告别健身房，居家锻炼照样塑造完美体型

一练俄罗斯俯卧撑先搞懂强度门槛

众多人觉得于家中增大肌肉量仅能做些简单动作, 实际上像俄罗斯俯卧撑这类具备高难度的变化形式全然能够于家中达成。重点在于你所进行的训练强度得充分刺激肌肉生长, 绝不能仅仅是随意地做几个便终止。譬如将脚抬高至沙发或者椅子上做俯卧撑而言, 身体角度越大, 肩膀以及胸部所承受的力量越重, 这便是一种强度的提升。

若你能够达成标准俯卧撑二十次以上, 那就应当思索提升难度了, 俄罗斯俯卧撑要求手臂紧贴身体, 身体绷直, 在下放至底部时肩膀超越手肘, 这就需要肩部前束以及三头肌具备充足力量, 初学者能够先从半程动作开始练习, 每次下放之时只做一半深度, 逐步去适应全幅度。

渐进负荷是增肌的底层逻辑

不是你一直进行同样的次数, 肌肉就会长大, 它需要持续的刺激来进行升级。所谓渐进负荷, 是每周都要比上周在做的组数上多一组, 或者次数上多一次, 再或者是负重方面多用一点。比如说, 你这一周能够做15次标准的俯卧撑, 那么到了下周, 就要设法努力做到16次, 又或者是背上装有书的一个书包去做10次。

对于在家练俄罗斯俯卧撑而言, 也是如此, 你能够在胸口处垫上一本厚书, 每当进行下放动作的时候, 要让胸部触碰到书本, 然后再推起。每隔两周把书本的厚度增加一厘米, 如此一来动作幅度就会变得越来越大, 肌肉会被迫去适应全新的张力, 进而实现生长。在2024年有一项研究显示, 在家进行训练的人采用渐进负荷法, 12周过后胸围平均增加了2.3厘米。

每周每个大肌群要练够10到20组

不少在家进行训练的人, 所存在的问题并非动作不正确, 而是总的组数实在太少。要实现增肌, 是需要有足够的训练总量的, 像胸、背、腿这些大肌群, 每周起码得有10组有效组才行。比如说, 要是你每次做4组俯卧撑, 做3组双杠臂屈伸, 再做3组倾斜划船, 如此一来, 胸部在一周就能够凑齐10组。

当你进行俄罗斯俯卧撑练习之际, 能够将其视作胸部训练主要项目, 好比周一开展4组俄罗斯俯卧撑, 每组数目处于8至10次范围, 周四又去做3组标准俯卧撑之负重组别, 周六增添2组上斜俯卧撑, 如此这般一周下来胸部总组数达成9至11组, 对于初学者而言已然充足, 进阶者能够增加至15组上下, 然而切莫超过20组, 不然极易出现过度疲劳情况。

蛋白质和热量不能忽视

容易被在家训练唯一忽略掉的是饮食, 增肌的话, 每公斤体重每天需要摄入1.6至2.2克蛋白质, 一个体重75公斤的人, 每天要吃120到165克蛋白质, 你能够借助鸡蛋、鸡胸肉、豆腐、牛奶以及蛋白粉来进行补充, 与此同时, 要维持轻度热量盈余, 每天多吃250到500千卡。

若你仅仅进行训练却不进食, 尽管俄罗斯俯卧撑极为标准, 然而想要增长肌肉也是颇为困难的。在2023年, 有一项针对居家进行训练的人的调查是这样显示的, 那些始终坚持高蛋白饮食, 并且达成了热量盈余状态的人, 在12周过后, 其肌肉数量平均增加了1.8公斤, 可是饮食未能跟得上的人增加量仅仅只有0.6公斤。在此建议, 在训练结束之后的30分钟之内可以饮用一杯蛋白粉, 同时再食用一根香蕉, 以此来补充蛋白质以及糖原。

用简单器材突破平台期

并无器械的训练极易卡在同一个重量之上，于那般时候购置一条拉力带或者一对可调哑铃便能够予以解决。拉力带能够绑在门框上用以做拉类的动作, 像是坐姿划船以及面拉, 可对背部训练短缺之处加以弥补。可调哑铃则能够使你去做深蹲、硬拉、划船, 其重量是从5公斤调节到20公斤。

俄罗斯俯卧撑自身无需器材, 然而要是你想提升难度, 那么能够在背上放置一个背包, 此背包内装有五本书, 重量大概在5至7公斤, 当下放时背包的重力会使肩部以及三头的负荷增大。2024年, 上海有一位健身博主分享了他借助背包负重来做俄罗斯俯卧撑的情况, 三个月过后肩膀宽度增长了4厘米, 体脂率降低了5%。

安全和恢复决定你能否长期练下去

练得厉害并不等同于练得优质, 关节出现的疼痛以及动作产生的变形会致使你迅速遭到损伤。每一回训练之前花费10分钟去做动态热性热身, 像开合跳、肩环绕、手腕拉伸之类的。训练完毕之后需要补充进蛋白质并且做5分钟的静态拉伸。睡眠务必要确保达到7到9小时, 肌肉是在处于休息状态的时候才会真正实现生长的。

俄罗斯俯卧撑, 其对手腕以及肘关节所产生的压力是比较大的, 要是感觉到疼痛, 那就降低组数, 或者改用倾斜版本。每间隔4到8周, 要安排一周进行减量训练, 举例来说, 只做平常一半的组数以及次数。在2019年, 广东有一位教练的案例表明, 有一名学员过度去追求俄罗斯俯卧撑的次数, 最终致使肘关节发炎, 休息了六周时间才得以恢复, 不仅如此, 反而拖慢了整体的进度。

在家练俄罗斯俯卧撑之际, 你是否碰到过肩膀疼痛, 或者存在做不下去的状况? 欢迎于评论区分享你的困扰, 一块儿探讨解决方案, 若觉有用那就点个赞并分享给朋友。