在练习肩部的过程中, 经历了一两个月之后, 你会发现脖子酸痛到了极点, 甚至斜方肌都鼓起了一个大包, 然而, 肩膀的具体线条却没有任何改变。出现这一情况, 关键的问题并不是因为训练的量比较少, 而是从第一次开始着手的时候, 发力的方法就出现了严重的错误。
当斜方肌参与过多的时候, 脖子那里就会率先出现酸胀的感觉。
很多新手在练习肩膀的时候, 最常见的问题就是耸着肩膀做上举动作。当一个人开始用力的时候脖子两侧的斜方肌肉群首先紧绷起来, 而三角形肩部的三角肌根本没有参与发力工作。不少人练完之后对着镜子看发现自己脖子变粗了一大圈但是肩部线条却一点变化都没有结果身体越来越松懈。
核心的要点其实可以用一句话来概括: 全程都要锁住斜方肌, 先把肩膀往下沉, 然后再进行推举动作。在正式推举之前, 需要先做两次耸肩的动作, 接着再彻底放松, 以此来找到肩胛骨下压的那个基准位置, 在整个训练的过程中都必须保持这种姿态不变样, 这样脖子就不会去抢着干活了。
在进行器械肩推这个动作的时候, 关于整体的这个厚度。
要让背部紧紧贴着靠背, 然后把双手握住手柄放置在与耳朵旁边的位置, 接着垂直向上进行推举的动作, 在到达最高点的时候停留一秒钟, 之后再均匀缓慢地将重量下放。
一共做三到四组, 每一组做十次, 选择重量的标准是做到第十次的时候感觉稍微有点吃力, 但是动作不要变形。这种稳定性非常强, 对于新手来说容错率是最高的。
有两个需要避免的陷阱不要踩: 第一是下放置放的时候, 幅度千万不要太深, 如果位置低于髋部, 这样就会对肩袖产生拉扯作用。第二是在推举动作起身的时候, 手肘关节绝对不要彻底锁死伸直, 要保持微弯曲的状态。
相关的运动医学数据显示, 在所有的肩袖损伤案例里, 有四成以上的情况跟做推举动作时力度过猛有关系, 所以大家在训练的时候千万要切记, 不要贪图使用过大的重量。
进行哑铃侧平举这项动作能够把肩部的线条变宽。
专注在中束上, 这是打造直角肩的一个核心动作。手肘要保持微微弯曲的状态, 并且角度要固定不变。你应当想象自己是在用手肘把哑铃往两侧的架子上推一样去抬起手臂。当抬到和肩膀平齐的水平位置时就停下来, 不要再往上走了。一共做三组, 每组做十二次。使用比较轻的重量, 速度要均匀, 控制好节奏。
这里有两个必须忌讳的问题, 第一个讳忌是耸肩代偿动作, 一旦出现了耸肩这个现象, 力量就会全部跑到斜方肌去；第二个讳忌是甩动身体来借用外力, 当惯性被打开之后, 中束受到的刺激会直接变成减半的状态。
在健身房里面绝大多数的初学者在进行侧平举训练的时候都在甩动身体, 这就等于是在白白地进行锻炼, 没有实际效果。
绳索面拉 矫正圆肩
将滑轮调整到与脸同高的位置, 用双手握住把手并向两侧拉动。关键的点在于手肘要主动地向两侧展开, 以此去体会肩部后侧肌肉群受到挤压的感觉。这个动作能够直接改善圆肩以及含胸的不良体态。它也是用来维护肩关节稳定性的基础动作。需要做三组, 每组进行十五次动作。
千万不要搞错训练的方向, 你要做的是水平方向向两侧拉伸, 而不是向下拉扯。一旦变成向下拉的动作, 那就演变成了高位下拉, 这样锻炼的部位是背阔肌, 之后肩部三角肌后束根本就不会受到任何刺激。躯干部分绝对不可以为了借力而后仰, 你需要保持身体直立, 收紧核心肌群, 把注意力完全集中在肩部的发力上。
进行反向蝴蝶机这一动作, 是为了做到精准地锻炼后束。
将靠垫严严实实地贴在胸口上, 让手臂保持微微弯曲的状态, 接着把肢体向身体的左右两侧展开, 同时让肩胛骨自然地朝着后方收起的样子, 在这里停顿整整一秒钟的时间之后, 再把动作还原回原本的位置, 这种训练方式孤立性非常强, 以至于新手仅仅需要两分钟就已经能够找到后束的发力感觉了, 针对前扣的问题进行改善效果十分明显。
千万不要进行过度反向夹紧, 这样会让斜方肌的中束和下束参与进来并占据主导。在整个动作期间, 身体必须始终紧贴靠垫, 一旦身体飘起并发力, 之前的训练效果就会完全消失。建议安排三组, 每组做十五次, 采用较轻的重量和较高的重复次数, 将注意力集中在肌肉的挤压感上, 不要去盲目追求总的完成次数。
先用轻一点的重量的设备去找那种肌肉发力的感受, 千万别着急去增加负荷。
很多新手存在一个最大的误区, 就是一开始就使劲堆放重量, 结果导致全凭脖子与后背硬扛支撑, 三角肌几乎没有受到任何刺激。正确的训练顺序应该是, 先用相对轻的重量连续练习两星期时间, 务必确保每一个动作让三角肌部位都产生十分清晰的灼烧感, 等到确认达标以后, 再考虑每次增加两点五公斤的重量。
请对自己提出三个问题进行自查: 你在练完脖子之后会觉得酸不酸? 你的方向是否已经对好了没有? 你选择的重量是不是大到了让身体摇晃的程度? 只要你的任何一个答案是对的了, 那么重量就必须减少。只要你坚持这个动作两三个月时间, 你的肩线的变化的程度就会变得肉眼可见的。
你现在正在练习肩部的时候, 到底是你的脖子先感到酸痛, 还是你的肩膀先感到酸痛呢? 请你在评论区当中讲述清楚你所面对的真实状况, 假如你确实觉得这个内容具有实际价值, 那么就点击点赞和收藏按钮, 等到下一次进入健身房进行锻炼的时候, 你就可以直接按照这种方法去执行动作。