长期坚持囚徒健身，是否能收获良好效果？
自重训练真的能练出好身材
不少人在目睹囚徒健身达人视频之后, 认为无需器械便可练就出色体格, 这般观念有对的一面同样也有错的一面。依靠自身重量锻炼确实能够对肌肉生长起到刺激作用, 然而其前提是动作务必要做到位, 渐进式负荷也得跟得上, 不然效果将会大幅降低。
视频里那些轻松就能完成的动作, 常常吸引着初学者, 他们忽略了完成这些动作背后有着数年积累而来的力量基础。每个人的起点不一样, 要是盲目地去照搬高级动作, 很容易导致受伤, 正确的做法是从最基础的入门动作做起, 一步一个脚印, 慢慢地朝着高处去攀爬向前。
力量增长靠的是渐进超负荷
囚徒健身的关键深层逻辑在于, 借助增添重复的次数, 亦或者放慢做动作的速率, 再不然是削减休息的时长, 以此方式来提高训练的强度。仿佛就以俯卧撑而论, 由最原本的标准版逐步往单手俯卧撑发展转变时, 需历经宽距阶段、钻石阶段、偏重阶段等多个起到衔接过渡作用的阶段, 并且, 在每一个阶段当中, 无一不需要具备稳定的执行力。
每周进行三至四次训练, 每次挑选四至五个动作, 每个动作 execute 三至五组, 组间休息大概六十秒。如此这般的安排不但能够给予肌肉充足的刺激, 而且还能留出恢复的时间，防止出现过度训练所带来的负面情绪。
关节稳定比肌肉大小更重要
一些像倒立撑之类的动作, 表面仿佛仅是对于上肢力量的锻炼, 然而事实上对于肩关节稳定性有着极高要求。肩袖肌群、斜方肌, 还有核心肌群, 这些都得协同进行工作, 如此才能够在下落以及推起的进程里维持平衡, 进而避免肩膀内旋而受到伤害。
有着腰椎间盘突出状况的患者, 是不适合去做桥式以及倒立撑的情况。对于膝关节存在旧伤的人群而言, 则是深蹲幅度需要适度减小的。在训练之前, 务必得去做十分钟动态热身, 也就是猫牛式伸展配合摆腿练习。如此那般, 能够使得关节滑液分泌有所增加, 进而降低运动损伤概率。
动作标准决定训练质量
同样的俯卧撑, 有的人仅是做一半位置的幅度大小, 而有的人却是全程都加以控制住, 这两者在训练所产生的效果方面存在着极大的不相同之处。动作的正确性那是意味着针对目标肌群充分地投身参与进去, 与此同时又能够减少需要代偿的肌群所承担的那些负担, 这同样也是好多达人所分享的视频会反复去着重强调姿势方面的细节的原因所在。
单腿进行深蹲以及单臂做引体, 这属于高阶动作, 其对平衡能力还有握力的要求极为高。建议在有经验的训练者或者教练监督的情形下逐步去尝试, 不要自己没有计划地贸然挑战, 从而避免因动作出现变形致使肩部或者手腕受到伤害。
肌力失衡是最大的隐患
过度着重于俯卧撑这般的推力动作, 会致使胸部以及肩部前侧的肌肉无节制发育, 反倒背部的肌群较为薄弱, 长久如此易于引发圆肩驼背以及肩峰撞击。建议每一组的推力动作搭配同样数量的拉力动作, 像弹力带划船或者反向飞鸟。
腕关节, 是自重训练期间承受压力最为大的部位当中的一个, 新手常常易于忽略保护。佩戴护腕能够有效地分散压力, 对于那些准备去挑战倒立撑的人而言, 提前强化腕部灵活性训练是非常有必要的。
训练后营养决定恢复速度
在训练结束之后的四十分钟以内, 这是补充营养的黄金窗口期, 二十克到三十克的乳清蛋白, 再配合一根香蕉, 可为肌肉修复提供必不可少的氨基酸以及糖原。蛋白质的摄入需要被分散于全天的各餐之中, 要是单次进行大量摄入, 反而对吸收利用没有益处。
不少人仅仅聚焦于参训自身范围当中, 然却将睡眠以及饮食所具有的重要意义给忽略掉掉了。每一个夜晚都要确保能够拥有七至八个数目的小时呈现为高质量的状态的睡眠时间, 蛋白质在获取量方面是按照每公斤体重一点二至一点六克得以此来进行具体计算的, 惟有如此这般才能够促使训练所收获的成果切实转化成为肌肉的增长情况。