找准病因再动手
长期姿势不正确致使腰肌劳损出现, 或者急性伤未彻底康复进而留下后遗症, 很多人疼痛发作时随意乱动, 结果越来越糟糕, 实际上只要避开高强度扭转动作以及过度向后弯腰体式, 便能安全止痛, 关键是选对方法, 而非盲目跟风。
猫牛式灵活腰椎
以手脚撑地的姿势, 呈跪地状, 当吸气之际时, 肚子便会下沉, 同时将头抬起, 而当呼气的时刻, 背部弯折而拱起且低垂着头。这般的动作能够促使腰椎缓缓地活动起来, 进而推动血液之流动, 将肌肉的僵硬之感驱赶而去。要记住需随着呼吸予以配合, 缓缓地来, 每一组做五回至八回即可。千万不要去做那种快速弹震的动作, 如那般做极易对脊椎造成损害, 实在是得不偿失。
婴儿式放松后背
将屁股放置于脚后跟上, 使身体朝着前方趴伏, 让肚子紧贴在大腿之上, 把手臂向前伸展或者放置于身体两侧。此招式极具放松下背部肌肉之效用, 还可以减轻椎间盘所承受之压力。倘若膝盖出现疼痛状况, 就在屁股下方垫上一块瑜伽砖。维持三至五分钟时间, 进行深呼吸使身心放松, 切勿强行向下施压, 以舒适为最为重要之事。
桥式增强核心力
身子躺在垫子之上, 膝盖呈现弯曲状态足部踩于地面, 将臀部向上抬起, 直至使得肩膀、髋部以及膝盖形成一条直线。如此能够对竖脊肌以及臀部肌肉开展锻炼, 致使腰椎变得更加稳定。往上抬之际需要把核心予以收紧, 把骨盆摆放端正, 维持十五至三十秒后再缓缓下落。要是腰部出现刺痛之感, 即刻停止下来, 切勿逞强硬撑。
扭转与下犬拉伸
平躺着之后, 双膝朝着一侧倾倒, 手臂张开并贴于地面, 如此便能够减轻单侧肌肉的紧绷状态, 保持每个侧面一分钟, 肩膀不要离开地面。接着进行下犬式动作, 一双手撑地, 一双脚撑地, 把屁股朝着天空顶起, 以此来伸展腰背筋膜。刚开始的时候, 可以让膝盖稍微弯曲, 不让腰部由于塌陷而出现代偿情况。把这两个动作进行相应配合去做, 那么肌肉张力便达到平衡了。
坚持练习保健康
身着透气之衣物, 使用防滑垫, 于运动前后施行热敷十分钟, 其效果可翻倍。倘若出现腿麻情形, 亦或是放射痛, 需即刻停止。每周进行三至四次练习, 每次时长勿超半小时, 尤为适宜搭配游泳或者普拉提。处于急性期时, 要进行休息乃至于看医生, 慢性期则需寻觅专业老师以调整动作。你认为哪一个动作对你而言最为有效呢?