训练伤腰？三招强化核心防护，打造军人钢铁腰椎
在站军姿以及进行负重行走等训练项目结束后, 有不少战友的腰会出现既僵硬又酸痛的状况, 但他们往往选择采取硬扛的方式。其实把腰部养护好的方法就在宿舍里就能找到, 可以通过柔韧、稳定以及力量这三个阶段逐步进行改善, 只要持续坚持上几周就可以看到明显的效果。
给腰背肌松绑
当你训练腰部结束以后, 会出现腰部僵硬的情况, 其最根本的原因在于腰背部位的肌肉在很长的一段时间内都处于持续用力的紧绷状态, 从而导致肌肉的弹性显著下降。
想要最直接有效地拉伸腰方肌的话, 可以这样做, 先在坐垫上把双腿展开, 使两腿之间的角度达到一百二十度, 接着让右腿弯曲左腿保持伸直, 同时举起右手并把它高举过头顶, 身体向左弯去伸展方向是朝向左边脚尖的位置, 此时需要去感受后腰部位被牵拉的感觉, 每一侧都要坚持保持二三十秒的时间, 这样的动作要做三组。
婴儿式这个方法要更简单一点, 你需要先进行跪坐的动作, 然后把上半身向前俯下去，直到额头贴在地面上, 双臂自然地向前伸展, 保持这个姿态从三十秒到六十秒的时间段, 全程都要自然呼吸, 如果你高强度训练以后做一遍这样的话, 竖脊肌那种酸胀和僵硬的感觉就会明显减轻很多, 当天晚上睡觉的时候腰也会感觉很舒服。
把转体这个动作做好, 要把腰部还有髋部全部都给打开。
如果你的发力方式是弯腰转体, 这样不对路的话, 腰侧部位会经常出现代偿行为, 这样一来, 腰侧就容易受伤, 坐位转体拉伸的办法可以起到一个纠正作用, 具体操作是这样做的, 你需要把一侧的腿屈膝, 并且让它跨过另一条腿, 接着把上身往那块屈 Knee 的方向缓慢转动, 之后用你身体的对侧手去抵住膝盖的外侧部分, 这么做可以用来加深拉伸的效果, 你在每一侧保持动作二十秒的时间后, 要让两侧交替着去完成整个过程。
你要坚持去做那些能够改善腰部转体发力模式的事情, 这能够让腰部和臀部肌群协调工作。要配合日常行军中的侧身动作和转体动作, 这样腰侧那种拧着劲的感觉会逐步减轻, 发力也会变得更顺畅。
平板支撑撑住腰椎
在做那种负重并且需要急速旋转还能跳跃的动作的时候, 人很容易把腰给扭伤, 这最根本的原因在于脊柱的动态稳定性存在不足的问题, 从而导致腰椎在身体做出这些动作的过程当中失去了应有的支撑效果。
你可以练习一下最基础的一款平板支撑动作, 具体做法是双肘和脚尖撑住地面, 确保从头部到脚部保持在一条直线上, 切记不要让腰部塌陷或者让背部拱起, 每一次训练坚持二十秒到四十秒的时间就可以了, 每周安排三到四次这样的训练频率, 然后逐渐增加每次训练的持续时间。
这个动作是调动那个整个核心肌群的, 是给那个腰椎加了一层稳定防护的。你要坚持做两周的话, 你会发现那个在做一个战术动作的时候, 腰是不再晃的了, 是不再存在那个乱借力的情况了, 那个闪腰的概率是会明显降低的。
死虫式是入门练习核心肌群的一种方法。
对于那些核心力量比较薄弱的战友, 我们建议你从死虫式这个动作开始作为入门训练。
你需要保持仰卧的姿势, 让双臂垂直指向天空, 同时把膝盖弯曲到90度, 并将小腿抬起, 接着慢慢地向对侧方向放下你的手臂和腿, 在整个运动过程中, 要确保腰部紧贴地面, 不要出现拱起的情况, 按照每侧重复8次算作一组，每天进行两组这样的练习, 因为这种低负荷的训练方式比做卷腹要安全得多。
在进行动作的时候, 你要同时进行放腿和呼气这两个操作, 千万不要憋着气。如果你能够用腰部贴住地面, 那就说明你做对了。如果无法贴住地面, 那就需要把放腿的幅度缩短一点, 持续坚持三到四周的时间, 你的核心控制能力就会出现明显的提升, 并且腰椎在动态的过程当中会更加稳定。
你可以让臀桥和小燕飞这两个动作给腰部加一层缓冲。
当身上的力量不够的时候, 做训练的负担就会全部压在腰椎这里。关于标准臀桥这个方法, 你只需要仰卧, 弯曲膝盖, 用双脚踩在地面上就可以进行锻炼。接下来要用臀部的力量把腰抬起来, 直到腰部、髋部和膝盖处在一条直线上。
在最上方要停留两秒钟的时间, 然后又慢慢地放下来。每一次这样的动作做12到15次, 每天可以坚持做2到3组, 这样做可以强化臀部的力量, 减少腰部代偿发力。
改良小燕飞这个动作的具体做法是, 你需要保持俯卧的姿势, 将双手放在身体的两侧, 然后同时慢慢抬起胸部和双脚的位置。在动作过程中, 只要你能够感受到腰背部肌肉收紧了就可以了, 不需要把身体抬得太高。
整个动作需要保持三十秒, 这样的组数要做十次。另外要注意一点的是, 如果你正处于急性腰痛发作期, 千万不要做这个动作, 一定要先等疼痛缓解之后再开始练习。
日常细节比练还重要
在开始训练之前, 建议大家花费5到10分钟的时间把腰髋关节活动开, 然后再去做强度比较大的动作, 千万不要一上来就猛冲。
要是需要搬抬比较重的东西, 正确的做法是先屈膝蹲下去, 然后依靠腿部力量站起来, 别弯腰去硬拉。如果每坐满一个小时, 就应该起来走动两下, 这样能让腰背肌肉得到舒展, 可不能一下午都坐着不动。
如果腰疼的情况已经开始向腿部放射, 并且在得到休息之后症状依然没有得以缓解, 那么绝对不可以选择强行支撑来继续进行训练活动, 必须要及时赶往医院接受专业检查。
需要将提升身体的柔韧性、增强身体的稳定性以及强化肌肉力量这三项内容紧密结合并融入到日常生活的点滴间隙之中, 这样腰部才能在长期的使用中保持足够的耐受力而不轻易出现问题。
你把腰部训练完毕之后, 最为疼痛的具体部位究竟是哪里呢? 请你在留言区域写出具体内容, 这样我们可以共同想办法来解决这一问题。如果你觉得这个信息有用处, 就可以转述给在旁边那位总是抱怨腰痛的同僚。