50 岁后别小瞧俯卧撑，达此数量身体素质超国标啦

俯卧撑不是年轻人的专利

不少人觉得, 俯卧撑乃是健身房里特有的动作, 和中年妇女并无关联, 实际上, 这般想法全然错误, 到了50岁之后, 肌肉流失速度加快, 力量训练反倒更具重要性, 俯卧撑并不需要任何器械, 在客厅地板之上就能开展练习, 它属于最为便利的自重训练之一。

国家体质标准当中专门存在着针对50到54岁女性的俯卧撑测试, 该测试需采用跪姿来予以完成, 其合格线为5个, 而优秀标准则是要达到14个以上, 这表明俯卧撑本身便是面向不同人群的, 女性跪姿版本的门槛相对更低, 从而更适宜大多数人展开起步操作。

女性跪姿俯卧撑的三大好处

首先来看, 增强上肢力量这方面, 其作用在于锻炼手臂、胸部以及肩部的肌肉, 如此在日常提重物、抱孩子抑或进行家务活动之际, 便会感觉更加轻松些。其次, 是保护肩关节, 通过正确的跪姿俯卧撑, 将能够强化肩袖肌群从而降低受伤风险。最后, 是改善体态, 许多中年女性存在含胸驼背的状况, 而此动作可助力打开胸腔, 并使背部肌肉得以参与进来句号。

并非这些好处是空讲闲聊, 有持续坚持练习的人反馈, 手臂变得结实起来, 肩膀变得不那么容易发酸, 弯腰去捡取东西的时候也更为平稳, 关键是动作符合正确要求, 这些效果才会逐渐显现出来。

动作标准比数量重要

不少人刚一开始就去追逐个数, 致使姿势全然变歪了。塌腰乃是最为常见的情形, 身体仿若一座桥那般往下塌陷, 腰部负担全部承担起来了, 手臂反倒没有借助上力气, 正确之举是核心收紧, 从肩膀直至膝盖维持一条直线, 哪怕是跪着也要挺直。

另一个平常会出现的失误是降低的程度不足够深, 手臂肘部仅仅弯曲很少的一点程度便向上推起, 这等同于进行了一半路程的动作, 训练所产生的效果极大地降低了, 应当对速度予以把控, 缓缓地向下放, 当胸口快要临近地面的时候再向上推起, 这样每一个动作都是十分到位的的, 肌肉才能够真实地被激发。

从低难度循序渐进

倘若此刻你连一个跪姿俯卧撑都做不了, 那就不要强行支撑, 赶忙先从墙面俯卧撑着手, 站于墙的前面, 用双手支撑墙面, 让身体形成倾斜状, 然后保持每组做10到15次, 一天做到三组, 这一版本的练习所具有的阻力是最小的, 能够助力你寻觅到正确的发力之感。

在适应一两周之后, 将姿势换成高台俯卧撑, 手需要撑在凳子或者稳固的桌子上面, 身体倾斜的角度要是更大些, 它相比墙面俯卧撑难度高一点, 然而比地面俯卧撑又要容易些。往后进一步才是标准跪姿俯卧撑。每个阶段都要稳定完成超过15个, 之后再去考虑升级事宜。不要急急忙忙地往下进入下一阶段。

训练频率别贪多

倘若每周练习三到四次即达成所需标准, 那么组与组之间的休息时长为六十到九十秒, 很多人认为于每日皆进行练习即能实现进步更为迅速的结果, 然而实际上肌肉实现修复是需要时间的, 过度开展训练不仅不会产生效果, 反而还有可能致使关节以及肌腱积累劳损的情况出现, 中年人的恢复能力是不及年轻时具备较强水平能力的, 因而给予身体留存适当时间才是更为明智正确的做法。

做完练习之后, 先不要立刻就坐下, 此时胸肌以及肩前侧会处于一种紧绷的状态, 要是能进行简单的拉伸, 那么就能够缓解身体的僵硬情况, 比如做几个扩胸动作, 或者采用手臂交叉拉的方式进行拉伸, 如此仅需两分半的时间, 便可使我们的身体感觉舒服不少, 然而这个习惯, 却被许多人给忽略掉了。

这几类人要先咨询医生

有肩部明确疼痛过往经历、肩周炎或者肩袖损伤反复的那些人, 不建议贸然去进行练习。处于腰椎间盘突出急性期、高血压控制不太稳定的、患有心脏病的人, 同样需要先向医生询问情况。手腕有旧伤或者腱鞘炎的那些人, 在跪姿的时候手腕承受的压力较大, 可能需要对姿势作出调整或者暂且延缓训练。

别将测试的数字视作目标, 体重偏高的人, 关节负担本身就比较重, 长期不运动的人, 关节负担同样重, 硬要追求数量容易出现问题, 俯卧撑并非考试, 其目的在于让身体变得更稳, 更具力量, 动作要是做对了, 数量自然而然会慢慢提升上来。

现今你究竟能够达成几个跪姿俯卧撑, 又或者, 你曾进行过练习且为此头疼过吗, 欢迎于评论区表述讲述你的状况情形情况, 让咱们一道一同共同一起去作交流。