哑铃健身新手入门：从零开始的实用指南

哑铃类型怎么选

哑铃存有固定式与可调节式这两种类别, 固定式哑铃其重量是固定的, 适宜于健身房去使用, 在更换重量之际需要替换整副哑铃, 对于家里空间有限的情形建议选用可调节式, 借助重量片以及锁扣来实现重量的改变。

可调节式哑铃的一种结构, 它设有哑铃把、重量片以及重量锁, 有一些高端的款式能够较为迅速地进行重量切换, 其操作也比较便捷, 这种哑铃具备节省空间的特性, 适合在家庭当中使用, 一旦购买一次就能满足不同的训练所需。

相比于杠铃训练, 哑铃训练对关节更为友好, 因为杠铃训练时肩关节以及手肘容易出现不适状况, 然而哑铃却能够让手臂自由地调整角度, 进而减少关节所承受的压力, 所以对于关节活动度有限或者存在旧伤的人来说, 采用哑铃进行训练会更加安全。

哑铃具备能纠正单侧力量不平衡的作用, 不少人存在左右手力量不一致的状况, 哑铃单侧训练使得弱侧能够渐渐追赶上强侧, 居家便能进行训练亦是哑铃所拥有的优势, 无需去办理健身卡, 于家中就可以实现高效锻炼。

女生选哑铃看这里

选购哑铃时女生选择可调节式为宜, 如此既能节省空间又具备实用性。就重量层面思考, 处于新手阶段的女生起始选择重量范围建议设定在1kg至10kg, 可依据所训练具体部位的不同情况逐步增添重量。对于男生而言起始建议选择的重量范围是从2kg开始直至20kg。

挑选哑铃之际, 切莫贪图重量过大, 对于新手而言, 应当去选择那种能够标准地达成动作的重量, 要是重量太重的话, 就会致使姿势发生变形, 进而反倒容易遭受伤害, 建议先从轻重量开始, 而后再逐步朝着重重量转变, 以此逐渐提升训练的强度。

握哑铃姿势很重要

好多新手握持哑铃之际, 其手腕呈现弯曲状态, 如此给手腕所带来的压力颇为巨大。手腕属于灵活的关节, 它能够进行向前、向后、向左以及向右的活动, 然而也正因为如此, 其稳定性相对较差, 继而极易受到损伤。在握持哑铃的时候, 务必要防止手腕出现过度弯曲的情况。

准确的做法乃是使手以及前臂处于同一条直线之上, 如此这般腕关节所承受的力量便是最小的。不管进行哪一个动作, 务必都得留意手腕处于中立的位置, 切莫让哑铃的重量施加于弯曲着的手腕之上。

不同动作用不同重量

采用较重重量进行大肌群训练, 可以如深蹲、硬拉这般的下肢以及多关节动作, 这些动作关联到躯干跟大肌肉群, 要更大负荷才能够对肌肉生长起到有效刺激。

比如二头肌弯举、臂屈伸这类单关节动作, 小肌群训练应采用较轻重量, 手臂以及肩关节部位的肌群力量不大, 并无大肌肉协助发力, 要是重量过大就会致使动作变形, 矫正训练更是得使用小重量, 以此避免受伤。

三个经典动作推荐

进行单臂弯举这个动作, 主要针对的是肱二头肌展开锻炼, 它属于手臂训练里的经典动作范畴。双手分别握持哑铃, 手臂保持自然下垂的状态, 随后弯曲手肘把哑铃向上举起, 以此感受肱二头肌出现收缩。

针对三角肌后束的俯身飞鸟, 可对圆肩问题起到改善作用。身体呈现前倾状态, 双手握持哑铃朝着两侧展开。锻炼背部的单手哑铃划船, 能把哑铃朝着腰部方向拉动, 以此感受背部肌肉发力。

平日里你于家中练哑铃吗, 是否碰到过手腕不太舒服的状况, 欢迎于评论区去分享你那训练方面的经验以及困惑。