男性六块腹肌塑造指南：降低体脂先行，腹部训练其后

众多男人都羡慕六块腹肌, 但真正能把腹肌练出六块的没多少, 问题不在于你不够努力, 而是正确的健身方法根本没搞对。

体脂率是腹肌的前提

人人都有的腹肌, 被脂肪遮盖住了, 要看到清楚分明的腹肌线条, 体脂率非得控在18%之下不可, 这是死硬指标。

超出定额标准, 再多计数的卷腹也毫无收效可言。脂肪就仿若一层厚重棉被, 将天生的肌肉线条挤压遮蔽得一点空白也无。

有氧运动是减脂关键

想要降低体脂率, 有氧运动是需优先落实的要务。慢跑、跳绳、开合跳、健身操皆为具良好适宜性的选项。

强度能够循序渐进, 首选从本身能够坚持的运动先开始, 这般就更易长期维持下去。

仅指望单纯依靠体育运动还远远不够, 日常饮食层面的管理必须紧紧跟上来。每一餐中的高纤维蔬菜占比务必达到一半水准, 用清蒸、清水煮烹调方式要替换掉红烧、油炸类烹调手段。

按规律吃好三餐, 平日里碰都别碰任何零食饮料, 多喝些温开水, 这正是创造热量缺口最直接的办法之一。

复合力量动作不能少

除了有氧, 还要加入深蹲、硬拉这类复合型力量训练。它们可强化全身肌群, 提升基础代谢率。

代谢升高后身体燃脂效率也随之提升, 塑形效果会更出色, 腰腹线条自然就更明晰显著。

5个动作雕刻腹肌线条

体脂降下之后, 就可以专项练腹了。仰卧卷腹、反向卷腹、俄罗斯转体、仰卧抬腿、交替曲肘平板支撑, 这五个动作覆盖腹部各个角度。

每项动作去做十到十二回数的数量, 再重复三四组就好啦呀对? 那动作务必要达到一个标准的程度的要求, 轨迹必须保持完整的状态, 这样才能最大化程度去刺激你的腹部肌肉。

坚持才能看到效果

练腹肌不是一朝一夕的事, 需要至少三到四周的时间才能瞧见明显转变, 隔天练一回, 给腹部肌肉充足的恢复之时。

就算体脂足够低、训练很到位、饮食把控得当, 每个男人都可以拥有令自己满意的六块腹肌, 你觉着最难坚持的是管住嘴还是迈开腿。