、肩胛骨、臀部以及脚跟, 看它们是否都能够同时贴合在墙壁表面。如果这些部位都能贴到，那就说明你的脊柱并没有发生结构性的改变。通常情况下, 这大概率属于姿势性问题, 这种状况是有很大机会得到改善和挽救的。
驼背的代价比你想的大
胸椎后凸的程度越大一些, 那么胸腔的空间就会变得越窄, 肺部扩张的动作就会受到明显的限制。很多年轻人在跑步的时候才跑了两圈就气喘吁吁的, 这个现象的根本原因并不在肺部本身, 而是出在背部这里。
颈椎和腰椎因为背部的情况被迫要进行代偿性的动作, 脖子疼痛还有腰部疼痛的所有责任, 最终全是被驼背这种现象来承担了的。
在2022年, 关于脊柱这一主题发表的期刊, 里面有一项Meta分析工作, 该分析总共纳入了12项研究内容, 涉及的受试者人数加一起来共有8600名, 这项分析得出的结论是, 胸椎后凸角度每增加10度这样一个幅度, 焦虑和抑郁量表方面的得分平均会提升1.4分, 这就说明了体态和情绪这两个方面是互相影响的。
每天十五分钟, 一共四个动作。
门框拉伸胸部的时候, 双手扶住两侧并微微前倾, 保持三十秒作为一个, 总共做三组；进行俯卧YTWL训练, 依次摆出Y、T、W、L这四个手势, 每一个都保持五秒钟, 并且要夹紧肩胛骨；弹力带划船要做三组, 每组十五次；把泡沫轴横着放在胸椎部位滚动十下。
这四个动作全部做完之后, 所用的时间正好是15分钟。YTWL这个训练动作, 在运动康复的专业领域里面, 被公认为是改善圆肩和驼背这一类问题的经典组合手段。它同时还能激活菱形肌、中下斜方肌还有肩袖肌群这些部位的肌肉力量, 这样一来, 效果肯定是比单单去做其中某一个单独的动作要厉害得多的。
矫正带别当长期方案
那些卖价在一百多元的所谓体态矫正器, 说白了其实就是用弹力带把你的肩膀往后拽。戴上去之后确实能立刻让体型变好看, 可是这时候你的背部肌肉一直在偷懒不动, 结果就是肌肉变得越来越弱。一旦把东西摘掉之后, 反弹的情况会变得更加严重。真正能够起作用的支撑力, 是你通过自己练习而练出来的肌肉力量。
在术后康复的阶段, 您是能够佩戴的, 不过在每天的时间上, 千万不要超过2个小时的限制, 与此同时, 您必须坚持配合上述所提到的那一套训练方法。请明确把它看作是一个过渡性的工具, 而不应该将其作为日常的解决方案, 若是存在长期依赖外部支撑的行为, 那就等于任由肌肉继续处于放假的状态。
生活习惯上的小改动
把手机举起来, 让手机的高度和你眼睛的平齐度保持一致, 千万不要低着头去看；要把电脑上沿的位置和对准视线的方向做到一致；每当你坐下来一个小时过后, 一定要去做体态的重置动作, 那就是把双手背到身后去, 让小指的十根手指互相交叉在一起, 然后用力向后拉动身体, 同时挺起胸膛；睡觉的时候绝对不要趴着睡, 因为趴着睡觉会加重胸椎后凸的症状, 所以采用仰卧的姿势或者是侧卧的姿势会更合适。
驼背这个情况可不是一天长成的, 矫正这事儿也不是一天能就位的。只要骨骼没有发生那种不可逆的变形, 不管是二十岁这个年纪还是四十岁这个年纪, 要是当下这会儿开始进行锻炼, 那都绝对不算是太晚的时候。把那部手机给放下吧, 起身站起来, 去多做几组名为YTWL的动作, 你的后背是有资格再次变得挺拔向上的。
当你在进行背靠墙壁直立站立这个动作的时候, 你的身体的四个主要接触点是能够实现同时紧贴墙壁的吗? 请你进入讨论区评论区去分享你自己的实际体验和相关情况, 假如你觉得这条视频内容具有使用价值, 那么麻烦你点击一下点赞的图标, 并且将该内容转发给你的身边患有驼背困扰的朋友。