告别腰肌劳损困扰，这三种实用疗法值得一试

腰骶部牵伸

你先采取仰卧的姿式, 然后把双膝都抱到了胸口处, 同时要让你的尾骨离开床面, 保持三十秒的时间；之后再改换为跪坐到脚跟上去的位置, 把上身往前伸展以便去够到地面, 以上两个动作合并算为一组, 一共做十次, 每天要做两组, 在全部完成之后, 腰部会显得出那种明显的松快的情况。

这组运动的核心要点在于对腰骶部位处于紧张僵持状态的筋膜以及骨膜附着点施行松解。在进行完这套练习之后, 人们普遍会体验到腰部有一种如同被拉伸打开的感觉。

在做这些动作的时候, 务必留意不能出现憋气的情况, 所有的动作幅度都应当严格遵守不产生痛感的界限。对于具备一定基础的练习者而言, 建议可以将每个动作的持续时间增加到四十秒, 之后再切换至下一个动作。

拱桥式核心

初级动作是仰卧并且屈膝, 同时把腰挺起来, 让大腿和上身连成一条直线, 双手放在身体的两侧。中级练习需要加上双臂向上举起这个环节。高级做法则是换成用单腿支撑身体, 并且在这一过程中保持腰部挺直。每个动作都要坚持撑30秒算作一组, 每组需要做10次。一天之内要完成2组训练。

这个动作可以锻炼腰背肌和臀肌的协同发力情况, 它是维持腰椎稳定的核心训练项目。在刚开始的时候, 如果撑不住三十秒, 那就缩减到十五秒。千万不要硬撑直到发抖, 等核心力量稳定了以后, 再逐步升级强度。这样做是为了避免腰椎出现代偿性受伤的风险。

侧桥支撑

用前臂和膝盖撑住地面, 这是初级难度的做法；中等水平还有高级水平的做法, 是换成前臂加上脚的外侧来撑住地面。让身体保持成一条直线。每侧先这样撑30秒的时间, 然后换到另外一边去。这一组要做5次到10次这样的动作。一天要完成2组。坚持两个礼拜就会看到非常明显的改变效果。

这个侧桥练习会重点激发腰身体侧的腹斜肌以及多裂肌, 这属于一种常常被人们所忽视的偏向侧向的稳定性训练方式。如果在做法的时候发现腰部位置明显向下陷入下沉, 这就直接说明了身体的核心力量并没有做到完全收紧。

面对这种情况应该先将动作难度降低退回至基础初级阶段去慢慢进行加量累积, 坚决不要怀着急躁心理去追求过快的进度。

猫驼式放松

你先把身体摆成四脚跪着的姿势，这个时候手肘要伸直了, 骨盆别乱晃。当你吸气的时候要把头低下去同时拱起背, 当你呼气的时候要把头抬起来的同时让腰塌下去, 每一侧停下来停留七到八秒钟, 做一组要做八次, 一天要做两组, 做完之后整个脊柱会感觉轻松了不少, 这个动作特别适合坐久的人来用。

那些因为长时间坐着而导致腰板感觉僵硬, 以及在进行训练之后出现肌肉紧绷情况的人群, 都是非常适合进行这项活动的。当你在做完动作之后听到关节发出咔咔的响声, 完全不必感到害怕, 这其实是身体内部压力正在得到释放的表现。

在执行这些动作的时候, 一定要保持速度缓慢, 千万不要采用那种像弹震一样急促的方式去操作, 因为这样做非常容易导致细小的关节部位受到拉伸损伤。

物理因子辅助

单位医务室里面的中频电疗设备以及热磁治疗仪, 都是可以派上用场的。实施中频电治疗的时候，单次时长维持在十五到二十分钟这样一个区间, 每日进行治疗的次数为一一次, 连续进行十次构成一个完整的治疗疗程。

把热磁治疗的温度设定在四十到四十五摄氏度这个范围内, 每天进行治疗的频率控制在一到两次之中, 这样的安排也同样是十个次数合并为一个治疗周期。

电极片是需要直接贴紧在皮肤上的, 所以不可以隔着衣服去使用。如果腰部位置有手术使用的钢钉或者是金属植入物的情况, 是禁止进行电疗的。在进行热疗的时候, 如果觉得烫, 就要马上关闭设备, 千万不要硬忍着, 尤其是对皮肤温度感知不太灵敏的人群, 更要多加小心。

中医推拿针灸

如果在腰背部能够摸到条索状的硬结, 就必须让具备相应执业资质的医生来通过捏拿以及弹拨这样的手法来进行处理, 并且在操作的过程中动作必须要保持轻柔的状态, 在完成按摩之后绝对不要去反复地进行揉压动作, 不然的话就可能会导致第二天的软组织出现水肿的现象, 这样的话反而会让人感觉更加难受。

当急性疼痛发作且程度非常严重的时候, 针灸疗法能够迅速地发挥止痛效用, 在治疗实践中通常会重点针刺肾俞穴、承扶穴与阳陵泉穴这几个特定部位。

倘若在实施扎针操作的过程中, 身体突然出现了头晕目眩、冒出冷汗以及感觉恶心想吐等不良反应, 应当立即向医师报告并要求立刻停止针具刺入这一动作, 因为这种状况极有可能是发生了晕针反应, 患者切勿选择默默忍受或者强自支撑。

你现在腰部是酸胀感较多, 还是刺痛感较多? 请在评论区留下你的具体感受, 这样我才能为你判断应当优先进行哪一组动作练习。如果你觉得这个建议很有帮助, 请点击点赞按钮, 并转发给身边正遭受腰部不适困扰的朋友。