练腹总没效？避开五大误区，三招解锁如刀刻般的清晰腹肌
在练习卷腹的过程中做到令人感到恶心想吐, 而且腹部的肌肉也没有产生任何明显的变化, 出现这样的结果其根本的原因并不在于你做的数量有多少, 而是因为你的整个训练体系所依据的基本逻辑是完全错误的。
在接下来我要直接为你剖析五个大家最容易踩进去的陷阱问题, 与此同时我还要给你提供三个在健身房里面进行锻炼时效果要比做卷腹更加出色的器械动作示例。
卷腹做不对等于白练
有不少人在做卷腹的时候, 那个样子简直就像是赶末班车一样着急, 他们一躺下去就不管不顾地使劲儿往上抬, 然后再使劲儿往下降, 这完全就是把脖颈子的位置和后背腰部的骨头通过甩动来硬生生地完成动作。
腹部肌肉它属于那种需要耐力的肌肉类型, 是一定要求得收缩得非常精准才行正确做法是, 在他们卷起身体的时候应该呼气并同时把肚脐部位朝着脊柱的方向收拢起来而当身体落回去的时候, 必须留出两到三秒钟的时间去慢慢地控制还原过程。
做个稍微简单一点的测试, 做二十个卷腹的时候, 如果是只有最先面的那五个动作能够真的感觉到腹部那边在发力, 可是跟着后面十五个动作就全都是依靠着惯性给甩过去的, 这样的话, 那么大部分那个次数其实就是等于白白的耗费掉了, 所以到下一次的那个训练计划里面的时候, 需要把速度直接减成原来的一半, 然后就要一心一意的去专注那个收缩的过程和还原的整个过程的一个节奏感了。
如果你的体脂率没有实现降低, 那么你的腹肌将永远都被隐藏起来。
事实上, 每个人都天生拥有腹肌, 只不过这些腹肌目前是被覆盖在上面的那一层脂肪给挡住了而已。对于男同胞来说, 如果体脂率这个数字还维持在百分之二十这个水平之上, 那么你腹部的线条基本上是完全看不见的。
别指望仅仅通过做卷腹这个动作来消耗热量, 因为这样做所消耗掉的能量量级非常低, 甚至还不如吃半根香蕉所拥有的热量高呢。所以说不先把那层厚厚的皮下脂肪给降下去, 你之前那些辛辛苦苦的练习全都是等于白干了一场空的。
你不需要每天都去跑十公里, 只需要每周进行三到四次的中等强度有氧运动就足够了, 要把心率控制在每一分钟一百三十次到一百五十次之间, 每次运动持续的时间是三十分钟。判断运动强度有一个看似笨拙但实用的方法: 如果你在运动中能够断断续续地说话但是还没有精力唱歌, 那么你所处于的运动区间就是完全正确的。
饮食一松懈三小时白搭
辛辛苦苦锻炼一个小时腹肌, 大约只能消耗三百大卡的热量, 然而下午去吃一顿炸鸡还要配上一杯奶茶, 六百大卡的热量轻轻松松就吸收入体了。腹肌确实是通过饮食吃出来的, 就算把训练拼到拼命的那一步, 只吃一口甜品就能把所有的成果全部抵消掉。
蛋白质摄入量必须要充足, 计算方法是每天摄入体重乘以1.8克, 对于体重70公斤的人来说, 至少需要摄入126克蛋白质。如果连续一周停止食用炸鸡、奶茶以及甜品等食物, 这种改变的效果比多做二十个卷腹练习要更加显著。
如果强度不够的话, 那么腹肌是绝对不会变得强大的。
如果你已经进行了超过三个月的练习, 但是还在做徒手卷腹这个动作, 而且做完之后的第二天腹肌没有任何酸胀的感觉, 这说明你的肌肉早就适应了当前的这个负荷强度。由于没有新的刺激输入到体内, 所以腹肌就不可能变得更有紧致感、变得更厚实也更具线条美感。
方法是非常直接的, 具体的操作包括抱住杠铃片来做卷腹运动, 使用绳索来进行卷腹训练, 将抬腿的高度提升到髋部以上的位置, 并且把组与组之间的休息时间缩短到四十秒的样子。在最后三到五个动作的时候, 人应该是咬着牙硬撑着去完成的, 如果全程都感觉非常轻松, 那么这就等于说明强度是不合格的。
有三个器械动作比卷腹这种锻炼方式更加有效。
你跪在器械前面一步的位置, 让你的骨盆微微向后倾斜, 让腹肌用力把下半身卷起来, 让手肘贴在大腿上面, 到达最低点的时候停一小秒钟, 然后再控制着回到起始位置, 一共做四组, 每一组做十二次到十五次, 选择的重量要让你在最后两次动作接近力竭的感觉。
双手抓住单杠, 身体悬空。膝盖稍微弯曲一点点。用腹部下侧的力量把腿抬起来, 直到大腿的位置高于髋关节平行的位置。这个动作要做三组到四组。每组做8次到12次。
接着使用坐姿卷腹器械进行操作。胸口紧贴软垫。双脚勾住滚轮的把手。动作轨迹是固定的, 不要依赖外力来帮忙。想要 fastest 找到发力的感觉, 这个方法是最快的。
进行十条自检内容的对照以及打分。
回去以后, 需要逐条地进行打勾确认。关于卷腹运动, 腹部应当能够清晰地产生发力感。动作回落的过程持续时间不能少于两秒。每礼拜需要进行三次有氧锻炼, 期间心率必须控制在一百三十到一百五十的范围之间。
每天摄入的蛋白质数量, 必须达到自身体重数值乘以一点八的结果。在整个星期内, 绝对不允许碰触炸鸡和奶茶这类食物。喝水的量也需要充足, 具体标准是身体重量数值乘以三十毫升的水量。
并且, 你在训练中加入了负重或者高难度的变式动作, 在最后几次的时候都咬牙坚持完成了, 并且在最近一个月之内测量过体脂率, 每周都会拍摄腹部的正面和侧面照片来进行对比。如果没有能够对上勾中的这七条标准, 那么你腹肌不明显真的不怪你自己, 真正需要责怪的是你使用的方法没有对应得上正确的方向。
你现在这个体脂率的数值卡在了具体哪里, 进行腹肌训练的时长到底积累了多少。请在评论区里面报一个详细的具体数字, 同时完成对本文的点赞以及收藏操作。等待到下次更新的时候, 我将针对你的情况逐条地为你提供专业的诊断服务。