掌握正确动作，腹肌锻炼半月见效

想练出明显侧腹线条, 很多人为之日复一月也寻不到路径。侧腹的肌肉即便是腹外斜肌它的确耗费心血, 但若找对法子倒并非全无门路。

侧腹旋转练法

持杠铃完成侧腰旋转为有效训练腹外斜肌的方式, 转动幅度约莫四十五度即可做到, 在动作最最末端要有制动停顿内容, 能够使肌肉开展充分收缩。

做动作要做有控制的动作, 不要快速甩动你的身体, 不然容易扭到受伤你的腰腹部分, 而且能达到的锻炼效果会大打很多的折扣, 你熟练掌握后就会发现这个动作带给你的刺激感非常非常强。

侧屈负重训练

负重体侧屈是训练侧腹肌的简易办子法, 可用杠铃或哑铃施行, 哑铃动作亦唤作直立侧上拉, 双方成效亦佳。

侧屈时可要注意控制节奏, 选择合适的重量, 不要为了追求动作幅度而忽略了动作的质量, 这样很容易伤到自己的腰部。

悬垂提臀抬腿

此动作在器械之上实施, 身体以支撑进行稳定, 和悬垂提臀抬腿相似, 可和后者相较, 它更侧重下腹部的收缩发力。

吸气时将臀部蜷曲并抬腿, 直到臀部完全收紧。伸直腿部时脚尖能够碰到杠铃, 这一份度足够引发腹部挑战。

仰卧提臀抬腿

平躺在垫子或长凳上, 双手抓住凳子竭力保持稳定, 双腿并拢微屈, 抬起双腿直至下背部离地, 大腿贴着头部而非笔直竖直。

这个动作的幅度比仰卧举腿大得多, 能用上腹与下腹同时收缩。请勿利用惯性甩动腿部, 而是靠腹部以慢节奏控制。

交叉卷腹练侧腹

扭卷腹需采用交叉斜线方向卷腹, 专门针对腹外斜肌。左边上身朝右腿方向卷屈, 右边上身朝左腿方向卷屈, 左右交替而做。

练习时最核心需要保持两侧匀称, 先锻炼左侧就需要接续锻炼右侧, 每组顺序应当调整。动作务必规整, 不然腹直肌会借上力量。

V字两头起进阶

直腿仰卧两头起呈V字的形状能锻炼腹直肌整个, 仰卧的时候头部抬高, 双腿水平完全伸直完全不触地面, 双臂向头上面往上伸直成“一”的字型。

这个动作适合有对应一定腹肌基础的人, 还能练臀部, 也能练背部肌群, 可以用双脚夹哑铃增加负重, 让相应效果更好。

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