腹外斜肌训练核心要点
很多人练腹只紧盯六块腹肌部位, 却忽视了侧腰分布的腹外斜肌, 腹外斜肌处于腹部的两侧区域, 练到位了能让腰围更紧致, 身形更具线条美感。
练习腹外斜肌最关键的是保持两侧平衡, 如果你先做左侧的动作, 下一组就要先做右侧的, 每一组动作都要交替变换顺位, 如此一来两侧肌肉自然就可匀称增长, 规避出现一边大、一边斜的状况。
仰卧提臀抬腿练下腹
孤立练到下腹部的这个动作其实很难, 但它对整体腹直肌却有很大刺激: 吸气后要卷曲收缩臀部并抬腿, 直腿时须脚尖尽量触碰杠铃。
初学者从最简单的仰卧提臀抬腿开始, 平躺在垫子上或者长凳上, 双手抓住凳边保持稳定。动作幅度比普通仰卧抬腿大得多, 抬腿时下背部离开板面, 让上下腹充分收缩！
旋转类动作刺激侧腹
做杠铃转体之时训练侧腹肌的有效方法, 借侧腰发力促身体左右转动, 转幅约四十五度才可, 动作于最末端要短暂制动。
完成这个动作需有着控制地旋转, 一定不要使得力气太大让腰部腹部扭伤。最初那会儿或许会不是很协调, 多尝试好几回就能够拿捏了。熟练过后你会感知到这个动作对于腹肌的刺激非常大。
直腿仰卧两头起
直腿仰卧两头起其形如字母V, 因而也叫作V-up。这个动作属于双重卷腹, 可以同时锻炼全部的腹直肌, 还牵涉臀部暨背部肌群。
仰卧之时头部微微抬高, 双腿平展伸直不要触抵地面, 双臂向头上方延展伸直, 身体形成水平状“一”字型。需用腹部以缓慢节律平稳受控地完成, 不可借助惯性。也可以双脚夹持哑铃增添负重。
交叉卷腹针对侧腹
普通卷腹在主要锻炼腹直肌同时, 用交叉斜线运动的扭转卷腹, 使用的是专门针对腹外斜肌的动作也是运用最广泛的腹外斜肌训练动作之一?
动作进行时你的身体会靠着卷腹的劲儿往对侧腿那一带靠拢, 左侧的上身朝右腿那处卷屈, 右侧的上身顺道往左腿那旮旯卷起。可得留意两边要匀乎练, 别让腹直肌来借力耽误训练效果哦。
仰卧卷腹转体综合训练
这个练法需有过相当程度腹肌训练底子的人才好完成, 可再精进提升核心的腹部肌肉力量和耐力, 整套动作是练至腹部肌群的全面进阶方法。
练习时双腿交替离地伸直,腹部始终保持收紧,摆动身体使得另一侧肘关节轻触膝盖。转体全过程要吸气,肘部轻触膝盖霎那呼出气。建议将这个整组动作衔接在腹肌训练组的最后,令腹部所有肌肉肌群同步充分调动。
涵盖了腹直肌和腹外斜肌主要训练方法的, 是以上6个动作。你平时练腹肌时, 最常做的是哪几个动作? 有没有碰见侧腹肌难做练习的问题? 欢迎你们在评论区之中, 和我们一同分享你的自身训练心得, 觉得有实际使用价值就可以进行点赞收藏吧！